Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути хорошим вибором для поліпшення загального стану здоров’я з будь-яких причин, включаючи схуднення, боротьбу з діабетом або зниження рівня ліпідів у крові. Управління профілактики захворювань та дієтичних рекомендацій щодо зміцнення здоров'я рекомендує 130 вуглеводів на день, тим самим роблячи будь-яку дієту в їжу нижче цієї кількості технічно низької кількості вуглеводів. Тим не менш, типові дієти для живлення з низьким вмістом вуглеводів обмежують макрос до 20 - 60 грамів на день, згідно з клінікою Майо, з крохмальними та цукристими продуктами, що перебувають у списку "не їсти".
Порада
Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, виключайте крохмалі з високим вмістом глікемії та солодку їжу.
Не будь солодким на цукор
Цукор - це їжа номер один, яку потрібно вирізати на будь-якій дієті, але на дієті з низьким вмістом вуглеводів це особливо важливо. Цукерки, печиво, торт, заморожені частування та більшість інших десертів не є носієм для життя з низьким вмістом вуглеводів, оскільки цукор пакує 200 грамів вуглеводів на склянку або 4, 2 грама на чайну ложку.
Майте на увазі, що кожен грам цукру містить рівну кількість грам і вуглеводів. Таким чином, кока-кола з 39 грамами цукру з 12 грамами поставить 39 грамів вуглеводів - більше, ніж щоденний прийом продуктів для кето-дієти і більше половини добової норми на 60-грамових вуглеводних дієтах. Додавання столової ложки цукру до кави приносить вам 14 грамів вуглеводів.
Це не означає, що ви не можете насолоджуватися солодким частуванням раз і знову, якщо це низький вміст вуглеводів. Використовуйте стевію або еритритол, щоб зробити власні домашні ласощі. Змішайте півсклянки важких збивальних вершків, 2 столові ложки какао-порошку і 2 чайні ложки будь-якого підсолоджувача, щоб створити шоколадний мус. Або приготуйте печиво з бавовни авокадо з багном, використовуючи два яйця, два авокадо, 1 склянку какао, 1/2 склянки еритритолу та 1 чайну ложку стевії; потім додайте інші корисні кето інгредієнти, наприклад, горіхи або какао-зелень.
Перестаньте збирати фрукти
Фрукти забезпечують швидку глюкозу для підживлення організму, як і звичайний цукор. Однак більшість належить до списку продуктів, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Чим вищий глікемічний індекс плоду - іншими словами, скільки швидкого цукру він забезпечує - тим більше в ньому вуглеводів.
Наприклад, банани пакують 20 грамів вуглеводів на 100 грам, або приблизно 3, 5 унції. Середній банан важить приблизно 5 унцій при очищенні від лушпиння, доставляючи більше, ніж цілий день вуглеводних виділень або на фазі Аткінса, або на кето-дієтичні продукти. Виноград має другий за величиною кількість вуглеводів - 16 грам на 100 грам.
Залізо з крохмалевих овочів
У солодкій картоплі 15 г чистого вуглеводів на 100-грамову порцію порівняно з 1 грамом на ту ж порцію шпинату. Петрушка, селера, рутабага, пастернак і буряк - це інші овочі, на які слід стежити, доставляючи 6-13 грамів чистого вуглеводу на 100-грамову порцію. Кукурудза - одна з помітних надземних овочів з великим вмістом крохмалю, 16 г чистої вуглеводів на кожні 100 грам.
Використовуйте ароматизатори з низьким вмістом вуглеводів
Цибуля і морква є загальними інгредієнтами смаку. У поєднанні з селерою вони складають інгредієнти для mirepoix, що є загальним початком багатьох французьких страв та інших кухонь світу. Залишайтеся низьким вмістом вуглеводів, взявши сторінку з приготування каджуна та зробивши основу з цибулі, болгарського перцю та селери, відомої як Свята Трійця.
Одна чашка мирепоакс забезпечує приблизно 17 грам чистого вуглеводів - 7 з моркви, 8 з цибулі і трохи менше 2 з селери. Чашка, наповнена Святою Трійцею, заощаджує 4 грами чистої вуглеводів, якщо використовувати всі три інгредієнти в рівній кількості. Цибулю вживайте економно та збільшуйте кількість болгарського перцю та селери, щоб заощадити ще більше вуглеводів. Додавання великої кількості інших інгредієнтів з низьким вмістом вуглеводів, таких як м'ясо та жири, забезпечить насичення без надмірного вживання вуглеводів у вашу страву.
Ідіть проти зерна
Для багатьох відмова від хліба та інших продуктів, виготовлених із пшениці, є найважчою частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки продукти з пшениці швидко перетворюються на глюкозу в організмі. Вуглеводи в рису складають 35 грам; пачки хліба 46 грамів вуглеводів, а макаронні вироби - 29 грамів на кожну порцію півсклянки. Хоча хлібобулочні вироби та інші продукти з пшениці є великим «ні-ні», вони не є єдиною зернистою їжею, яку слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Бобові, такі як квасоля та сочевиця, також помітно містять вуглеводи. Часто рекламується як суперпродукт, лебеда включає 18 грам чистого вуглеводу на кожні 100 грам. Горох, квасоля, сочевиця та кукурудза - інші предмети, які не входять до списку покупок із низьким вмістом вуглеводів. Не втрачайте душі, хоча існує багато альтернатив, щоб зайняти місце улюблених.
Смажена, багата кольорова капуста може непогано замінити азіатську кухню. Еритритол додає солодкість, а ксантанова камедь діє як загусник, що чудово підходить і для підливи. Хліб з кокосового та мигдального борошна робить легкими продуктами кето-дієти, які ви можете використовувати для приготування бутерброда або рулону для тортилли. Зробіть солодкий соус альфредо з важких вершків, часнику та сиру пармезан і перелийте його локшиною з ширатакі або кабачками, спіралізованими, щоб виправити макаронні вироби.
Перевірте етикетки для харчових продуктів Keto Diet
Приховані вуглеводи у харчових продуктах є майже скрізь, оскільки виробники часто додають цукор, борошно або інші інгредієнти, які можуть перетворити глюкозу в організмі. Мальтодекстрин виготовляється з крохмальних інгредієнтів, таких як рисовий, кукурудзяний або картопляний крохмаль, підвищує рівень глюкози в крові та інсуліну. Будь-який інгредієнт, що закінчується на -оза, такий як сахароза, фруктоза, декстроза та лактоза, є назвами типів цукрів, які є продуктами, яких слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Нарешті, деякі продукти з низьким вмістом вуглеводів або кето навантажують коефіцієнт солодкості із цукровими спиртами, такими як ксиліт та мальтитол. Хоча кількість вуглеводів нижче, ніж у цукру, обидва продукти викликають рівень глюкози в крові та інсуліновий сплеск, еквівалентний чистому цукру, що робить їх неприйнятними для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Остерігайтеся занадто багато білка
Білок - це основна дієта з низьким вмістом вуглеводів, але вам слід уникати надто багато, на думку дієтолога. Постарайтеся включити мінімум від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що ваші м'язи мають достатню кількість амінокислот для правильного росту та функціонування при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Ваше загальне споживання білка за день залежить від вашої маси тіла. Дієтолог рекомендує перемножувати від 1, 2 до 1, 7 грама білка на вагу в кілограмах - кілограм - 2, 2 кілограма. Це означає, що людина, яка має 170 фунтів, важила б 77, 27 кілограмів і націлила 93-131 г білка щодня. Ви можете зайнятись 2 грамами білка на кілограм, радить сайт, якщо ви одужуєте після травми, операції або дуже важкої ваги. Менше ніж 1 грам на кілограм підходить для терапевтичних цілей, таких як боротьба з раком або іншим чутливим до білка захворюванням.
Отримання занадто багато білка може перемогти вашу дієту з низьким вмістом вуглеводів через процес, який називається глюконеогенезом. Це відбувається, коли ваш організм відчуває перевантаження білка і перетворює його в глюкозу. Це може уповільнити схуднення, оскільки ваше тіло зберігає надлишки цукрів у вигляді жиру.
Підняти склянку
На відміну від багатьох дієт, алкоголь в помірних кількостях - цілком прийнятна частина дієти з низьким вмістом вуглеводів. Хоча багато напоїв можуть бути з високим вмістом цукру, такі як напої, виготовлені з лікерів та солодких міксерів, більшість алкогольних напоїв, таких як текіла та віскі, самі по собі не мають вуглеводів. Це означає, що випивши на скелях, змішаних з водою чи іншою базою з низьким вмістом вуглеводів, ви можете випити коктейль або два, не відчуваючи, що ви обманюєте свою дієту. Однак є кілька напоїв, які ви хочете додати до свого списку "не їжте".
Поїздка на крафтове пиво із своїми друзями - це неприйняття способу життя з низьким вмістом вуглеводів. Більшість пива містить від 11 до 14 грамів вуглеводів на порцію від 11 до 12 унцій, тому якщо ви абсолютно хочете відбити холодне, замовіть морозну кружку та пляшку дуже легкого американського пива. Budweiser Select 55 має всього 1, 9 грама, а Michelob Ultra і Corona Premier обслуговують всього 2, 6 грама. Інші варіанти пива з низьким вмістом вуглеводів, які доставляють близько 3 грамів на пляшку, включають Busch Light, Miller Lite та Natural Light.
Уникайте солодких змішаних напоїв, таких як ром і кокс (39 грам), викрутка (28 грам) і білий російський (17 грам). Навіть нешкідливий на вигляд джин та тонік захищає вашу дієту з низьким вмістом вуглеводів із 16 грамами вуглеводів на склянку. Натомість майте сухі мартіні, горілку та соду, віскі на скелях чи коньяк. Кожен містить нульові вуглеводи. Але будьте обережні - деякі люди виявляють, що алкоголь має посилений ефект, коли вони на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, як-от кетогенна дієта.
