Отримати плоский живіт непросто; це потребує часу, терпіння та відданості. Однак якщо ви орієнтуєтесь на живіт відповідними вправами, ви маєте помітити різницю в лічені тижні. Самостійно хрускіт не дасть вам плоский живіт: Ви повинні включати серцево-судинні вправи, а також змінювати свій раціон, щоб досягти плоского живота.
Крок 1
Ляжте на підлогу, підведіть коліна, тримаючи ноги рівними на підлозі. Тримайте руки за сторони або схрещуйте їх над грудьми. Тримайте спину прямою і підтягуйте м’язи живота, роблячи ці сутички. Дихайте повільно, піднімайте плечі вгору і вперед. Вам не доведеться тягнути себе вгору. Намагайтеся підняти себе на 30 відсотків шляху. Це правильний спосіб зробити ефективну кризу, повідомляється на веб-сайті ВМС США. Виконайте три набори з 10 повторів, зробивши 30-секундний відпочинок між кожним набором.
Крок 2
Виконайте хрускіт з піднятими ногами. Ці сухарі націлені на м’язи нижньої частини живота. Ляжте на спину; замість того, щоб піднімати коліна, підніміть ноги. Перехрестіть ноги і переконайтесь, що ноги прямі, якщо випрямлення ніг занадто важке, ви можете їх трохи зігнути. Покладіть руки за вуха, втягніть м’язи живота. Знову піднімайте плечі від підлоги лише на 30 відсотків шляху. Дихайте повільно і робіть кожен хрускіт так повільно, як тільки можете. Зробіть три набори з 10 повторів і відпочиньте між кожним набором.
Крок 3
Робіть сухарики, які будуть націлені на ваші внутрішні та зовнішні косі м’язи. Це м’язи, які можуть допомогти вам зменшити розмір талії і розташовуються уздовж боків тулуба. Ляжте на підлогу в тому ж вихідному положенні, що і традиційний хрускіт, піднявши коліна. Замість того, щоб піднімати плечі вгору і вперед, підніміться і підведіть правий лікоть до правого коліна; ви можете покласти руки за голову або залишити їх боками. Зробіть те ж саме з лівого боку, і виконайте три набори з 10 повторень.
Крок 4
Робіть серцево-судинні вправи. Хрускіт допоможе тонізувати і підтягнути м’язи в животі, але вам потрібно робити серцево-судинні вправи, щоб спалити жир. Ваш шестигранний гнійник не з’явиться наскрізь, якщо ви не спалите жир, який покриває м'язи. Тому вам потрібно буде проводити принаймні 30 хвилин серцево-судинних вправ - біг, їзда на велосипеді або плавання - принаймні п’ять разів на тиждень. Залежно від кількості ваги, яку вам потрібно скинути, можливо, вам доведеться займатися більше ніж 150 хвилин кардіо-вправ щотижня, щоб скинути кілограми.
Увага
Розтягуйте м’язи до і після тренування, щоб уникнути травм.
