Вітамін D не тільки для міцних кісток. Він вам також потрібен, щоб допомогти клітинам рости, зменшувати запалення, підтримувати нервово-м’язові функції та живити імунну систему. Вітамін D-3 - це тип вітаміну D, який ви регулярно бачите в харчових добавках. Ви навіть отримаєте його з кількох продуктів, і ваш організм робить це кожен раз, коли ви піддаєте шкіру сонячним промінням. Тому, якщо ваш лікар не рекомендує, вам може не знадобитися добавка D-3.
Рекомендація
Вітамін D-3 не має власної окремої рекомендації. Він відповідає загальній добовій потребі вітаміну D, що становить 600 міжнародних одиниць, або МО, повідомляє Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини. Хоча іноді вітамін D міститься в мікрограмах. П’ятнадцять мікрограмів вітаміну D - це те саме, що і рекомендація 600 МО.
D-2 проти D-3
Вітамін D-2 зазвичай не є таким поширеним, як D-3, хоча ви можете знайти деякі добавки з D-2, і ви можете отримати його з грибів. Обидві форми вітаміну сприятливі для біологічних процесів і підтримують міцність кісток. Але вітамін D-3, як правило, кращий для запобігання переломів. Дослідження точних переваг перелому Д-3 неоднозначні, але Інститут Лінуса Полінга зазначає, що, порівнюючи багаторазові дослідження, вживання в їжу щонайменше 700 міжнародних одиниць Д-3 щодня пропонує найбільшу профілактику проти переломів.
Дієтичні джерела
Не багато продуктів містять вітамін D, але ті, що роблять, або продукти, збагачені вітаміном, зазвичай забезпечують вітамін D-3. Олія для печінки тріски - одне з найбагатших джерел, що дає 1360 міжнародних одиниць всього за 1 столову ложку. Ви отримаєте понад 565 міжнародних одиниць від 3 унцій печеної риби-меч, або майже 450 МО від тієї ж кількості вареного лосося. Якщо у вас є ціле яйце, ви поглинете більше 40 міжнародних одиниць вітаміну D - він знаходиться в жовтку. Збагачене молоко має від 115 до 125 МО на чашку, йогурт із міцним йогуртом складає близько 80 міжнародних одиниць за 6 унцій, тоді як крупи з сніданком із 10 відсотками денної вартості мають 40 МО вітаміну D на порцію.
Надто багато
Незалежно від того, який тип вітаміну D ви приймаєте з добавок або отримуєте з їжі, вам потрібно залишатися нижче допустимого верхнього рівня споживання, відомого як UL. Ця кількість, яка становить 4000 міжнародних одиниць або 100 мкг, - це найбільше вітаміну D, який ви можете мати до того, як він почне ставати проблематичним. Занадто багато вітаміну D може спричинити падіння ваги, надмірне сечовипускання та порушення серцевого ритму. У більш важких випадках при переході ЛП підвищується рівень кальцію, пояснює Управління харчових добавок. Це може пошкодити судини, тканини у всьому тілі і навіть нирки. Якщо ви вирішили приймати добавку D-3, додайте вітамін D з усіх джерел, які ви їсте, щоб переконатися, що ви не переходите до рівня UL.
