Віджимання та присідання складають дві третини тесту на фізичну придатність військового. Ці дві основні вправи є основою тренувань у стилі завантажувального табору, оскільки їх легко вивчити, і ви можете їх виконувати будь-де. Однак це не означає, що вони прості. Якщо вони достатньо складні для військових, вони, ймовірно, досить складні для вас.
Огляд тренувань
Військові розробили тренування "віджимання" та "сидіння", оскільки це дві найважливіші вправи, які вони використовують у тестах на фітнес. Для того, щоб курсанти підготувалися до тестів, вони змушують робити тренування з високим повторенням без особливого відпочинку. Під час фактичного випробування на віджимання та присідання курсанти повинні протягом двох хвилин виконувати виснажливу кількість повторень для кожної вправи.
Тренування базуються на військових ресурсах, включаючи посібник з кишенькових ПТ та армію з військово-морського флоту. Тренування, що віджимаються, допоможуть вам наростити сили в грудях, плечах і трицепсах, а тренування сидячи допоможуть вам розвинути свій абс. Ви також спалите калорії та підвищите загальну форму, оскільки такі тренування швидко розвиваються.
Деякі люди не зможуть виконати повні віджимання з ніг, і в цьому випадку цілком прийнятно виконувати віджимання від колін.
Тренування №1
Один з найбільших інтернет-ресурсів для військової інформації, військовий, розробив тренування, яке починається з розминки з 10 джек-джеків та 10 віджимань та декількох легких розтяжок на плечі, груди та трицепси, саме час приступити до справи. Для віджимань переконайтесь, що руки на ширині плечей. Для додаткового виклику спробуйте робити все це тренування, не зупиняючись.
Зробіть два раунди спиною до спини:
- Хвилина віджимань
- Хвилина присідань
Необов’язковий відпочинок за хвилину до переходу до трьох турів:
- 30 секунд віджимань
- 30 секунд присідань
Необов’язковий відпочинок протягом однієї хвилини, перш ніж закінчити чотири раунди:
- 15 секунд віджимань
- 15 секунд присідань
Ця тренування дуже швидка, але втомлива. Справа в тому, щоб повністю втомити м’язи. Автор також рекомендує виконувати віджимання якомога швидше, щоб отримати максимальну кількість повторень протягом відведеного періоду часу.
Тренування №2
Посібник з фізичної підготовки армії вписується у великий навчальний план, розроблений для того, щоб підготувати курсантів до базової підготовки. Для цієї програми армія включає в себе розтягуючі розминки та кондиціонери, які включають бігові та інші схеми ваги тіла.
Свердла віджимання та присідання включаються підтягування у форматі 15/15/5, це означає, що ви виконуєте 15 віджимань, 15 присідань і п'ять підтягувань. Ця схема триває чотири раунди. Тренування завершується щовівторка та четверга. По мірі прогресування тренувань повторення стають все вище. Ви можете додати повторень, щоб зробити його форматом 20/20/5.
Тренування №3
Навчальний корпус офіцерів запасу військово-морського флоту організував тренування, які включають як присідання (які вони називають згортаннями), так і віджимання, з різним протоколом для кожного. Для обох вправ ви повинні відпочивати дві хвилини між сетами в кожному тренуванні.
Для присідань рекомендують робити два набори протягом перших чотирьох тижнів. Під час кожного набору ви виконуєте якомога більше повторень і зупиняєтесь, як тільки починаєте відчувати втому в своєму абсцесі.
Після цих чотирьох тижнів продовжуйте виконувати два набори присідань, але на цей раз тривайте, поки більше не зможете сісти. Ви повинні отримати більше повторень, що за чотири тижні до цього. Вони рекомендують робити це тренування не більше двох разів на тиждень.
Рекомендації щодо push-up подібні. Перші чотири тижні робіть три набори віджимань, зупиняючись при перших ознаках втоми руки або плеча.
Після цих чотирьох тижнів переключіть протокол. Ви виконаєте два набори віджимань від колін, зробивши якомога більше повторень за 30 секунд. Після цих двох комплектів виконайте віджимання з ніг протягом двох сетів, ще раз зробивши якомога більше повторів. Автор також рекомендує робити один набір віджимань кожні два тижні протягом двох хвилин, щоб побачити, скільки повторень ви можете отримати.
