Біль від грижі диска може бути виснажливою. Можливо, ви просто захочете лежати в ліжку, але зазвичай краще рухатися. Розтягування може допомогти вам залишатись кінцівкою і полегшити біль, поки ви щадні. Розтяжки нижньої частини спини та підколінних суглобів часто рекомендують терапевти та лікарі.
Як трапляються грижі
Грижа диска виникає у вашому хребті, у просторі між вашими хребцями. Кісткова частина вашого хребта - це хребці, а диски м'які та гелеподібні. Вони утримують кісткову частину хребта від розтирання про себе і забезпечують подушку для всього хребта. Ви можете вважати їх амортизаторами.
Коли грижа диска, це означає, що тиск накопичується з одного боку і змушує гель диска виштовхуватися. Часто частина, яка виштовхується, потрапляє в нерв спинного каналу, що може бути досить болісно. Ви можете відчувати біль у місці пошкодження або в іншій частині тіла, як ваші ноги.
Грижі дискових натяжок
Дискові грижі можуть зробити м'язи навколо травми напруженими, що також називається м’язовим спазмом. Це може змусити вас почувати себе жорстким і незручним, але розтягнення допоможе полегшити біль. Пам’ятайте, щоб бути ніжним, коли ви робите будь-які грижі грижових вправ і уникайте затримки дихання. Легко у кожну розтяжку і дихайте рівномірно.
Натисніть вгору
Іноді переміщення хребта може насправді допомогти вашому болю. Ця розтяжка виконується на підлозі і її легко контролювати, але якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини або вниз в ногах, вам слід зупинитися.
Ляжте на підлогу на животі. Покладіть руки під плечі. Акуратно притисніть руки до землі, випрямляючи руки. Залиште стегна на землі. Ваша нижня частина спини буде м'яко нахилятися назад. Якщо почне боліти, зупиніться і опустіться назад на підлогу.
Глютеальний розтягнення
Грижа диска може викликати радикуліт, який посилає біль і оніміння вниз по вашій нозі. Ця розтяжка фокусується на вашій глютенової мускулатурі, через яку проходить сідничний нерв, що може допомогти зняти сідничний біль.
Ляжте на спину, ноги в повітрі, а коліна зігнуті. Перетніть праву щиколотку над передньою лівою коліною. Двома руками візьміться за ліве стегно і відкиньтесь назад. Ви повинні відчути розтягнення в правій глютені. Повторіть розтяжку також на лівій стороні.
Згідно зі статтею від Summit Medical Group, ви повинні тримати цю розтяжку 15 - 30 секунд і повторювати до трьох разів на ногу.
Зворотний згин
Наче подібно натискання вгору, ця розтяжка м'яко згинає нижню частину спини, що може полегшити біль від грижі диска.
Встаньте високими руками на стегна. Подивіться вгору і відкиньтесь назад плечима, дозволяючи стегнам трохи висуватися вперед. Ідіть повільно і не рухайтеся занадто далеко, але ви повинні відчувати розгинання попереку. Зупиніться, якщо відчуваєте біль.
Кіт і верблюд
Це легке розтягнення хребта, яке виконується в одному з найбільш зручних положень, якщо ви страждаєте від болю в спині.
Почніть в четверенькому положенні на підлозі. Ваші руки повинні знаходитися прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Акуратно обведіть хребет, видихніть і підтягніть підборіддя. Потім вигніть хребет, вдихніть і дивіться вгору.
Розтягнутий крісло
Згідно зі статтею від LA Spine, ця розтяжка підколінного суглоба дуже ніжна, що робить її ідеальною для того, хто не дуже гнучкий.
Сядьте на стільці з іншим кріслом перед собою, зверненим до вас. Поставте одну ногу на стілець, щоб нога була прямою. Повільно нахиліться вперед до ноги і розтягніть підколінний суглоб. Якщо болить нижня частина спини, ви, мабуть, нахилилися занадто далеко вперед.
