Слухай, худі хлопці! Твій внутрішній чоловік-м’яз кричить, щоб вийти? Ви прагнете чоловічої грудей, але, здається, не можете надягати ні на що? Ну, є надія.
Так, деяким хлопцям важче, ніж іншим, розвинути такі міцні грудні м’язи та химерний V-подібний профіль. Але при правильному поєднанні дієти і вправ на опір разом з основним розумінням того, як будуються м’язи, ви скоро станете королем на Muscle Beach. Або, принаймні, ти будеш різати сильніший, впевненіший ріст.
Харчування для ектоморфів
Якщо ви високий, маєте довгі ноги і руки і легку конструкцію з тонкими кістками, ви, ймовірно, ектоморф згідно американської ради з фізичних вправ (ACE). Цей тип тіла, як правило, має плоску грудну клітку і не багато накладки в тулуб і навколо нього. Хоча вони можуть виглядати худими, ектоморфи насправді можуть мати набагато більше жиру, ніж очі.
Ектоморфам важко надягати м’язову масу, тому що їх метаболізми на гудіння птахів спалюють калорії, як божевільні. Професіонали з фітнесу називають ектоморфів "важким привілеєм". Щоб надіти м’язову масу, ви будете піднімати ваги.
Це розщеплює білки у ваших м'язах, тому, коли ви намагаєтесь створити, важливо споживати більше білка, ніж ви витрачаєте. Ваш організм потребує цього для проведення ремонтних робіт.
Те саме стосується калорій. Додавання м’язів означає набір ваги, тому споживайте від 300 до 500 більше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої поточної маси тіла. Рекомендуються висококалорійні продукти, багаті такими поживними речовинами, як горіхи та горіхове масло.
Це добре, щоб поїсти, перш ніж тренуватися. Щоб не втратити калорійність землі, споживайте кілька вуглеводів і білків, таких як тости або фрукти з горіховим маслом або варенням за півгодини до години до тренування.
Звертаючись до порошкоподібних добавок, таких як сироватка, може бути заманливо, Американська дієтична асоціація рекомендує отримувати свій білок з харчових джерел, таких як м'ясо, риба та птиця.
Тренування на грудях для худих хлопців
Тепер давайте перетворимо це паливо в м'язи. Так, звичайно, ви хочете створити ті грудні м’язи - грудну клітку. У дослідженні 2012 року про найкращі вправи на грудях, ACE оцінив першу трійку як штангу штанги, машину пек-палуби та перегнуті вперед кабелі. Добре періодично обертати вправи, тому що не всі вправи на пек використовують м’язи однаково.
Але, як може підказати здоровий глузд, ви, мабуть, хочете, щоб деякі інші м’язи збалансували вашу знайдену груди, повну м’язів. Плечі, мабуть? Дійсно, ви хочете, щоб чітко виражені плечі допомогли врівноважити м’язову груди. Прес-плече з гантелями, 45-градусний нахильний ряд та сидіння заднього бічного підйому повинні змусити вас приємно почати.
І нарешті, жодне новоспечене тіло не було б естетично врівноважене без певної роботи над тими латисмусами, які інакше називаються "латами". Вони - великі плоскі м’язи нижче лопаток, завдяки чому плечі виглядають більшими, а груди - ширшими. Для початку спробуйте витягнути кабель, пише ExRx.net.
Повтори і набори
Тіло виростає м’язову клітковину у відповідь на травму м’язів. М'язові волокна формують для відновлення та відновлення пошкоджених крихітними сльозами тканини, коли ви працюєте, особливо з вагами. Ключовим фактором для переходу в режим нарощування м’язів, інакше відомого як «гіпертрофія», є робота з більш важкими вагами, які викликають тимчасову втому м’язів після шести до 12 повторень.
Скільки важить, звичайно, залежить від того, в якому стані ви перебуваєте, тому вам доведеться експериментувати. По мірі прогресування вам потрібно буде збільшити кількість ваги, щоб продовжувати отримувати результати. Досягнення тимчасової втоми м’язів - момент, коли ви не можете зробити чергового повторення - має вирішальне значення для набуття м’язової маси.
Якщо мета полягає в нарощуванні м’язів, АПФ рекомендує три-шість наборів від шести до 10 повторень з інтервалом відпочинку від двох до трьох хвилин між ними. Почніть з одного або двох наборів з ваги, яка приводить вас до втоми. Трохи боліти - це добре, але не так боляче, щоб воно не зношувалося за день.
Не забудьте розігріти м’язи деяким аеробним навантаженням, щоб зігріти м’язи, які ви будете використовувати при підйомі ваги, з подальшим розтягуванням. Це допоможе уникнути травм та підвищити швидкість обміну речовин, щоб кисень швидше потрапляв до м'язів. З тренуванням високої інтенсивності ви можете почати з трьох вправ на групу м’язів і працювати до шести.
Розбиття різниці
Нарощування м’язів вимагає часу на відновлення. Скільки? Ідеалом є робота з такою інтенсивністю, яка дозволяє тренуватись через день. Якщо у вас є час працювати щодня, то спробуйте розділити підпрограми.
Це означає, що ви хочете виконувати вправи на груди, руку та верхню частину тіла одного дня, а потім виконувати вправи на ядра та ноги на наступний. В іншому випадку виконайте рутинну роботу всього тіла через день, надаючи собі 48 годин між тренуваннями.
Протилежні суперсети - це ще один підхід. Це передбачає роботу над парою протилежних м'язів, таких як груди та спина, або біцепси та трицепси, а потім чергування між двома, з мінімальним відпочинком між наборами.
Нарешті, обов’язково висипайтеся. Оскільки м’язова тканина насправді будується під час одужання, отримувати багато спокою дуже важливо.
