Перший крок у зміцненні зброї - визначення, який розмір ваги використовувати. Щоб вибрати найкращі ваги для тонізації та нарощування м’язів, вам потрібно переконатися, що ваші гантелі не надто важкі або занадто легкі. Такі фактори, як підтримка належної форми, отримання консультацій фахівців та виконання вправ, які ви будете робити, враховують відповідний вам розмір гантелей.
Порада
Перш ніж вибрати розмір ваги, проведіть просту гантельну пробу і врахуйте, з якими групами м’язів ви будете працювати.
Почніть з азіатських основ
Перш ніж купувати гантелі, є кілька основ, які ви хочете пам’ятати. Якщо ви хочете придбати гантелі, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує заздалегідь потренуватися з ними, щоб перевірити вагу та комфорт.
Ручка повинна добре почуватися у вашій руці, а гирі не повинні спричиняти занадто сильну втому м’язів під час підйому. Продавець або професіонал може допомогти вам визначити належну кількість ваги відповідно до ваших сил.
Використовуючи гантелі, врахуйте, який компонент м'язової фітнес ви хочете відточити. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою для м'язової сили, ACSM пропонує зробити п’ять-вісім повторень і один-три набори (групи повторень) для м’язової сили, 15-20 повторень і один-три набори для витривалості м’язів і три-п’ять повторів і один-три набори для сили м’язів. Ви повинні відпочивати не менше однієї хвилини між наборами.
Пам'ятайте: Матеріальні форми
Зосередьтеся на тому, щоб форма залишалася недоторканою. Можливо, ви зможете підняти більше при поганій формі, оскільки використовуєте інші групи м’язів, але це може призвести до травм і не обов'язково націлювати правильні м'язи. На веб-сайті Daily Burn фітнес-тренер Бен Букер пропонує скинути вагу з гантелями або припинити, як тільки ви почнете виходити з належної форми.
Ви можете провести тест з гантелями від Daily Burn - також хороший посібник для біцепсових локонів для початківців - щоб з’ясувати, які ваги підходять саме вам і допоможуть вам підтримувати належну форму:
- Спочатку встаньте з гантелями в кожну руку близько до стегон, долоні спрямовані вперед. Покладіть плечі та лікті до стіни.
- Далі, згортайте ваги до тих пір, поки вони не досягнуть рівня плечей. Потім поверніть їх туди, де ви почали. Не рухайте руками, поки це робите.
- Зберігаючи цю позицію, виконайте повторення, піднімаючи руки на один або два рахунки і опускаючи їх на один або два рахунки.
- Якщо ви занадто сильно напружуєтесь або зламаєте форму після приблизно 14 повторень, ви можете вибрати гантелі, що на 5 кілограмів легше. Якщо ви виявите, що можете легко зробити більше, ніж 22 повтори, ви можете вибрати вагу, яка на 5 кілограмів важча.
Розглядаючи тип вправ
Перш ніж вибирати гантелі розміру, подумайте, який тип вправ ви плануєте робити. У статті 2014 року, опублікованій у журналі SELF, Корі Лефковіт, особистий тренер та засновник Orange County, засновник Redefining Strength, пропонує запитати себе, над якою групою м’язів ви будете працювати.
Наприклад, якщо ви працюєте з глютенами і займаєтеся присіданнями, то більша вага може бути краще. Але якщо ви працюєте ззаду плечей, меншою групою м’язів, ви можете піти з легшими вагами.
Взагалі кажучи, великі м’язові групи або кілька м'язових груп, які працюють разом над складовими вправами, зазвичай здатні підняти більше ваги, ніж менші групи м’язів.
