Універсальна і швидка в приготуванні макаронні вироби - це корисна їжа для зручності. Комбінуйте його з овочами та джерелом білка, як м'ясо або квасоля, і ви будете їсти, багату поживними речовинами, в мисці. Як їжа з високим вмістом вуглеводів, макарони є багатим джерелом відносно швидкої, але довготривалої енергії. Незалежно від того, чи потрібна вам енергія для підняття ваги, серцево-судинних тренувань або просто проходження дня, макарони можуть допомогти вам задовольнити ваші енергетичні потреби.
Вуглеводи в макаронах
1-скляна порція варених макаронних виробів містить близько 45 грамів вуглеводів. Це приблизно така ж кількість, як в 1 склянці рису, але дещо менше, ніж у запеченій картоплі. Для збалансованого харчування слід прагнути отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків щоденних калорій. Чашка макаронних виробів забезпечує 180 калорій з вуглеводів. Якщо вам потрібно 2000 калорій щодня, чашка макаронних виробів постачає від 20 до 14 відсотків потрібних вуглеводів. Складні вуглеводи в макаронах з цільнозернової пшениці забезпечують більше поживних речовин, клітковини та енергії, що триває довше, ніж прості вуглеводи в рафінованих білих макаронах.
Вуглеводи та силові тренування
Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, важливо, щоб ваша дієта забезпечила достатню кількість вуглеводів, щоб запобігти спалюванню білка вашим тілом, який він інакше міг би використовувати для м'язів. Перед тренуванням з силових тренувань підживлюйте їжу з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів, а це забезпечує вміст білка в середньому, рекомендує зареєстрований дієтолог Шері Барке з Коледжем Каньйонів. Щоб забезпечити організм енергією для відновлення після тренування, їжте протягом 45 хвилин після тренування, що забезпечує принаймні 35 грам вуглеводів у співвідношенні вуглеводів та білка 3: 2. Наприклад, якщо ваша їжа після тренування дає 35 грам вуглеводів, вона також повинна забезпечити принаймні 23 грама білка.
Завантаження вуглеводів
Спортсмени на витривалість, такі як бігуни на великі дистанції, можуть спожити велику кількість вуглеводів перед подією, намагаючись накопичити енергію для заходів, що тривають довше 90 хвилин. Щоб використовувати цю методику, відому як завантаження вуглеводів, обмежте споживання вуглеводів на 50 - 55 відсотків від загальної кількості щоденних калорій, починаючи за тиждень до події. За три-чотири дні до події збільшуйте споживання вуглеводів до 70 відсотків щоденних калорій. Завдяки високому вмісту вуглеводів, макаронні вироби можуть допомогти вам досягти цієї мети, що приймає вуглеводи. Якщо ви їсте багато макаронних виробів, вибирайте як цільнозернові, так і вишукані сорти. Надлишок клітковини з цільних зерен може спричинити газоподібність, тоді як надлишок рафінованих зерен може призвести до запорів, попереджають фахівці з Колумбійського університету Go Ask Alice! сервіс.
Харчування для макаронних виробів для енергії
За три години до силового тренування здорове харчування може включати макаронні вироби з вуглеводами, курячу грудку без шкіри для білка з низьким вмістом жиру та салат та хліб, які містять більше поживних речовин та вуглеводів, пропонує Шері Барке. Трохи більше 3/4 склянки макаронних виробів з принаймні 3/4 склянки квасолі забезпечує кількість вуглеводів і білка, які рекомендує Барке одразу після силових тренувань. Незалежно від того, ви працюєте чи ні, для отримання оптимальної енергії від макаронних страв поєднуйте макарони з цільної пшениці з джерелом білка, таким як м'ясо або квасоля. Складні вуглеводи та білки в таких стравах підтримують вашу енергію довше, ніж рафіновані макаронні вироби без додаткового білка.
