Дієтичний засіб, який називається глікемічним індексом, або GI, вимірює, наскільки швидко їжа, що містить вуглеводи, засвоюється і перетворюється в глюкозу в організмі. Підтримання постійного рівня глюкози у крові, замість того, щоб їхати з гірки з енергетичними піками та коритами, може мати позитивний вплив на ваше здоров'я, включаючи покращене управління вагою та зменшення ризику хронічних захворювань. Вуглеводи з повільним засвоєнням, які мають РШ до 55 років, іноді називають «повільними» вуглеводами, оскільки вони перетравлюються повільніше.
Овочі та фрукти
Більшість овочів - це продукти з низьким вмістом ГІ, включаючи артишок, спаржу, брокколі, капусту, цвітну капусту, селеру, баклажани, всі види зелені, бамия, перець, кабачки та кабачки. Прикладами повільних вуглеводів серед крохмалистих овочів є горох, морква, пастернак і ямс - все це повільно засвоюється. Плоди, як правило, більше природних цукрів, ніж овочі, тому вони засвоюються та засвоюються організмом швидше. І все-таки ряд фруктів вважається повільними вуглеводами, включаючи яблука, апельсини, персики, груші, сливи, нектарини та грейпфрут.
Квасоля та бобові
Квасоля та бобові роблять хороший вибір, коли ви шукаєте вуглеводи з повільним перетравленням. Тим, хто має ГІ до 55 років, належать запечена квасоля, чорнобривці, чорна квасоля, нут, квасоля, темно-синя квасоля, сочевиця, соя та арахіс. Додатковою перевагою цих продуктів є те, що вони є багатими джерелами рослинного білка, якщо ви намагаєтесь зменшити споживання білка тваринного походження.
Види зерна
Загалом, цільнозернові засвоюються повільніше, ніж високо очищені зерна, як білий хліб. Зерно, що найбільш повільно перетравлює, включає 100-відсотковий хліб із цільнозернового цільного пшеничного чи гарбузового кукурудзи, пшеничні та кукурудзяні тортили, лебестя, коричневий рис, вівсяну крупу або нарізану сталь, вівсяні висівки, ячмінь та булгур. З них ячмінь та овес мають найнижчі показники ГІ, за даними Ради з питань харчування та зернових.
: Діабетичний список низького вмісту ГІ
Молочні та немолочні альтернативи
Ви можете не вважати молочні продукти вуглеводами, але ці продукти постачають природний цукор у вигляді лактози. Деякі молочні продукти з повільним перетравленням включають знежирене та повножирне молоко; такі сири, як Чеддар, моцарела та котедж; і йогурт. Немолочні альтернативи, як мигдальне та соєве молоко, також розглядаються як вуглеводи повільного спалювання, але рисове молоко - ні.
: Список харчових продуктів з низьким вмістом глікемічних вуглеводів
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння із вмістом жиру, високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів є продуктами, що повільно перетравлюються. Наприклад, волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кедрові горіхи, фундук і кешью на GI належать до 25 років, тоді як кунжут, амарант, кабачки, соняшник і пророщене насіння - до 35 років. та олії, виготовлені з горіхів із низьким вмістом ГІ.
Переваги продуктів з низьким вмістом глікемії
Холестерин ЛПНП пов'язаний з ризиком інсульту та серцевих захворювань, головної причини смертності діабетиків. Показано, що продукти з низьким вмістом глікемії знижують загальний рівень холестерину ЛПНЩ. Дослідження систематично переглядало 28 випробувань щодо впливу дієт із низьким ГІ на ліпіди крові. Результати, опубліковані в журналі харчування, метаболізму та серцево-судинних захворювань, показали стійкі докази того, що продукти з низьким ГІ знижують загальний рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ-холестерин.
Стан, відомий як плодова макросомія, спричиняє народження новонародженого значно більше середнього. Це трапляється у жінки, яка розвиває високий рівень цукру в крові під час вагітності, навіть якщо вони не страждають діабетом. Дослідження, опубліковане в журналі «Медицина в 2016 році», виявило, що дієта з низьким вмістом глікемії знижує ризик макросомії на значну кількість.
: Десерти з низьким вмістом глікемії
