Прикро, що з віком ваша м’язова маса зменшується, ваша гнучкість зменшується, а баланс страждає. Поєднання цих факторів може призвести до небезпечного падіння - адже 2, 5 мільйона людей старшого віку лікуються в травмпункті від травм від падіння щороку. Одне протиотруту до цього ризику: регулярні базові тренування.
Згідно з оглядом досліджень, опублікованих у "Спортивній медицині" у 2013 році, основну силову підготовку можна використовувати замість або доповнювати традиційні програми тренувань з балансу чи опору для старших дорослих. Внаслідок сильнішої середньої частини, щоденні заняття будуть простішими, а ризик падіння чи іншої травми зменшиться.
Увага
Порадьтеся з лікарем про те, як пройти фізичний огляд, перш ніж проводити програму фізичних вправ, оскільки це може визначити фактори серцевого ризику або інші фізичні обмеження, такі як проблеми із суглобами або м’язами.
1. Сидячі скрутки
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на м'яч для вправ і міцно покладіть ноги на землю перед собою. Покладіть руки на груди і відкиньтесь назад, наскільки ви зручніше.
Займаючи основні м’язи, виверніть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення і скрутіть праворуч. Виконайте три набори з 15 повторів у кожному. Якщо це неможливо, працюйте над цим числом.
2. Підніміть коліна
ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на килимок на підлозі або, якщо це важко, на лавку. Рухаючись повільно і цілеспрямовано, підведіть обидві коліна до грудей, поки ноги не торкнуться вашого абс. Поверніться у вихідне положення. Обробіть свій шлях до трьох наборів з 15 повторів.
3. Піднімання на колінах задньої ноги
ЯК ЗРОБИТИ це: опустіться на руки та коліна, забезпечивши рівномірну вагу ваги в обох точках. Візьміть серцевину і витягніть праву ногу назад, щоб вона трохи зависла над землею. Вкажіть пальці ніг.
Тримаючи ногу прямо, підніміть її як можна вище, не вигинаючи спину і не відчуваючи болю. Опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Націліться на три набори з 10 повторень.
Порада
Окрім вправ на зміцнення ядра, дорослі дорослі повинні займатися не менше 150 хвилин аеробними фізичними навантаженнями середньої інтенсивності, рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я. Цю діяльність слід проводити одночасно за допомогою принаймні 10 хвилин.
4. Глютеновий міст
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з лежачи на спині зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі, розташованими на ширині стегна. Посуньте нижню частину спини на підлогу і стискайте м’язи живота.
На видиху підніміть стегна від підлоги, поки вони не сформують діагональну лінію від колін до ребра. Не перетягуйте стегна, що може завдати шкоди нижній частині спини. Натисніть на підбори, щоб зберегти стабільність. Вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть загалом 10 повторень.
