Вашому організму потрібна глюкоза, яку ви отримуєте з вуглеводів у своєму раціоні. Однак вживання в їжу продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів, таких як печиво, білий хліб або рис, може спричинити значне вивільнення глюкозорегулюючого гормону інсуліну. Це призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові з подальшим стрімким зниженням. Падіння цукру в крові може змусити вас відчувати втому, голод і збудження. Щоб забезпечити збалансованість рівня цукру в крові, важливо правильно вибрати продукти та комбінації, щоб стимуляція інсуліну була поступовою.
Продукти з високим вмістом клітковини
Вибираючи вуглеводи, вибирайте продукти, багаті клітковиною, такі як цільні зерна, овочі, квасоля та інші бобові. Клітковина допомагає уповільнити всмоктування глюкози, уповільнюючи те, як швидко їжа залишає шлунок і потрапляє в тонкий кишечник. Цей ефект перешкоджає різкому вивільненню інсуліну, оскільки він змушує поступово підвищувати рівень глюкози. Це може знизити рівень глюкози після прийому їжі, а також спричинити чутливість до інсуліну.
Продукти, багаті білками
Ви повинні включати білок у свої страви та закуски, щоб забезпечити стабільність рівня цукру в крові, зазначає веб-сайт Університету Рочестерського медичного центру. Перетравлювати білок потрібно довше, тому він також уповільнює всмоктування глюкози. Продукти, які повільно перетравлюються, мають менш драматичний вплив на секрецію інсуліну. Якщо ви їсте вуглеводи, такі як фруктовий сік сам по собі, це може призвести до того, що рівень цукру в крові занадто швидко підніметься і швидко впаде. Вибирайте пісні джерела білка, такі як риба, курятина та індичка без шкіри, нежирний сир, квасоля, соєві продукти та нежирна шматочки яловичини.
Здорові жири
Поряд з білком, жиру також потрібно більше часу для засвоєння і, тим самим, уповільнює всмоктування глюкози. Мета - обмежити нездорові насичені жири, які містяться в рафінованому м’ясі, високожирних молочних продуктах, салі та інших оброблених продуктах. Збалансуйте їжу здоровими ненасиченими жирами, які містяться в авокадо, маслинах, рибі, насінні та горіхах. Використовуйте способи приготування, такі як обсмажування, які не потребують додаткової олії. Над своїм салатом замість традиційної салатної заправки змащуйте поживні олії, наприклад, лляне масло.
Харчування для енергії на цілий день
Збалансування їжі зі здоровими жирами, пісним білком та вуглеводами з високим вмістом клітковини - це хороший спосіб уникнути різких підйомів та крутих зниження рівня цукру в крові. Запобігайте пониженню цукру в крові між прийомами їжі, вибираючи закуски з сумішшю білка, вуглеводів і жиру, наприклад, нежирний йогурт зі свіжими фруктами або нежирний сир з суцільнозерновими сухариками. Уникайте пропускання їжі, оскільки рівень цукру в крові падає, коли ви їдете занадто довго, не ївши.
