Ваш організм потребує добре збалансованого харчування, щоб залишатися здоровим та енергійним. Але якщо ви спортсмен, вам потрібна дієта, яка підтримує більш високий рівень фізичної активності, підвищуючи свою енергію, імунітет та силу м’язів. Неправильна дієта не тільки впливає на спортивні показники, але може піддавати вас ускладненням для здоров’я. Правильна комбінація продуктів може підвищити рівень енергії та зберегти високий рівень довше.
Вітаміни та мінерали
Плавання - це напружене заняття, яке потребує здоров’я та сили м’язів. Вітаміни та мінерали підвищують ваш імунітет та допомагають у виробництві енергії. Наприклад, ваш організм потребує вітамінів групи В для отримання енергії. Вітаміни В-1 і В-2 допомагають вашому організму виробляти енергію, і вони впливають на ферменти, які впливають на функції м’язів, серця та нервів. Дефіцит деяких вітамінів групи В може призвести до м'язових спазмів, втоми та втрати апетиту, повідомляє Американське товариство з раку. Вітамін С діє як антиоксидант, і він захищає вас від вільних радикалів, які можуть спричинити захворювання. Також мінерали відіграють важливу роль у вашій діяльності. Залізо переносить кисень до всіх клітин вашого тіла, а кальцій покращує здоров’я кісток та роботу м’язів.
Гідратація
Вода є найважливішою частиною вашого раціону як спортсмена. Оскільки ваш організм не виробляє і не зберігає воду, ви повинні замінити те, що втрачаєте через піт і сечу, щоб уникнути зневоднення. Пийте воду до, під час і після тренувань, не чекаючи відчуття спраги. До того моменту, коли ви відчуєте спрагу, ваш організм втратив близько 2 відсотків ваги, що може вплинути на вашу працездатність, повідомляє OrthoInfo, інформаційний веб-сайт Американської академії ортопедичних хірургів. У той час як кожен повинен пити щонайменше вісім склянок води, спортсмену потрібно більше. Зневоднення може спричинити перегрів і втому.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують ваш організм від 40 до 50 відсотків ваших енергетичних потреб на ранніх стадіях помірних фізичних вправ. Вживання дієти, яка забезпечує 70 відсотків вашої споживання калорій від вуглеводів за три дні до великої конкуренції, може допомогти підвищити вашу витривалість. Також вибір цільних зерен над рафінованими крохмалями захищає вас від затримок енергії; цільні зерна мають низький глікемічний індекс, і ваш організм повільно засвоює цукри для тривалої енергії, згідно з публікаціями Гарвардської охорони здоров'я. Приклади цільнозернових культур включають цільнозерновий хліб, овес, зернові та цільнозерновий рис. Для загальних потреб у навчанні вам потрібно від 2, 2 до 3 грамів вуглеводів на фунт вашої маси тіла. Спортсменам на витривалість потрібно до 4, 5 грам на фунт маси тіла.
Білки
Ваш організм потребує білків для побудови нових тканин. Кількість білка, яке потребує ваш організм, залежить від інтенсивності та тривалості вправ. Якщо ви конкурентоспроможний плавець, вам потрібно 0, 5-0, 6 грама білка на фунт ваги вашої тіла. Джерелами тваринного білка є птиця, м'ясо, яйця, молочні продукти та риба. До рослинних білків відносять бобові та горіхи. Вживання в їжу білка, що перевищує потреби вашого організму, зайве; організм зберігає надлишки білка у вигляді жиру.
Інші поради
Сніданок у важливій частині дієти спортсмена. Здоровий сніданок поповнює ваші рівні глікогену - збережена форма глюкози - яка може бути трохи низькою після сну. Почніть заряджати м’язами енергією раніше дня, щоб уникнути падіння енергії та зменшення фізичних навантажень. Не менш важливо їсти продукти, які містять хороші жири, такі як арахіс, авокадо, оливки та волоські горіхи. Уникайте твердих жирів, таких як масло та сало, а замість цього замініть їх рослинними оліями. Ваше загальне споживання жиру повинно становити від 20 до 35 відсотків від загального споживання енергії.
