Між 1940 і початком 1970-х, культуристи, такі як Стів Рівз, Рег Парк, Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер і Кейсі Віатор, будували свої м'язові статури на тренуваннях на тілі. Процедури з повним тілом стали менш популярними з кінця 1970-х, коли культуристи переходили на розбиті режими, що включають в себе працюючі конкретні групи м’язів у кожному тренуванні. Але в 2014 році культуристи, такі як Декстер Джексон, все ж включають тренування з повним тілом у свої процедури. Процедури для повного тіла та розбиття мають конкретні переваги та недоліки. Але що б ви не вибрали, не перетренуйтеся, проводячи занадто довго в тренажерному залі, і забезпечте достатній відпочинок між тренуваннями, щоб дати м'язам час відновитися і рости.
Дивлячись на повне тіло
Триденні на тиждень тренування для повного тіла стимулюють ваші м’язи частіше; це спонукає до зростання м’язів. Тренування на повне тіло витрачають більше енергії через кількість груп м’язів, якими ви займаєтесь кожним заняттям. Це допомагає спалити більше жиру. З іншого боку, тренування на тілі можуть означати, що занадто довго проводитесь у тренажерному залі та перетренуватися. Ви також можете втомлюватися до кінця тренування, і не в змозі вразити останні м’язові групи з тією ж інтенсивністю, яку ви робили раніше м'язових груп.
Рутинний 5x5 повного тіла
Англієць Рег Парк використав систему тренувань на повну тіло 5х5, щоб виграти титул Містера Всесвіту в 1951, 1958 та 1965 роках. Рутина парку розвивається навколо використання важких ваг для складених багатоспільних вправ, роблячи п’ять серій по п’ять повторів. Зробіть два нагрівання та три важких набори. Збільште свою вагу, як тільки ви зможете виконати п'ять повторень для кожного важкого набору. Відпочиньте дві хвилини між наборами, а тренуйтесь тричі на тиждень, в ідеалі в понеділок, середу та п’ятницю. Вправи включають жим штанги для грудей, штанги для штанги для ніг, військові преси для плечей, зігнуті ряди для верхньої частини спини, тяги для нижньої частини спини і трапеції, штанги для біцепса, лежачі трицепси для трицепсів і стоячі телячі підйоми для вашого телята. Тренування в парку тривали дві-три години. Змініть систему, щоб уникнути перетренованості та зменшити втому. В різні дні вдаряйтесь по грудях і плечах. Робіть присідання та дедліфти в різні дні.
Вибір звичайного розділення
З урахуванням різноманітності розроблених процедур виберіть ту, яка відповідає вашому способу життя, відповідає вашим можливостям та допоможе вам набрати найбільше м’язів. Приклади включають триденне роздвоєне тренування, чотириденне розділене тренування та тренування натисканням, підтягуванням та ногами. Для триденного розколу ударіть по грудях і спині в понеділок, ногами у вівторок, плечами та руками в середу. Відпочиньте день чи два та повторіть послідовність протягом наступних трьох днів. Для чотириденного розколу робіть груди та трицепси у понеділок, спину та біцепси у вівторок, квадрицепси та підкоси в середу та плечі та литки у четвер. Відпочиньте день або два і повторіть послідовність протягом наступних чотирьох днів. Для тренування поштовху, підтягування і ноги, в понеділок виконайте вправи на натискання, які потрапляють на груди, плечі та трицепси, у вівторок вдаряйте ногами, а в середу виконайте вправи на підтягування спини та біцепса. Відпочиньте день-два і повторіть послідовність.
Особливості розбитого звичайного
Для своєї розбитої процедури виконайте дві вправи на групу м’язів. Наприклад, вдарити по грудях трьома-п’ятьма наборами жиму штанги та трьома наборами жимів. Попрацюйте верхню частину спини з трьома-п’ятьма наборами зігнутих рядів і трьома наборами ширини вниз. Ударте плечима трьома-п’ятьма наборами військового преса, трьома наборами бічних підйомів, трьома наборами зігнутих бічних боків та трьома наборами гантелей. Опрацюйте свої біцепси з трьома наборами завитків зі штангою та трьома наборами поперемінних завитків з гантелями. Націлюйте свої трицепси на три набори трицепса і три набори трицепса. Для своїх ніг зробіть три-п’ять комплектів присідань зі штанги, три набори завитків на ногах і три набори підйомів телят.
Підтримання інтенсивності
Оскільки ви працюєте з меншою кількістю м'язових груп під час кожного тренування, ви рідше стомлюєтесь за розбиттям. Це дозволяє використовувати великі ваги для кожної вправи, підтримувати інтенсивність і повністю оподатковувати кожен м'яз. Якщо ви не будете робити занадто багато вправ або наборів за одну вправу, ви рідше перетренуєтесь, проводячи занадто довго в тренажерному залі. З негативної сторони, розбиті режими не націлюють ваші м'язи з такою ж частотою, як тренування на тілі.
