Для деяких людей фізичні вправи - це справжній біль - не тільки тому, що це те, що ви знаєте, що ви повинні зробити для міцного здоров’я, коли краще зробити щось інше, але й тому, що це може викликати болі та болі після тренування. Зазвичай ці болі обумовлені болючістю м’язів із затримкою , які в якийсь момент відчувають майже всі любителі фітнесу. У більш рідкісних випадках неправильна техніка фізичних вправ, напруга м’язів або інша травма можуть викликати біль у м’язах і шиї після фізичного навантаження.
Порада
Затримка м'язової хвороби, неправильна техніка фізичних вправ або напруга м’язів можуть викликати біль у м’язах та шиї після тренування.
Чи може це бути DOMS?
DOMS означає болі в м'язах із затримкою. Це поширене явище серед спортсменів та спортсменів, особливо тих, хто нещодавно почав займатися фізичними вправами. Це також може статися через перенапруження або зміну тренувань, що включає абсолютно нові вправи. DOMS, як правило, з'являється через 24 - 48 годин після фізичних навантажень, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в Journal of Exercise Rehabilitation.
Напружені фізичні вправи - особливо силові тренування - викликають мікронапруження в м’язових волокнах. Це звучить погано, але це не так. Насправді процес відновлення, при якому ваш організм відновлює пошкоджені м’язові волокна та будує нові, - це те, як ваші м’язи набирають сили та розміру.
Але ці мікротечі викликають запалення, що може призвести до того, що болить у м’язах шиї. У вас можуть бути жорсткі шия і плечі, і якщо пошкодження серйозні, у вас також можуть бути видимі та / або відчутні набряки.
Чи можете ви лікувати DOMS?
Не існує «ліки» від DOMS, тому потрібно просто почекати. Тим часом деякі домашні процедури можуть допомогти вам зменшити біль, скутість і набряк.
Відпочинок та лід: заспокойте на деякий час та уникайте будь-яких напружених заходів, поки біль не вщухне. Вправа занадто рано може посилити запалення і погіршити ситуацію. Холодна терапія знімає біль і набряки . Можна прикладати пакетики льоду до м’язів шиї протягом 10-20 хвилин одночасно кожні години або пару годин.
Зняття болю: безрецептурні знеболюючі препарати, такі як ібупрофен та ацетамінофен, можуть допомогти тимчасово зняти запалення та біль. Дотримуйтесь інструкцій з дозування на упаковці та поговоріть зі своїм лікарем чи фармацевтом, якщо у вас є питання.
Вправа з низькою інтенсивністю і розтягнення: швидка ходьба може створити м'яке тепло в тілі і приплив крові до м’язів, що тимчасово полегшить хворобливість і скутість. Після гострої фази легкі розтягування шиї можуть допомогти послабити жорстку шию і плечі. Спробуйте нахилити голову вперед і назад, а потім стороною в бік. Утримуйте кожне положення протягом 15 - 30 секунд. Повторюйте розтяжки три рази, кілька разів протягом дня.
Чи можете ви запобігти DOMS?
Більшість людей вважають DOMS дуже незручним і прагнуть більше ніколи цього не відчути. Хороша новина полягає в тому, що запобігти досить просто, пам’ятаючи кілька простих порад.
Робіть це повільно: збільшуйте інтенсивність поступово щоразу, коли ви займаєтесь діяльністю, від якої болить шия. Під час силових тренувань не збільшуйте свою вагу чи обсяг щонайбільше на 10 відсотків щотижня, радять фізіотерапевти Джон Міллер та Адріан Вонг.
Розігрівайтеся: зробіть кілька легких кардіо-вправ, перш ніж почнете справжнє тренування, щоб кров потекла до м’язів шиї та плечей. Потім зробіть кілька м'яких динамічних розтяжок, таких як шийки, щоб додатково підготувати м’язи до вправ.
Охолодіть: Після занять сподівайтеся трохи часу, щоб розслабити м’язи, перш ніж повернутися до щоденних занять. Виконайте статичні розтяжки для шиї та плечей, утримуючи кожну розтяжку 15 - 30 секунд і повторюючи її три рази.
Як у вас працює форма?
Неправильна запущена форма може призвести до безлічі проблем, включаючи ангіну. Це звичайне явище при бігу, щоб напружитися у верхній частині тіла, що призводить до хворобливості м’язів трапеції верхньої частини спини, плечей і шиї.
Дже Груенке, сертифікований практик фельденкрайз та фахівець з техніки бігу, каже, що це часто викликано бігом із закругленою спиною - поширений результат щоденної згорбленої постави багатьох людей із робочим столом, коли цілий день сидять.
Ключове значення для виправлення цього полягає не в ваших плечах і шиї, а в "налаштуванні вашої основної дії" - обертанні тулуба, що при оптимізації може зменшити зусилля і напругу і збільшити швидкість, за словами Gruenke.
Ви правильно піднімаєтесь?
Неправильна техніка з певними рухами з важкої атлетики також може викликати біль у шиї після тренування. Наприклад, за словами тренера з силових якостей та кондиціонерів Джеффа Куленда, неправильне положення голови в підтяжках та дедліфтах може спричинити біль у шиї та травмувати.
У підтягуванні люди часто перенатягують шию, щоб отримати підборіддя над штангою, що чинить тиск на хребці і може спричинити травму плеча. У мертвому ліфті дивлячись вгору, а не прямо вперед, шия піддається «тоні тиску», - каже Куланд.
Це напруга м’язів?
Травма - це ризик при будь-яких видах фізичних вправ. Перенапруження м'язів на шиї може призвести до розтягування м’язових волокон до точки розриву, що призводить до напруги м’язів. Напруження виникають різної інтенсивності від легкої, при якій уражені лише кілька м’язів, до важкої, при якій спостерігається повна сльоза.
Відпочинок, лід і стиснення можуть допомогти зняти біль і запалення, викликані м’язовими перенапруженнями, а період спокою після травми, як правило, необхідний, щоб дозволити загоєнню напруги. Якщо напруга серйозна, у вас виникнуть проблеми з пересуванням шиї, і ви повинні якомога швидше звернутися до лікаря.
Щоб запобігти майбутнім напруженням, зміцнюйте та розтягуйте м’язи на шиї, оскільки слабкі, негнучкі м’язи більш схильні до травм. Крім того, розмийтеся перед тренуванням і переконайтесь, що ви використовуєте правильну техніку вправ.
Біль у шиї після вправ
Існує безліч інших причин болю в шиї після фізичного навантаження. Наприклад, травма обертової манжети на вашому плечі може призвести до того, що біль поширюється на шию. Повторні рухи вправ, які послаблюють і запалюють м’язи, часто можуть викликати тендиніт, травму надмірного використання, яка розвивається з часом.
Цервікальна радикулопатія, інакше відома як защемлений нерв у шиї, є результатом того, що нерв на шиї стискається чи дратується. За даними OrthoInfo, защемлення нервів у людей похилого віку зазвичай є наслідком зносу в хребті. У молодших людей часто причиною є гостра травма, яка викликає грижу грижі. Однак защемлений нерв також може бути наслідком простого переміщення шиї незручним способом або сну в незручному положенні.
Незалежно від причини болю в шиї, якщо вона не усунеться протягом декількох днів, слід відвідати лікаря. Він може визначити причину і допоможе визначити правильний курс лікування, щоб усунути біль у шиї після фізичних навантажень.
