Біг і підйом - це різні види вправ, які часто поєднуються в режимі вправ. Правильно виконане поєднання може принести користь обом заходам. Біг нарощує серцево-судинну ємність, дозволяючи серцю і легеням більш ефективно переміщувати кров і кисень по тілу.
Важка атлетика нарощує м’язи та силу. Бігуни піднімають ваги, щоб набрати силу; важкоатлети бігають, щоб підвищити витривалість і втратити жирові маси. Більшість тренерів в обох напрямках рекомендують комбінувати біг та підйом.
Порада
Біг і важку атлетику можна проводити в один і той же день. Який із них ви робите спочатку, залежить від ваших цілей.
Складіть розклад тренувань
Підняття важкої атлетики не слід проводити більше, ніж через день, дозволяючи принаймні один повний день відпочинку між сеансами, і багато тренерів рекомендують триденний графік дня. Це залишає дні для бігу, не впливаючи на силові тренування. Ви можете використовувати ці дні для більш інтенсивних тренувань з бігу, орієнтуючись на інтервали або тренування з гірки.
З огляду на те, що американські Правила фізичної активності рекомендують від 150 до 300 хвилин на тиждень середньо інтенсивного кардіо для підтримки здоров’я - коли б розум тренувався на змагання з дистанції на довгі дистанції, як-от марафон чи триатлон - це багато часу для бігу, навіть у дні важкої атлетики.
Робіть комбінацію?
Гарна програма загального фітнесу поєднує біг та важку атлетику з чергуванням періодів важких та легких тренувань. Але це повинно бути поетапно. Не слід робити тренування з інтенсивним вагою, а потім намагатися робити важкі тренування з бігу.
Обидві дії вимагають великих зусиль, а надмірна втома від занадто напруженої комбінації може призвести до травм. Якщо ви вважаєте дні "ногами" у тренажерному залі, чи дійсно хочете після цього бігати? Тож у ті дні, можливо, легкий біг, перш ніж вирушати за тими здобутками ніг у спортзалі.
Це твій вибір
Як ви поєднуєте важку атлетику та біг - це питання особистої переваги. Якщо біг після навіть сеансу легкої ваги виснажує, спершу біжіть і підніміться пізніше. Якщо біг спочатку зменшує підйомну здатність, відрегулюйте дистанцію бігу та швидкість, щоб компенсувати.
Ключовим моментом є врівноваження двох видів діяльності, щоб одна не зменшила переваги іншої. Завжди дозволяйте відпочивати між будь-якими двома видами вправ. Спробуйте піднятися на 20 хвилин, а потім пробіг на колінах; чергуйте так, поки ви не налаштуєтесь на ефективну комбінацію.
Американська рада з фізичних вправ дозволила вам легко прийняти рішення, розбивши, які ваші цілі. Наприклад, якщо ви хочете більшої витривалості, зробіть спочатку кардіо. Якщо ви хочете отримати худеньку і сильну, спочатку підніміть ваги. Якщо це день сили верхньої частини тіла, виберіть спочатку біг або підйом.
Go Ask Alice! говорить про те, що силові тренування спочатку підсилюють метаболізм організму, що призводить до більшого спалювання жиру під час кардіо. Але перший біг може збільшити вашу витривалість і здоров’я серцево-судинної системи, залишаючи вас в хорошій формі для підйому.
Чи є останнє слово?
Бігуни, які починають піднімати, або спортсмени, які починають бігати, спочатку побачать зниження їх тренувальних показників, але це буде розходитися, коли комбінація триватиме, і тіло адаптується до нового розпорядку. Біг низької інтенсивності до або після тренувань із вагою збільшить споживання калорій і допоможе зменшити жирові маси.
BuiltLean визначає пораду, що якщо ваша основна мета - наростити м'язи, піднімайте спочатку. Як бачите, все це в тому, якщо це і якщо це. Ні неправильно, ні правильно. Обидва сприяють вашій загальній формі, і це добре.
