Як план їжі з високим вмістом жиру, помірного вмісту білків і з низьким вмістом вуглеводів, кетогенна дієта - мрія для любителів бекону, важких любителів вершків та любителів овочів. Однак це не так привабливо для любителів спагетті, прихильників бобів або одержимих фруктами, враховуючи, що всі ті продукти, багаті вуглеводами - і багато іншого - поза межами.
Якщо ви вирішили перейти на кетогенний бандаж, планування їжі стане необхідним проведенням часу. З метою власного розуму щотижня виділяйте час, щоб виписати план кетогенної їжі, скласти продуктовий список інгредієнтів та придбати всілякі необхідні кетогенні потреби.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта виникла як план харчування для контролю судом у людей, які страждають на епілепсію - це означає, що в її основі кето - це лікувальна дієта, а не просто спосіб швидкого схуднення. Зазвичай лікар призначає дітям, які не реагують добре на ліки проти нападу, а потім ретельно застосовують та контролюють зареєстрований дієтолог.
Однак, зважаючи на зростання популярності кето-дієти, велика кількість останніх прихильників сьогодні, ймовірно, більше стурбовані втратою ваги та іншими користями для здоров'я, ніж її відношення до епілепсії. Мета полягає в тому, щоб змусити організм використовувати жир для отримання енергії, а не бажане джерело палива глюкози або цукру. Це паливо на основі жиру відоме як кетони, які виробляються печінкою із накопиченого жиру у вашому організмі. Коли ваш організм використовує кетон для палива, вам кажуть, що «перебуваєте в кетозі ».
Кето-дієта відрізняється від інших планів їжі з низьким вмістом вуглеводів, таких як Аткінс, оскільки вона підкреслює споживання жиру, а не білка.
Що їсти на кето
З цього приводу немає, ні, і інше - кетогенна дієта є обмежувальною. Він перекриває майже всі форми вуглеводів - від фруктів до зернових до бобових, і заохочує споживання м'яса, птиці, жирних молочних продуктів та овочів. Продукти, які дозволені до дієти, є:
- М'ясо та птиця: курка, яловичина, свинина, бекон і ковбаса (доки вони не містять цукру), баранина, індичка, качка та яйця
- Морепродукти: риба, така як лосось, тунець і тріска; ракоподібні, такі як креветки, краби та омари; молюски, такі як мідії, устриці та гребінці
- Некрахмалисті овочі: брокколі, кабачки, цвітна капуста, перець, помідори, спаржа, огірки, цибуля, гриби, шпинат, зелені листові овочі, зелена квасоля, баклажани і перець
- Повножирна молочна продукція: М’які та тверді сири, вершковий сир, сметана та важкі вершки
- Жири: оливкова олія, кокосове масло, топлене масло, майонез, масло і сало
- Горіхи та горіхове масло: Мигдаль, кешью, пекан та волоські горіхи - по суті всі види, хоча арахіс - технічно бобові. Включення їх у кето-дієту обговорюється і, можливо, залежить від особистих переваг.
- Трави і спеції: вся сушена або свіжа зелень і спеції
- Ягоди: Чорниця, ожина та малина в обмеженій кількості
- Штучні підсолоджувачі: Стевія та сахароза в обмеженій кількості
- Напої: несолодкий кава та чай, нерухома або газована вода, міцні напої, сухе вино чи ігристе вино в обмеженій кількості
Хоча це може здатися досить суттєвим переліком продуктів, які ви можете їсти, список предметів, якими ви не можете насолоджуватися, приблизно такий же довгий. Це включає:
- Фрукти: всі фрукти, крім згаданих раніше ягід, включаючи банани, яблука, кавун, виноград, персики, дині, манго, грейпфрут та апельсини
- Зерно та зернові продукти: цілісні чи рафіновані зерна, такі як рис, овес, кукурудза, лебяда та ячмінь, та зернові продукти, включаючи хліб, макарони, вівсяна каша, піца, бублики, попкорн, зернові та все, що зроблено з пшениці
- Крохмалисті та коренеплоди: Солодка картопля, біла картопля, морква, пастернак, буряк, ріпа та ямс
- Бобові: Всі види квасолі, включаючи чорну, ниркову, пінто, темно-морську, сою та гарбанзо, а також сочевицю та горох
- Нежирний молочний продукт : знежирене або знежирене молоко, знежирений або знежирений сир, нежирний або знежирений вершковий сир та йогурт
- Цукор та солодощі: Шоколад, цукерки, печиво, торти, морозиво, пудинг та випічка
- Приправи з підсолодженим цукром: кетчуп, соус для барбекю та деякі заправки для салатів
- Підсолоджені напої: сода, сік, коктейлі, підсолоджений чай та кава, пиво, солодке вино та підсолоджені коктейлі
Іноді може бути важко сказати, чи підходить продукт до плану кетогенної їжі. Погляньте на список інгредієнтів. Якщо в цьому списку ви побачите щось, що нагадує цукор, поставте його назад на полицю.
План сніданку в кето
Найпростіший сніданок на кетогенній дієті - і той, до якого звертаються багато новачків, - це форма яєць та м’яса для сніданку. Ви можете яєчню обсмажувати, бракувати, варити або смажити яйця, залежно від ваших уподобань. Якщо у вас є навички, ви також можете збити омлет, наповнений сиром та овочами.
Однак іноді прості яйця та м'ясо стають трохи стомлюючими. Просто приготування яєць по-іншому, наприклад, в одноразових чашках для булочок або у складі запіканки, може витягнути вас із харчової колії. Якщо ж вам потрібна перерва від яєць, бекону або ковбаси, спробуйте щось трохи інше, наприклад:
- Копчена лосось з вершковим сиром (майже як локс на бублику!)
- Повножирний сир посипаний ягодами та чіа або лляними насінням
- Альтернативні борошняні млинці, такі, як з кокосового борошна, вершків, яєць та звичайного вершкового сиру
План обідів з кетою
Будьте готові спакувати свій обід, адже найкращий спосіб дотримуватися плану кето-їжі - це принести домашні страви. Ви завжди можете заправити великим зеленим салатом, який покритий білком і посипаним жирами, такими як сир, горіхи та заправкою, але іноді цього просто недостатньо, щоб пройти середину дня. Інші варіанти включають:
- Курячий або яєчний салат зверху салатної зелені з нарізаним авокадо
- "Начос", зроблений з скибочками болгарського перцю, присипаного приправленою яловичиною, цибулею, помідорами, авокадо і сметаною
- BLT салатові обгортання, наповнені беконом, нарізаними помідорами, а для трохи зайвих жирів і білків - звареними яйцями
- Домашні супи, в яких немає картоплі, рису чи локшини, таких як крем з брокколі або овочева яловичина
План вечері в Кето
Хитра частина приготування вечері на кето-дієті радує всіх домочадців, хто не робить те саме. У деяких випадках їжа, яка відповідає плану кето-їжі, не виглядає настільки відмінною від "типових" вечерь, як, наприклад, коли ви гриль гарний шматок м'яса і поєднуєте його з салатом. В іншому випадку ви можете приготувати для вуглеводів іншу сторону, наприклад, смажену картоплю чи рис. У такому випадку ви можете просто дозволити особі, яка просила карбюратор, зробити підготовку. Деякі обіди з кето-дієти, які слід зберегти у списку, є:
- Чилі, мінус квасоля, з салатом
- М'ясо на грилі, наприклад, курятина, стейк або свинячі відбивні зі стороною сирної цвітної капусти та тушкованого брюссельського відростка
- Повільно приготований горщик смажений з смаженими овочами
- Каррі з креветок або курятини з кокосовим горіхом над кольором цвітної капусти
- Креветки та гребінці, загорнені беконом
Харчування на кето
Проїхати через проїзд або вдарити щасливу годину з друзями буде не так просто, як це було раніше, але вам не доведеться назавжди лаятися з ресторанами, коли ви дотримуєтесь кето-дієти. Ключ до успіху - підготуватися заздалегідь, задати багато питань і не боятися вносити зміни.
Наприклад, коли на звичайних американських закусках, кето-дружні страви можуть складатися з омбре з солінням, цибулею, помідорами, листям салату та гірчицею. Якщо ви дійсно хочете потримати бургер руками, попросіть великий шматочок салату і загорніть все це. Пропустіть кетчуп і булочку. Замість картоплі фрі на боці попросіть гарнір. Просто будьте готові заплатити трохи додатково.
Інші варіанти їжі на кето-дієті включають:
- Салат з буріто з листям салату, м'ясом (запитайте, чи є доданий цукор), овочами фахіта, піко де гало, сиром, гуакамоле і сметаною
- Крила буйвола, за умови, що вони не паніруються і мають соус, приготований тільки з гострого соусу на основі оцту
- Будь-який сорт м'яса на грилі або запеченого з додатковим маслом або оливковою олією, але без боків фрі, рису або локшини. Попросіть натомість зайвих овочів.
Не бійтеся ставити запитання свого сервера, навіть якщо це вимагає, щоб вони повернулися назад і уточнили у поварів про те, як виготовляються предмети. Цілком доцільно хотіти знати, якщо соус загущений крохмалем, якщо м'ясо на ньому панірується або якщо заправка була зроблена з цукром.
Плюси і мінуси Кето
Кето був розроблений для людей, які страждають на епілепсію; однак це не означає, що у нього немає досліджень, що підтверджують його переваги, крім контролю цих симптомів.
- Втрата ваги: систематичний огляд та мета-аналіз досліджень, опублікованих у 2017 році в рецензіях на ожиріння, визначили, що кетогенна дієта може бути ефективною для придушення апетиту та допомагає людям відчувати менше голоду.
- Збереження пам’яті: Дослідження гризунів, опубліковане в 2017 році в «Метаболізмі клітин», виявило, що кетогенна дієта знижує смертність середнього віку та допомагає запобігти зниженню пам’яті у мишей.
- Управління діабетом 2-го типу: У дослідженні 2018 року, опублікованому в «Діабетотерапії», було встановлено, що харчовий кетоз покращив біомарки для діабету та зменшив прийом ліків.
Незважаючи на це, деякі медичні експерти залишаються непереконані, що кетогенний план їжі - це шлях. У 2017 році лікар первинної медичної допомоги, доктор Марсело Кампос, написав блог для Гарвардської медичної школи, попередивши про деякі недоліки та ризики кето, включаючи:
- обмежувальний характер дієти, що ускладнює дотримання довгострокових завдань
- початкові симптоми виведення вуглеводів, які можуть включати втому, неприємний запах з рота, нудоту, запори та проблеми зі сном
- потенційна небезпека для людей із захворюваннями нирок
Крім того, цей план харчування може не задовольнити всі ваші потреби в мікроелементах. Порадьтеся з лікарем щодо доповнення дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте вітаміни та мінерали, які вам потрібні для здорового життя.
