"Гармати", "пітони", "Грім і блискавка", проте ви посилаєтесь на них, біцепси - це гламусні м’язи, і багато хто тренується з вагами шукають великих. Створювати біцепси, які щільно вписуються у футболку, найкраще робити, орієнтуючись на обидві голови м’яза - коротку та довгу. Гантелі - це все, що вам потрібно для збільшення розміру біцепса.
Крок 1
Сплануйте свою стратегію тренувань. Традиційно вважається, що для нарощування розміру м’язів найкращою стратегією було виконання низької кількості повторень, приблизно шість-вісім, з великою кількістю ваги. Однак зараз багато хто не погоджується, а деякі кажуть, що зробити протилежне - підняття невеликої кількості ваги в більшій кількості разів - ефективніше. Спробуйте обидва методи та визначте, який для вас найкраще підходить. Незважаючи на це, найважливіше - підтримувати належну форму під час підйому гантелями.
Крок 2
Виконайте нахили завитки з гантелями. Сядьте на нахилену лавку, розташовану на 45 градусів, з гантелями в кожній руці, що тримаються на довжині руки. Лікті тримайте щільно до тулуба. Ініціюйте рух, згинаючи лікоть і загинаючи праву руку до плеча. Тримайте руки вище, піднімаючи і повертайте долоні вгору. Повністю згинайте біцепси у верхній частині руху і ненадовго зробіть паузу. Опустіть вагу у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою.
Крок 3
Виконайте завитки молотка. Встаньте, тримаючи гантелі з долонями обличчям дюйма. Підніміть праву гантелі до рівня плечей, коли ви згинаєте біцепс. Стисніть біцепс у верхній частині руху і утримуйте на мить. Утримуйте лікоть нерухомим протягом усього руху. Опустіть вагу у вихідне положення і повторіть з лівим біцепсом. Збільште складність цієї вправи, змінивши вихідне положення, щоб лікоть був зігнутий під кутом 90 градусів, змушуючи обидва біцепса стискатися протягом усієї вправи.
Крок 4
Виконайте стоячі локони концентрації. Встаньте і покладіть більшу частину ваги на праву ногу. Поставте ліву ногу, лише пальці ніг на землі, приблизно на 18 дюймів від правої ноги. Зігніть на талії так, щоб ваш тулуб був майже паралельний підлозі і лівою рукою тримайте за щось, наприклад, стійку для ваги. Візьміть гантелю в правій руці і тримайте її над передньою частиною правої ноги. Закрутіть гантелі до лівої грудної м’язи. Утримуйте і стискайте дві секунди. Поверніть гантелі у вихідне положення. Виконайте свої повтори, потім повторіть з іншого боку.
Порада
Включіть тренування на біцепс як частину режиму, орієнтованого на інші групи м’язів, щоб забезпечити рівномірний вигляд.
Увага
Не перевантажуйте свої біцепси; м’язам потрібен час для відпочинку і відновлення. Націлюйте свої біцепси на два-три непослідовні дні на тиждень, щоб збільшити їх розмір.
