Якщо ви не займаєтесь навантаженими перевезеннями або прогулянками, а точніше, прогулянкою фермера, як частиною загального режиму фітнесу, тоді вам не вистачає переваг на серцево-судинну та зміцнювальну мускулатуру, які випливають із цих функціональних рухів. Навантажені переноски - це просте, але високоефективне вправа, яке передбачає перенесення гирі, як правило, гирями або гантелями, в одній або обох руках, поки ви проходите певну відстань.
Порада
Прогулянка фермера спрямована на м’язи верхньої частини тіла, включаючи плечі, верхню частину спини, біцепси, трицепси та м’язи передпліччя. Він також зміцнює вашу нижню частину тіла, включаючи глютени, квадрицепси, підкореневі м’язи та литкові м’язи.
Фермерська прогулянка: м’язи верхньої частини тіла
Прогулянка або ведення фермера - це ефективна вправа для орієнтації на м’язи верхньої частини тіла.
Верхні м’язи спини та плечей. М'язи на плечах і у верхній частині спини, включаючи дельтоїди та трапецієподібні м’язи, працюють разом, щоб тримати плечі назад і вниз, а лопатки разом, що забезпечує стабільність під час носіння чайників.
М'язи біцепса і трицепса. Ви швидко зрозумієте, наскільки корисна прогулянка фермера для нарощування сили руки та зчеплення. Біцепси та трицепси запускають надмір, щоб стабілізувати ліктьовий та плечовий суглоб під час перевезення вантажу.
М'язи передпліччя. Сила у м’язах передпліччя, здається, найбільше кидає виклик при виконанні фермерського перенесення. Це тому, що для ведення фермера потрібні м’язи вашої нижньої руки (передпліччя) і руки, щоб стискатися протягом усього руху, так що ви не скидаєте навантаження, завдяки чому фермер виконує гарну вправу для покращення сили зчеплення.
Націлювання на основу та нижню частину тіла
Націлювання на м’язи нижньої частини тіла та основні м’язи, не виконуючи конкретні вправи для живота або нижньої частини тіла, - це чудовий спосіб підвищити функціональність цих м'язів.
М'язи нижньої частини тіла. Будь-яке навантажене перенесення або навантажене ходіння буде спрямовано на всі м’язи нижньої частини тіла. Виконуючи прогулянку фермера, ваші глютени, суглоби, квадрицепси, аддуктори, викрадачі та литкові м’язи працюють разом, щоб стабілізувати та просунути нижню частину тіла вперед. Додавання ходи фермера до дня ніг як розминка або використання його як кардіо-вибуху між вправами буде як викликом, так і зміцнює м'язи нижньої частини тіла.
Основні м’язи. Спробуйте вхопити вагу в кожну руку, не залучаючи основні м’язи, і ви побачите, як важко підтримувати поставу. Ось чому ваші основні м’язи, включаючи черевні черевиці, коси, стегна та поперек, отримують таке велике тренування з вправою фермера. Тримання цих м'язів з хвилини, коли ви тримаєте ваги, поки не опускаєте їх, допомагає підтримувати високий хребет і захищає нижню частину спини від травм.
Як зробити прогулянку фермера
Ви можете виконувати прогулянку фермера, використовуючи чайники або гантелі. Отже, першим замовленням бізнесу є визначення того, який тип вантажу ви будете використовувати. Ви будете дотримуватися тих самих інструкцій для будь-якого.
- Візьміть набір чайників, по одному в кожній руці. Виберіть вагу, яка достатньо важка, щоб випробувати ще досить легку, щоб ви могли зберігати поставу вертикально під час ходьби. Подумайте високий хребет.
- Встаньте ногами приблизно на ширину плечей, руки з боків, гирі в кожній руці.
- Почніть рух, залучаючи основні м’язи, потягнувши лопатки вниз і назад і переконайтесь, що ваша постава вертикальна.
- Зробіть крок вперед і починайте ходити. Щоб отримати максимальну користь для серцево-судинної системи, ходіть якомога швидше, зберігаючи високий рівень хребта, плечі назад та голову вгору.
- Продовжуйте цей рух протягом певного часу або кількості кроків. Збільшити кількість кроків або часу залежно від рівня вашого фітнесу.
