Існує помилкова думка, що ви повинні їсти продукти тваринного походження, щоб отримати свій білок. Хоча м'ясо та яйця мають високий вміст білка, люди, які не споживають ці продукти - наприклад, вегетаріанці та вегани - отримують свій високий білок з овочів.
Хоча овочі багаті вуглеводами, вони також містять жир та білок. Наприклад, шпинат відомий тим, що є жирним листяним зеленим, але в шпинаті є надзвичайно велика кількість білка. Є причина, чому Попає Моряк зажурив банки шпинату, щоб збільшити силу.
1. Варена або парова брокколі
Брокколі - це хрестоцвітне овоче, ніж його можна їсти сирим або вареним. Він переповнений вітамінами та мінералами, а в брокколі також є досить багато білка.
За даними USDA, кількість білка в брокколі є таким:
- 3, 7 грама на 1 склянку
- 2, 4 грама на 100 грам
- 13, 6 грама на 200-калорійну порцію
В одній чашці вареної брокколі також міститься 5, 1 грама клітковини і понад 100 відсотків від вашої щоденної цінності вітаміну С і вітаміну К. Ці маленькі дерева відомі як один із найздоровіших овочів завдяки їх харчовому вмісту та доведеній користі для здоров'я.
2. Запечена картопля з розсадою
Якщо ваша їжа - це м'ясо та картопля, ви насправді отримуєте білок як із тваринних, так і з рослинних джерел. Багато людей люблять запечену картоплю, але не знають, що їх класифікують як високобілкові овочі.
На USDA, запечена картопля з розсадою містить наступну кількість білка:
- 4, 5 грама на 1 середню картоплю
- 2, 6 грама на 100 грам
- 5, 4 грама на 200-калорійну порцію
Щоб отримати найбільше білка від цих шпон, не очищайте їх перед їжею. Картопляні шкури сприяють вмісту білка в картоплі, а вживання в їжу шкірок картоплі навіть має користь для здоров'я.
3. Солодка кукурудза на качані
Кукурудза або кукурудза є основним продуктом харчування в культурах світу. Деякі люди мають алергію на кукурудзу, але ті, хто не може, можуть скористатися вмістом білка кукурудзи.
USDA повідомляє, що кукурудза містить такий білок:
- 3, 5 грама на 1 середнє вухо
- 3, 4 грама на 100 грам
- 7, 1 грама на 200-калорійну порцію
Для людей, які хочуть набрати вагу, кукурудза може відповідати вашим цілям. У дослідженні у вересні 2015 року, опублікованому в PLOS Medicine , дослідники виявили, що збільшення споживання кукурудзи сприяє збільшенню ваги. Дослідники сприяють співвідношенню до більш високого глікемічного навантаження (GL) у крохмалистих овочах, як кукурудза.
4. Варений зелений горох
Заморожений горох - це не тільки для обмерзання синячого коліна або чорного ока. Як тільки ви займетесь приготуванням пакетиків гороху на задній частині морозильної камери, ви на крок ближче до споживання більше овочів з високим вмістом білка.
Насправді варений зелений горошок упакований з білком, як це підтверджує USDA:
- 8, 6 грама на 1 склянку
- 5, 4 грама на 100 грам
- 12, 8 грама на 200-калорійну порцію
Споживання в їжу овочів із високим вмістом білка, як зелений горошок, має додаткові переваги у їх високому вмісті клітковини, вітамінів та мінералів. Вони також мають користь для здоров’я. У листопаді 2014 року, опублікованому в журналі « Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм», було встановлено, що зелений горошок може захистити від серцево-судинних захворювань, раку та запалення.
5. Варений або пасерований шпинат
Кількість білка в шпинаті може бути приголомшливою. Після того, як ви освоїте мистецтво пасерування шпинату, ви зможете регулярно вживати цей листовий зелений та інші високобілкові овочі для масиву корисних речовин та користі.
За даними USDA, кількість білка в вареному шпинаті є наступним:
- 5, 3 грама на 1 склянку
- 3 грами на 100 грам
- 25, 8 грама на 200-калорійну порцію
Невелике дослідження липня 2015 року з 27 учасниками, опубліковане в клінічному дослідженні харчування, виявило, що шпинат містить багато нітратів, які захищають від несприятливих серцево-судинних подій та підвищення артеріального тиску. Дослідження дійшло висновку, що споживання шпинату може керувати артеріальним тиском.
6. Варена зелена спаржа
Варена спаржа - одна з багатьох овочів з високим вмістом білка. Існує багато способів приготування спаржі, але деякі найпоширеніші методи включають обсмажування, панірування та гриль.
USDA повідомляє, що варена зелена спаржа містить такий білок:
- 4, 3 грама на 1 склянку
- 2, 4 грама на 100 грам
- 21, 8 грама на 200-калорійну порцію
Спаржа також є хорошим джерелом клітковини і вітаміну К. Біла спаржа також може бути суперником, хоча зелена спаржа трохи більше білка.
7. Парені брюссельські паростки
Брюссельська капуста може бути страшним зеленим овочем для дітей, але цей високобілковий овоч робить здоровим і смачним гарнір при парі.
На USDA, брюссельська капуста містить таку кількість білка:
- 4 грама на 1 склянку
- 2, 6 грама на 100 грам
- 14, 2 грама на 200-калорійну порцію
Окрім того, що овочі з високим вмістом білка, брюссельська капуста є чудовим джерелом заліза. Одним з недоліків веганства є підвищений ризик дефіциту заліза. Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, брюссельська капуста може допомогти заповнити щоденну потребу в залізі.
8. Гриби Портабелла на грилі
Хоча гриби часто групуються в категорію овочів, вони насправді є грибами. Як і багато інших овочів, гриби можна їсти вареними або сирими. Їх пастоподібна форма робить їх чудовою альтернативою яловичим або овочевим гамбургерам.
Гриби з портабелла на грилі упаковані з білком, як підтверджено USDA:
- 4 грама на 1 склянку
- 3, 3 грама на 100 грам
- 22, 6 грама на 200-калорійну порцію
9. Глобус або французький артишок
Серці з артишоком на грилі - це не просто закуска - ця рослина входить до рангів як одна з овочів з високим вмістом білка.
USDA повідомляє, що кількість білка в варених артишоках така:
- 4, 8 грама на 1 склянку
- 2, 9 грама на 100 грам
- 11, 3 грама на 200-калорійну порцію
- 3, 5 грама на 1 середній артишок
Артишоки також є низькокалорійним і низьковуглеводним овочем, хоча в них багато клітковини. Якщо ваша мета фітнесу - схуднення, артишоки можна вживати як низькокалорійне джерело білка.
10. Запечена солодка картопля
Є причина, чому культуристи та професійні спортсмени включають у свою дієту багато солодкої картоплі - це кореневі овочі з високим вмістом білка та інших поживних речовин.
Високий вміст білка в вареній солодкій картоплі підтверджується USDA:
- 4 грама на 1 склянку
- 2 грами на 100 грам
- 4, 5 грама на 200-калорійну порцію
І апельсинова, і фіолетова солодка картопля відома користю для здоров’я та поживністю. У дослідженні в березні 2018 року, опублікованому в науковій доповіді , дослідники виявили, що фіолетова солодка картопля має потужні антиоксидантні та пребіотичні властивості. Вони можуть впливати на здоров’я кишок завдяки своїй діяльності, що нагадує пребіотики, та здатності гальмувати шкідливі бактерії в мікробіомі.
Їжте більше високобілкових овочів
Ви б не припускали великої кількості білка в брокколі, зеленому горошку та інших овочах. Однак це чудові приклади овочів з високим вмістом білка. Овочі також мають додаткову перевагу, що містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Ці овочі з високим вмістом білка демонструють, що вам не потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати достатню кількість білка. Інші джерела рослинного білка включають бобові, зерна, горіхи, насіння та соєвий білок.
