Порада
Для багатьох, їжа, збагачена поживними речовинами та калоріями дієта, і займає близько 60 хвилин кардіо, більшість днів тижня достатня для схуднення. Однак схуднення - це складний механізм, який не зовсім зрозумілий. Якщо ви не бачите бажаних результатів, відстежуйте споживання калорій і збільшуйте тривалість або інтенсивність фізичних навантажень.
Слово про живіт живота
Те, що відбувається під шкірою живота, не так просто, як може здатися. Жир жиру буває двох різновидів: м'який підшкірний жир, який лежить просто під вашою шкірою, і вісцеральний жир, який пробиває простір між вашими внутрішніми органами. Вам потрібно щось і для здорового організму, але надмірна кількість може підвищити ризик для багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця, високий рівень холестерину і тригліцеридів і навіть деякі ракові захворювання.
Хоча вчені точно не розуміють механізм, вони вважають вісцеральний жир більш небезпечним для здоров'я, ніж підшкірний жир. На щастя, обидва типи жиру в животі реагують на дефіцит калорій або спалюють більше калорій, ніж ви приймаєте. Ви можете встановити дефіцит калорій, збільшивши рівень фізичної активності або зменшивши споживання калорій. Але більшість дослідників у Національному реєстрі контролю за вагою повідомляють, що вони втратили вагу - і відмовилися - використовуючи комбінацію обох методів.
Ваша вибір їжі має значення
Скільки кардіо потрібно зробити, щоб втратити жир в животі, значною мірою залежить від того, як ви харчуєтеся; це тому, що легко випадково скасувати всю свою важку фізичну роботу, зробивши поганий вибір на кухні. Натомість ви можете підтримати свою наполегливу працю, орієнтуючись на ключові елементи здорових харчових звичок. Сюди входить поїдання великої кількості фруктів, овочів і цільних зерен; орієнтація на високоякісні білкові варіанти, такі як риба, птиця, горіхи та насіння; обмеження споживання натрію, доданого цукру та нездорових насичених жирів.
Вам не обов’язково рахувати калорії для схуднення - достатньо просто зробити вибір на здорове харчування і робити близько години кардіо середньої та енергійної інтенсивності на день. І якщо ви дійсно «увімкнені» у своєму харчуванні, ви, ймовірно, можете схуднути при менших фізичних навантаженнях. Але якщо ви хочете порахувати, скільки кардіо в день ви повинні робити, підрахунок калорій обов’язково.
Міністерство охорони здоров’я та людських служб США (DHHS) забезпечує розрахункові споживання калорій відповідно до віку, статі та рівня активності. Ви можете використовувати це для підрахунку, скільки калорій потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Наприклад, активній 25-річній жінці потрібно близько 2400 калорій на день, тоді як активній 50-річній жінці потрібно близько 2200 калорій на день.
Національний інститут здоров'я рекомендує зменшити споживання калорій на 500 - 750 калорій на день, щоб побачити втрату ваги приблизно від 1 до 1, 5 кілограмів на тиждень, але ви можете доповнити це - або замінити його - збільшенням спалювання калорій від кардіо.
Порада
Національний інститут здоров’я зазначає, що жінки зазвичай можуть безпечно схуднути на дієті від 1200 до 1500 калорій на день, а чоловіки - на дієті від 1500 до 1800 калорій на день. Хоча це може бути спокусливо скоротити ще нижче, ніж ваш організм, потребує певної кількості калорій та поживних речовин, щоб залишатися здоровим та живити всі ті фізичні навантаження. Отже, ніколи не опускайтеся нижче цих мінімальних прийомів без керівництва медичним працівником.
Кардіо для схуднення
Отже, тепер, коли ви знаєте, який дефіцит калорій ви дивитесь на кухні, прийшов час побачити, як ваші кардіо тренування вписуються в картину. В ідеалі, ви повинні робити принаймні 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності протягом більшості днів тижня, так чи інакше, щоб відповідати рекомендаціям DHHS щодо фізичних навантажень, щоб залишатися здоровими. Якщо ви харчуєтеся належним чином, цього може бути достатньо, щоб допомогти схуднути; але більшість людей побачать успіх, і це станеться швидше, якщо робити більше вправ. Мета 60 хвилин вправ середньої інтенсивності (або більше) на день, принаймні п’ять днів на тиждень, є хорошою ціллю.
Як ви можете сказати, скільки калорій ви спалюєте? Ваш улюблений додаток для фітнесу чи підрахунку калорій є ідеальним інструментом, але переконайтеся, що ви чесно ставитеся до того, скільки ви важите, наскільки наполегливо працюєте і як довго; обидва мають певний вплив на те, скільки калорій ви спалюєте.
Хоча будь-які типові фізичні навантаження сприяють спалюванню калорій для схуднення, деякі види кардіо краще, ніж інші для спалювання жиру в животі. До них належать:
Жвава ходьба. Ходьба - це один із найпростіших, найдешевших та найпростіших видів кардіо, і навіть кілька прогулянок на тиждень можуть мати помітний вплив на жировий жир. У невеликому, але помітному дослідженні у вересні 2014 року, опублікованому в Журналі фізичних вправ харчування та біохімії , дослідники стежили за 20 жінками, половина з яких ходила три рази на тиждень по 50 до 70 хвилин за сеанс, а інша половина виступала в якості контрольної групи. Наприкінці 12-тижневого періоду у групи, яка ходила, спостерігалося значне зниження жиру в животі, але контрольна група цього не зробила.
Біг. Як і ходьба, біг легко отримати, якщо у вас є відповідне взуття. І це дає дуже вражаючі спалювання калорій: Наприклад, за підрахунками Harvard Health Publishing, якщо ви важите 155 кілограмів і біжите протягом години в 5 миль / год (що еквівалентно милі за 12 хвилин), ви спалите майже 600 калорій.
Велоспорт. Будь-яка з тренажерів у тренажерному залі допоможе вам скинути жир у животі, якщо сумлінно їх використовувати; Ви навіть можете придбати версії цих машин для використання в домашніх умовах. З цих машин одним з найбільш ефективних спалювачів калорій є стаціонарний велосипед; Harvard Health Publishing оцінює, що 155-фунтова людина, яка енергійно крутить педалі за півгодини, спалить більше 450 калорій.
Порада
Незалежно від вашого вибору серцево-судинних тренувань, подумайте про додавання спринтських інтервалів для додаткового збільшення ваших зусиль для схуднення. Вони є перевіреним часом способом зробити більше роботи за менший час, і мета-аналіз, опублікований у лютому 2018 року в новозеландському журналі Sports Medicine, виявив, що інтервали високої інтенсивності є ефективним засобом зниження жиру, включаючи черевний і вісцеральний жир.
Отримайте базову лінію
Отже, як проходить ця програма для схуднення? Звернути увагу на те, як ви себе почуваєте і як підходить ваш одяг - це два найпростіших способи відстежити свій прогрес. Але ви також можете використовувати об'єктивні заходи, такі як швидке та просте вимірювання окружності талії.
Щоб обвести талію, обмотайте гнучку вимірювальну стрічку навколо голого живота, прямо через пупок. Це число не тільки говорить вам про те, як проходять тренування, але також може говорити про ваше здоров'я: Якщо окружність талії становить 40 або більше дюймів для жінок або 35 дюймів для чоловіків, ви потрапляєте в категорію підвищеного ризику для пов’язаних з вагою проблеми зі здоров'ям. Але якщо ви дотримуєтесь здорової дієти і займаєтеся кардинально протягом години або більше кардіо, більшість днів тижня, жир на животі вже виходить.
