Активний спосіб життя допомагає набрати вагу, розжарюючи апетит і нарощуючи м’язи. Тренування опору особливо важливі для того, щоб допомогти вам нанести худою масу, що набагато здоровіший спосіб набрати вагу, ніж додавання лише жиру. Хоча активність спалює калорії, тому важливо замінити їх на продукти, багаті поживними речовинами, щоб ви підтримували, а не підривали свою мету набору ваги. Закуска або їжа перед тренуванням і після їжі забезпечує ці калорії, підтримуючи ріст і відновлення м’язів, щоб ви могли виглядати і відчувати себе найкраще.
Набір ваги та ріст м’язів
Щоб набрати вагу, потрібно створити надлишок калорій. Визначте, скільки калорій ви спалюєте щодня, використовуючи онлайн-калькулятор або працюючи з дієтологом. Фактор вашого рівня фізичних вправ, а також розмір, вік та стать. Потім до цього числа додайте 250 калорій, щоб створити добову кількість калорій, що призведе до збільшення 1/2 фунта на тиждень. Півтора фунта - це приблизно максимальна кількість м’язів, яку ви можете додати за тиждень, тому якщо ви набираєтесь набагато швидше, швидше за все додаєте зайвий жир. Розподіліть калорійність протягом дня на всіх прийомах їжі та закусок, включаючи ті, які ви споживаєте до і після тренування.
Тренування опору підтримують ріст м’язів, коли ви намагаєтеся набрати вагу. Якщо ви набираєте вагу під час малорухливого життя, дві третини кожного доданого вами кілограму у вигляді жиру. Регулярна програма, завдяки якій ви працюєте з кожною групою м’язів щонайменше двічі на тиждень із великими вагами, сприяє росту м’язів. Невелика серцево-судинна вправа також корисна для збереження здоров’я серця - орієнтуйтеся на 20-30 хвилин у помірному темпі більшість днів, коли ви намагаєтесь набрати кілограми.
Міркування щодо їжі перед тренуванням
Перекушування перед фізичними навантаженнями забезпечує вам енергією, запобігає голоду під час тренування та зменшує рівень цукру в крові під час занять спортом. Перекус перед тренуванням також дає можливість вживати здорові калорії. Варіант, багатий білками, також починає постачати амінокислоти опрацьованим м’язам, що допомагає при гіпертрофії - або росту м'язів - і відновленні.
Однак повноцінна їжа може бути занадто великою кількістю їжі перед інтенсивним сеансом. Важко штовхати, тягнути і присідати, коли ваш живіт сповнений стейком і картоплею; вам потрібно три-чотири години, щоб повністю перетравити велику кількість їжі. Навіть невелика їжа зазвичай займає пару годин, і може зробити вас незручно під час тренування, якщо їсте занадто близько до вашого сеансу.
Хоча здорові ненасичені жири є калорійними і підтримують набір ваги, вживання великої порції їх перед початком тренування може порушити ваш шлунок. Жир, навіть коли він знаходиться в продуктах, багатих білками, таких як арахісове масло, перетравлюється довше, ніж білок та вуглеводи, і може змусити вас відчувати себе важким і млявим. Вам не потрібно взагалі уникати жиру перед тренуванням; просто мінімізуйте споживання.
Планування їжі після тренування
Період після тренування - це час замінити частину калорій, спалених під час тренування, в основному комбінацією вуглеводів і білка. Вуглеводи допомагають відновити глікоген у ваших м’язах, тому ви швидше відновитеся. Білок, споживаний протягом 15 - 60 хвилин після тренування, забезпечує вам амінокислоти, необхідні вашому організму для сприяння синтезу білка або росту м'язів, а також допомагає відновити м'язи. Чим швидше відновлюються ваші м’язи, тим швидше ви зможете знову натиснути на тренажерний зал і забезпечити більше стимулювання для росту та набору ваги.
Коли ви намагаєтеся набрати м’язи, потрібно щонайменше 0, 55 грама білка на фунт маси тіла на день, і ви повинні орієнтуватися на ближче до 0, 8 грама на фунт. Розподіліть цей прийом порівняно рівномірно на чотири-п’ять прийомів їжі, включаючи прийом після тренування. Більшість людей потребує приблизно 20 - 30 грам білка після сеансу.
Параметри закуски до і після тренування
Перекус перед тренуванням повинен бути помірним за розміром і калоріями, щоб не перевантажувати систему і не руйнувати тренування. Поєднайте вуглеводи, енергію та білок, амінокислоти, приблизно в 200-250 калорій. Приклади включають пару яєць поряд з бананом; кілька шматочків індички делі з вплетеними пшеничними сухарями; совок сироваткового білка, змішаного з бананом і молоком; або маленьку миску граноли з молоком.
Після тренування, перекусіть ще від 200 до 300 калорій або більше їжі, наприклад, солодкої картоплі зі смаженою куркою; консервований тунець, змішаний з гірчицею в цільнозерновій лаваші; або лосось з коричневим рисом. Однак, нічого з цього не можна легко носити в гімнастичній сумці, тому ви можете віддати перевагу шейкеру сироваткового протеїну з соком або молоком і стороною фруктів або чашкою грецького йогурту з гранолою.
