Членство в тренажерному залі може здатися саме тим, що вам потрібно, коли ви хочете схуднути. Але рідко вправи самостійно сприяють або підтримують схуднення. Робити 45 хвилин кардіо на день - це хороший початок, але вам також потрібно змінити свої харчові звички та спосіб життя, щоб зробити значні зміни в організмі.
Механізми схуднення
Процес схуднення зменшується до простого рівняння споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте. Як пояснює Harvard Health Publishing, дефіцит 3500 калорій дає приблизно півкілограма схуднення. Тож теоретично, якщо ви спалюєте 500 калорій у кожному вашому 45-хвилинному занятті фізичними вправами, ви повинні втрачати близько фунта на тиждень або чотири кілограми на місяць.
Однак це не завжди виявляється в реальності. У випуску журналу про ожиріння за 2011 рік Стівен А. Батчер, який проживає на факультеті медицини Університету Нового Південного Уельсу, вказує, що стійкі аеробні вправи мають незначний вплив на склад тіла.
Шукає баланс
Щоб спалити 3500 калорій, щоб схуднути на тиждень, ви повинні займатися вправами високої інтенсивності протягом 45 хвилин на день, щоб схуднути, кожен день - з неділі по суботу. Наприклад, за підрахунками Harvard Health Publishing, людина, яка важить 155 кілограмів, може спалити близько 500 калорій під час енергійного заняття з крокової аеробіки за 45 хвилин, пробігу на 5, 2 км / год або на велосипеді на 15 миль / год.
Початківці, можливо, не зможуть достатньо наполегливо працювати на сеансі, щоб спалити 500 калорій через свій рівень фізичної підготовки. І якщо ви будете тримати цю інтенсивність сім днів на тиждень, тижні наприкінці - з часом ви згораєте або отримуєте травму.
Навіть якщо ви могли підтримувати цю інтенсивність щодня, вам все одно слід контролювати споживання калорій. Спалювання 500 калорій на день не приносить користі, якщо ви їсте зайвих 500 калорій, оскільки ви нехтуєте дефіцитом калорій. Вправи збільшують апетит, тому ви можете навіть не усвідомлювати, що ви прокрадаєтеся в зайвій їжі.
Створюйте реалістичні цілі
Замість того, щоб перестаратися з кожним днем, щоб спалити ці калорії, плануйте тренування більш помірної інтенсивності. Вони можуть спалити менше калорій і призвести до втрати ваги трохи менше фунта на тиждень - або приблизно від 2 до 3 фунтів на місяць - але вони будуть більш стійкими в довгостроковій перспективі.
Націліться на тижневий розпорядок, який поєднує вправи з кардіо та силові тренування. Кардіо допомагає спалювати калорії відносно швидко, а силові тренування формують неміцну м’язову масу, що може сприяти підвищенню метаболізму, тобто ви спалюєте трохи більше калорій протягом усього дня.
Реалістичний план схуднення
Загальна рутина тіла, яка стосується всіх основних м'язів тіла - стегон, спини, ніг, грудей, рук, плечей і абс - займає всього 20-30 хвилин, коли ви робите лише один набір з восьми до 12 повторень з вагою що відчуває важкість.
Додайте ще один набір або два з кожної вправи, і ви заповните цілих 45 хвилин. Американська рада з фізичних вправ пояснює, що ви повинні дозволити принаймні 48 годин між силовими тренуваннями для відновлення, тому робіть лише два-три з них на тиждень, щоб спалити приблизно 168 калорій на тренування.
У дні, коли ви не займаєтеся силовими тренуваннями, ваша найефективніша кардіодіяльність для схуднення передбачає інтервали високої інтенсивності, стверджує Батчер. Такий підхід, який передбачає загальні зусилля тривалістю 6 секунд до 4 хвилин при рівній кількості відновлення, значно знижує стійкість до інсуліну та робить ваш організм більш ефективним у спалюванні калорій жиру.
Ви можете спалити від 300 до 500 калорій на кожному з цих сеансів, залежно від інтенсивності, кількості інтервалів та розміру. Дозвольте собі день відпочинку від інтенсивних фізичних вправ щотижня, щоб не вигоріти і не травмуватися. Як вказує клініка Майо, більші люди спалюють більше калорій, навіть у спокої. Якщо це звучить як ви, спочатку ви можете виявити, що вага швидше знімається.
Поправки до способу життя, які слід врахувати
Розгляньте зміни способу життя, які полегшать фізичні вправи та схуднення. Ці зміни також допоможуть вам зберегти нову вагу. Спати сім-дев'ять годин на ніч, щоб у вас була енергія, щоб потрапити в спортзал. І як зазначає Клініка Майо, дослідження говорять про зв’язок між неадекватним сном та ожирінням. Одна з теорій полягає в тому, що це відбувається, тому що тривалість сну впливає на звільнення організму, що стимулює голод гормони, тому вам важче контролювати апетит. Зведіть стрес до мінімуму, щоб менше спокушати їсти для комфорту і виробляти гормон кортизол, який заохочує набір ваги.
