1. Розтягування стоячи
Один з розтяжних штангів Нью-Йоркських гігантів Стів Уетерфорд рекомендує - це класична стояча справа-вліво. Наука підкріплює цю ділянку теж. В одному японському дослідженні 2013 року випробувані підвищили гнучкість більше при стоячій розтяжці, ніж на порівнянному розтягуванні для гнучкості підколінних суглобів. ЯК ЗРОБИТИ це: Стоячи ногами разом, перетніть правою ногою на ліву ногу і повільно опустіть тулуб до ніг з висячими руками, доходячи до пальців до ніг. Уетерфорд каже, що він тримає цю позицію принаймні 10 секунд на кожній нозі перед тим, як перейти на бік.
Один з розтяжних штангів Нью-Йоркських гігантів Стів Уетерфорд рекомендує - це класична стояча справа-вліво. Наука підкріплює цю ділянку теж. В одному японському дослідженні 2013 року випробувані підвищили гнучкість більше при стоячій розтяжці, ніж на порівнянному розтягуванні для гнучкості підколінних суглобів. ЯК ЗРОБИТИ це: Стоячи ногами разом, перетніть правою ногою на ліву ногу і повільно опустіть тулуб до ніг з висячими руками, доходячи до пальців до ніг. Уетерфорд каже, що він тримає це положення принаймні 10 секунд на кожній нозі перед тим, як перейти на бік.
2. Попрацюйте свої глютери за допомогою кісток
У філадельфійських орлів Донні Джонс каже, що він не самий гнучкий хлопець, але він використовує вправи для суглобів, щоб допомогти йому розкрити стегна, що дає йому більше сили на його удари. Ви використовуєте м'яз згиначів стегна, щоб отримати силу на пунт, говорить Джонс. Поліпшення діапазону руху стегна важливо для цього руху, каже він, і не обов'язково фантазійне висококваліфіковане спостереження. "Після удару по м'ячу, а ноги вже немає, це не дуже допоможе вам отримати ногу дуже високо". Щоб працювати на цьому тазостегновому суглобі зі своїми суглобами, Джонс виконує схильні глютенові мости. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на землю, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Звідси стисніть глютени, щоб тягнути стегнами до неба. На вершині ходу ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до колін. Поверніться до початку і повторіть.
У філадельфійських орлів Донні Джонс каже, що він не самий гнучкий хлопець, але він використовує вправи для суглобів, щоб допомогти йому розкрити стегна, що дає йому більше сили на його удари. Ви використовуєте м'яз згиначів стегна, щоб отримати силу на пунт, говорить Джонс. Поліпшення діапазону руху стегна важливо для цього руху, каже він, і не обов'язково фантазійне висококваліфіковане спостереження. "Після удару по м'ячу, а ноги вже немає, це не дуже допоможе вам отримати ногу дуже високо". Щоб працювати на цьому тазостегновому суглобі зі своїми суглобами, Джонс виконує схильні глютенові мости. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на землю, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Звідси стисніть глютени, щоб тягнути стегнами до неба. На вершині ходу ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до колін. Поверніться до початку і повторіть.
3. Підніміть цю ногу високо
Не всі пантери згодні з філадельфійським орлом Донні Джонсом щодо фінішу, проте. Ще в 2004 році тодішній каратер Кароліни Пантерс Тодд Зауербрун заявив "Sports Illustrated", що удар ногою важливий і що він зробив цю розтяжку підколінного суглоба, щоб працювати над цим. ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть машину висоти плечей (або нижче, якщо ви менш гнучкі), покладіть ногу на машину прямою ногою і потягніть голову до коліна на 10 секунд і більше.
Кредит: Getty ImagesНе всі пантери згодні з філадельфійським орлом Донні Джонсом щодо фінішу, проте. Ще в 2004 році тодішній каратер Кароліни Пантерс Тодд Зауербрун заявив "Sports Illustrated", що удар ногою важливий і що він зробив цю розтяжку підколінного суглоба, щоб працювати над цим. ЯК ЗРОБИТИ це: Знайдіть машину висоти плечей (або нижче, якщо ви менш гнучкі), покладіть ногу на машину прямою ногою і потягніть голову до коліна на 10 секунд і більше.
4. Практикуйте пілатес-пунтер
"Оздоблення важливіше для уникнення травм і для консистенції", - каже Дж. К. Скотт, першокурсник з першокурсників університету Алабами. "Ви будете менше напружуватися, щоб підняти ногу вище; це набагато більш плавний удар". Щоб досягти такої високої фінішності та зберегти цю гнучкість, будуючи силу підкорення, Скотт займався пілатесом ще з молодшого року середньої школи. Він використовує машину-реформатор, але його улюблену вправу можна виконувати з масою тіла: підняття лежачої ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на спину з витягнутими ногами, стопами разом. Піднімайте ноги від землі, тримаючи їх прямо, намагаючись наблизити коліна до обличчя. Поверніться до початку і повторіть.
Кредит: Кевін К. Кокс / Гетті Імідж Спорт / Гетті Імідж"Оздоблення важливіше для уникнення травм і для консистенції", - каже Дж. К. Скотт, першокурсник з першокурсників університету Алабами. "Ви будете напружуватися менше, щоб підняти ногу вище; це набагато більш плавний удар". Щоб отримати таку високу обробку і зберегти цю гнучкість, будуючи силу підкорення, Скотт займався пілатесом ще з молодшого року середньої школи. Він використовує машину-реформатор, але його улюблену вправу можна виконувати з масою тіла: підняття лежачої ноги. ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям на спину з витягнутими ногами, стопами разом. Піднімайте ноги від землі, тримаючи їх прямо, намагаючись наблизити коліна до обличчя. Поверніться до початку і повторіть.
5. Використовуйте найдавніший натяг у книзі
На відміну від університету штату Алабама Дж. К. Скотта, Кемерон Джонстон не прийшов до коледжу з великою гнучкістю колінного суглоба. "Коли я вперше потрапив сюди, я з усіх сил намагався торкнутися пальців ніг", - каже пантер, який народився в Австралії для національного чемпіона штату Огайо. Щоб збільшити розтягнення, він дозволяє тренерам штату Огайо взяти на себе керівництво. Вони допомогли розкусити його одним із найстаріших розтяжок у книзі - лежачим партнером, що розтягує суглоби. Вболівальник пілатесу Скотт також клянеться в цьому старому режимі очікування. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте обличчям на землю, висунувши ноги прямо. Попросіть партнера покласти плече під одну ногу і обережно натиснути цю ногу, щоб коліно і стопа рухалися до голови та грудей. У Скотта тренери виконують цю розтяжку протягом двох турів по 45 секунд кожен.
Кредит: Кевін К. Кокс / Гетті Імідж Спорт / Гетті ІміджНа відміну від університету штату Алабама Дж. К. Скотта, Кемерон Джонстон не прийшов до коледжу з великою гнучкістю колінного суглоба. "Коли я вперше потрапив сюди, я з усіх сил намагався торкнутися пальців ніг", - каже пантер, який народився в Австралії для національного чемпіона штату Огайо. Щоб збільшити розтягнення, він дозволяє тренерам штату Огайо взяти на себе керівництво. Вони допомогли розкусити його одним із найстаріших розтяжок у книзі - лежачим партнером, що розтягує суглоби. Вболівальник пілатесу Скотт також клянеться в цьому старому режимі очікування. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте обличчям на землю, висунувши ноги прямо. Попросіть партнера покласти плече під одну ногу і обережно натиснути цю ногу, щоб коліно і стопа рухалися до голови та грудей. У Скотта тренери виконують цю розтяжку протягом двох турів по 45 секунд кожен.
Що ти думаєш?
Чи включаєте ви розтягнення та гнучкість підшлункових залоз у свій режим тренувань? На які розтяжки ви покладаєтесь? Чи використовували ви якісь поради, згадані у слайд-шоу? Як вони працювали на вас? Ви робите будь-які інші види вправ або тренувань, щоб тримати ноги кінцівкою і підготовленими до дії? Розкажіть нам нижче в розділі коментарів!
Кредит: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesЧи включаєте ви розтягнення та гнучкість підшлункових залоз у свій режим тренувань? На які розтяжки ви покладаєтесь? Чи використовували ви якісь поради, згадані у слайд-шоу? Як вони працювали на вас? Ви робите будь-які інші види вправ або тренувань, щоб тримати ноги кінцівкою і підготовленими до дії? Розкажіть нам нижче в розділі коментарів!
