Електрично заряджені мінерали у вашій крові називаються електролітами. Електроліти допомагають регулювати кількість води, м’язову активність та рівень рН у вашому організмі. Пітливість, блювота і діарея викликають втрату електролітів. Однак ви можете поповнити втрачені електроліти, вживаючи їжу та пивши рідину, багату електролітами. До первинних електролітів у вашому організмі відносяться натрій, калій, магній та кальцій.
Натрій
Натрій допомагає підтримувати зовнішній об'єм рідини та регулювати функціонування клітин. Ви можете легко отримати доступ до продуктів з натрієм, оскільки більшість оброблених продуктів містять добавки натрію, такі як хлорид натрію, фосфати та бензоати. Інші харчові джерела натрію включають горіхи, вершкове масло, маргарин, солоне м’ясо, нарізку та кухонну сіль. Адекватне споживання натрію для дорослої людини становить від 1, 2 до 1, 5 г на добу. Однак не вживайте більше 2, 3 г на день, оскільки надлишок натрію може спричинити гіпертонію та збільшити ризик інсульту та серцевих захворювань.
Калій
Функції калію підтримують зовнішню і внутрішню клітинну рідину, регулюють артеріальний тиск через надлишок натрію, мінімізують появу каменів у нирках та зменшують маркери, пов’язані зі швидкістю обороту кісток. Гіпокаліємія або дефіцит калію можуть спричинити втому, м’язову слабкість, роздратування шлунково-кишкового тракту та м’язові спазми. Прекрасними джерелами калію є банани, запечена картопля зі шкіркою, сливи, чорнослив, апельсини, апельсиновий сік, патока, мигдаль, варений шпинат, гарбуз жолудя, помідори, родзинки, насіння соняшнику та артишоки. Адекватне споживання калію для дорослих становить 4700 міліграмів на добу.
Магній
За даними Інституту Лінуса Полінга, магній сприяє більш ніж 300 обмінним функціям, включаючи синтез білка та нуклеїнової кислоти, виробництво енергії, транспорт іонів, сигналізацію клітин та мобільність клітин. Оскільки магній міститься в тваринних і рослинних продуктах, дефіцит магнію рідкісний серед людей, які споживають збалансовану дієту. Однак певні фактори можуть підвищувати ризик дефіциту, такі як шлунково-кишкові розлади, діабет, порушення харчування, вживання сечогінних засобів, алкоголізм та старший вік. Рекомендована добова норма магнію становить 400 - 420 міліграм для чоловіків і 310 - 320 міліграм для жінок. Прекрасними джерелами магнію є висівки крупи, подрібнена пшениця, коричневий рис, мигдаль, молоко, банани, патока, бамия, шпинат, ліма боби, арахіс та фундук.
Кальцій
Кальцій - найсильніший мінерал у вашому організмі і необхідний для функціонування клітин. Крім того, центральна нервова система, серце та м’язи потребують кальцію для правильної роботи. За даними Медичного центру Університету Меріленда, Національні інститути здоров'я повідомляють, що американці вживають менше 50 відсотків рекомендованого кальцію для розвитку здорових кісток. Рекомендована добова норма кальцію становить 1000 міліграм для дорослих від 19 до 50 років та 1200 міліграм для дорослих 51 років і старше. Продукти, багаті кальцієм, включають сири, молоко, йогурт, сардини, устриці, лосось, капуста, гірчичну зелень, капусту, сушені інжир, фундук, бразильські горіхи, патоку та мигдаль.
