Тенісний лікоть або бічний епікондиліт - це хворобливий стан, який ускладнює навіть найпростіші завдання, такі як забрати літр молока або потиснути руку. Хоча це називається тенісний лікоть, вам не потрібно грати в теніс, щоб отримати цю травму. Сантехніки, столяри, м'ясники та будівельні працівники також можуть отримати тенісний лікоть. Вправи на передпліччі допоможуть вам полегшити дискомфорт і допоможуть запобігти його, навіть якщо ви зараз не страждаєте від цього стану.
Ознаки та симптоми
Класичний симптом тенісного ліктя - це біль і ніжність на зовнішній стороні руки, трохи нижче згину ліктя. Ви навіть можете відчути біль, що тягнеться передпліччям до зап'ястя, коли ви піднімаєте важкий предмет, знімаєте кришку з банки, наприклад, повертаєте дверну ручку. Ваш ліктьовий суглоб може відчути жорсткість, а ваш захват може бути слабким. Без лікування біль зазвичай посилюється і може тривати кілька місяців.
План атаки
Позбавлення від тенісного ліктя не відбудеться протягом ночі і може зайняти тижні і навіть місяці, щоб вилікуватися. Найкращий план лікування та одужання включає кілька етапів. Перший етап включає спокій руки і уникання діяльності, яка погіршує ваш лікоть і, можливо, спричинила це в першу чергу. Опущуйте лікоть два-три рази на день і приймайте протизапальні засоби, щоб зменшити набряк та біль. Наступний етап, як тільки біль зменшився, включає регулярне розтягнення сухожиль і м’язів. Потім на останньому етапі потрібно робити вправи на зміцнення передпліччя.
Вправи на розтяжку
Дві ефективні розтяжки, які роблять у будь-якому місці, щоб зменшити жорсткість суглоба і допомогти зберегти м'язи і сухожилля на передпліччі гнучкими - це згинач зап'ястя і розгинач зап'ястя. Просто витягніть уражену руку долонею вниз. Зігніть зап'ястя так, щоб пальці вказували на стелю. Іншою рукою відведіть пальці назад до тіла. Ви повинні відчути розтягнення під передпліччям. Розслабте розтяжку, наведіть пальці вниз і потягніть пальці до себе, поки не відчуєте розтягнення м’язів і сухожиль на верхній частині передпліччя. Повторіть в кожному напрямку 10 разів і утримуйте кожну розтяжку 10 секунд.
Зміцнення вправ
Наручні локони і зворотні локони з легкою вагою рук - ефективні вправи для зміцнення передпліччя. Щоб виконати завитки на зап'ясті, тримайте вагу рукою ураженої руки, а потім сядьте і упріньте передпліччя на стегно з вагою за передню частину коліна. Зігніть долонею вгору, зігніть зап'ястя і повільно завийте вагу, наскільки ви зручніше, а потім переверніть рух. Для зворотних локонів просто переверніть руку, щоб долоня була звернена вниз і повільно піднімайте та опускайте вагу з контролем. Кожну вправу виконуйте 10 разів. Ще одна вправа передбачає стиснення мертвого тенісного м'яча 25 разів. Повторіть три рази.
Поради щодо корисних знань
Якщо біль повертається під час вправи, зупиніться і зверніться за консультацією до лікаря. Деякі тенісисти отримують тенісний лікоть через погану механіку ходу, граючи з занадто жорсткою ракеткою або занадто сильно нанизаною, або використовують рукоятку, що не відповідає правильному розміру. Нехай професіонал з тенісу оцінить ваші удари та ракетку. Він може точно визначити будь-які недоліки і порекомендувати зміни.
