Якщо ви працюєте, щоб схуднути, ви добре на шляху до стрункішого тіла. Але те, що ви їсте до або після тренування, щоб схуднути, теж важливо. Те, що ви їсте раніше, впливає на працездатність, а те, що ви їсте після цього, необхідне для створення м'язів, що спалюють калорії, та поповнення зберігаються вуглеводів. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму фізичних вправ або внести зміни у свій раціон.
Порада
Їжте як мінімум за три години до тренування, щоб переконатися, що травний процес добре на своєму шляху. Або якщо це просто неможливо через ваш графік, майте легкозасвоювані вуглеводи з невеликим вмістом білка.
Калорій тренування для схуднення
Коли ви тренуєтесь, ваш організм спалює зайві калорії, а саме цього ви хочете, намагаючись схуднути. 154-кілограмовий чоловік спалює 280 калорій на годину, ходячи з темпом 3, 5 милі на годину, а 590 калорій біжить протягом години зі швидкістю 5 миль / год. Фунт жиру містить 3500 калорій, тому людині, яка має 154 кілограми, доведеться ходити 12, 5 годин або пробігати шість годин, щоб втратити 1 фунт.
Однак, згідно зі статтею, опублікованою в «Огляді ожиріння» у 2013 році, деякі люди, які займаються фізичними вправами, не втрачають стільки ваги, скільки очікувалося від тренувань, оскільки вони можуть спалити стільки калорій, скільки прогнозували, і вони можуть з'їсти більше калорій. Якщо ви працюєте над тим, щоб схуднути, вам потрібно врахувати загальну кількість калорій, які ви споживаєте протягом цілого дня, на додаток до кількості спалюваних калорій. Національний інститут серця, легенів і крові говорить, що більшість активних чоловіків і жінок можуть спокійно схуднути, споживаючи 1500 калорій до 1800 калорій на день.
Їжа для попереднього тренування для схуднення
Мета вашої їжі перед тренуванням - забезпечити своє тіло необхідною енергією, щоб ви працювали якнайкраще, але без жодних розладів шлунку. Якщо ви не працюєте належним чином, ви можете швидко втомлюватися, що може вплинути на інтенсивність і тривалість тренування. Це також може залишити вас голодом після того, як ви закінчили вправу, що може призвести до запою після тренування. Крім того, оскільки кров припливає до м’язів під час тренування, їжі великої їжі занадто близько до занять спортом можуть призвести до поганого травлення та спазмів.
Що ви повинні їсти раніше, залежить від того, коли ви працюєте. В ідеалі, ви повинні їсти здорову "змішану" їжу, яка означає їжу з вуглеводами, білками і жирами, приблизно за три години до тренування, щоб ваші м'язи мали енергію, необхідну для проштовхування. Хорошими варіантами є сендвіч з індичкою і сиром на цільнозерновому хлібі з яблуком і нежирним йогуртом, макаронні вироби з пшениці з фрикадельками з індички і салатом, або запечена картопля, фарширована брокколі, нежирним сиром і квасоля з апельсином.
Однак якщо ви тренуєтесь вранці, можливо, у вас не залишиться трьох годин, необхідних для повноцінного перетравлення їжі, і в цьому випадку вам може бути краще їсти легкозасвоювану вуглецю з невеликою кількістю білка за 30 хвилин до тренування - яйце з твердим відваром і сухарики, підсмажений бублик з шматочком нежирного сиру або нежирний грецький йогурт з нарізаними персиками. Продукти з високим вмістом жиру і клітковини важко засвоюються, і їх слід уникати безпосередньо перед тренуванням.
Харчування після тренування
Ваша їжа після тренування може бути однією з найважливіших страв дня. Це 30 хвилин після того, як ви закінчите тренуватися - це першочерговий час для нарощування м’язів та поповнення енергії. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалює ваш організм навіть у спокої, що може допомогти вашим зусиллям для схуднення.
Їжа після тренування для схуднення повинна включати вуглеводи і білок, які допоможуть наростити м’язи і замінити запаси глікогену. Склянка нежирного шоколадного молока, ємність з нежирним грецьким йогуртом або стручковим сиром та яблуко роблять хороші закуски після тренування для схуднення.
Не забувайте пити
Те, що ви п'єте до і після тренування, так само важливо, як і що ви їсте. Як і їжа, гідратація може вплинути на ваші тренування. Коли ви намагаєтеся схуднути, вода - як безкалорійний напій - робить найкращий вибір. Ви повинні пити до 20 унцій води за три-чотири години до тренування, і ще 8 унцій за 30 хвилин до того, як повідомляє Сімейний лікар. Після того, як ви закінчите роботу, повторно зневоднюйте ще однією 8-унційною склянкою води.
Остерігайтеся тренувань
Від спортивних напоїв до білкових батончиків пропонується безліч продуктів харчування, які полегшують тренування і сприяють одужанню. Однак ці продукти мало калорійні. Маючи 160 калорій у спортивному напої за 24 унції та 220 калорій у барі з білками, вони можуть доповнити, якщо ви не будете обережні. Це нормально їсти ці продукти - однак, як і все, що ви включаєте в дієту для схуднення, обов'язково порахуйте калорії, навіть від продуктів, які продаються, щоб допомогти поліпшити тренування.
