Бодібілдинг - це спорт, який вимагає надзвичайної дисципліни і в спортзалі, і на кухні. Хоча рафіновані вуглеводи зазвичай не рекомендуються як частина здорової дієти, може бути виняток, коли мова йде про рисові пироги та бодібілдинг.
Під час тренувань культуристам потрібне швидке джерело енергії, яке можуть забезпечити рисові коржі. Культуристи також можуть їсти рисові коржі після тренування, щоб поповнити м'язовий глікоген і підготувати своє тіло до наступного тренування. Майте на увазі, що, хоча рисові пироги забезпечують приплив енергії у вигляді вуглеводів, що швидко засвоюються, вони не пропонують нічого іншого в питанні харчування.
Дієта з бодібілдингу
Бодібілдінг в основному стосується зовнішності, а не фізичної працездатності чи здоров'я. Хоча потрібно займатися фізичними вправами та дієтою, щоб набути статуру, пов’язаного з бодібілдингом, акцент не завжди робиться на оптимізації харчування з точки зору вітамінів і мінералів настільки, наскільки це виглядає на худій та нарощуванні м’язів.
Через це культуристи зосереджуються в основному на відсотках макроелементів, навіть якщо ці макроелементи надходять з рисових коржів та інших вуглеводів з високим вмістом глікемії (які зазвичай не рекомендуються для інших видів дієт).
Існують дві різні фази бодібілдингу: міжсезоння або «насипність» та фаза перед змаганнями, яка полягає в тому, щоб висуватися і втратити зайву вагу. Згідно з давнішим звітом, опублікованим в Sports Medicine в квітні 2004 року, макроелементи в кожній фазі однакові. Приблизно від 55 до 60 відсотків калорій надходять з вуглеводів, тоді як білок забезпечує від 25 до 30 відсотків калорій, а решта 15 - 20 відсотків надходить з жирів.
Основна різниця в дієтах для різних фаз полягає в кількості калорій. Під час міжсезонної або об'ємної фази дієта гіперенергетична, це означає, що вона забезпечує більше енергії, або приблизно на 15 відсотків більше калорій, ніж потрібно. Під час етапу перед змаганнями, коли мета - знизити і позбутися від зайвого жиру, дієта гіпоенергетична, це означає, що вона забезпечує на 15 відсотків менше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої маси тіла.
Вуглеводи та бодібілдінг
Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на глюкозу, а потім робить із цим глюкозою дві речі. Він використовує те, що потрібно негайно для отримання енергії, а потім перетворює решту у форму зберігання, що називається глікоген. Цей глікоген зберігається у вашій печінці або скелетних м’язах, якими ви користуєтесь під час фізичних вправ.
Коли ви робите будь-які види вправ, але особливо під час фізичних вправ високої інтенсивності, ваш організм розщеплює глікоген і перетворює його на сполуку, яку називають аденозинтрифосфатом, або АТФ, яка використовується для скорочення енергії та м’язів, згідно з повідомленням у квітні 2018 року в Відгуки про харчування .
Іноді бодібілдери навіть двічі на день потрапляють у тренажерний зал, щоб оптимізувати набір м’язів та втрату жиру та підготуватися до змагань. Якщо в м'язах недостатньо глікогену, пройти ці необхідні тренування буде майже неможливо.
Ось чому вуглеводи складають основну частину обох фаз дієти з бодібілдингу. На додаток до того, що запаси глікогену заповнені, вони запобігають розпаду білка (який використовується для нарощування м’язів), забезпечують негайну енергію, замінюють втрачений під час фізичного навантаження глікоген і збільшують синтез білка (або створення нових білків, які використовуються для нарощування м’язів).
Види вуглеводів
Існує дві основні групи вуглеводів: низько-глікемічні та високоглікемічні. Низькоглікемічні вуглеводи багаті клітковиною і повільно проходять через травну систему. Це призводить до повільного, стійкого вивільнення глюкози, яка забезпечує стійку енергію. Вуглеводи з високим вмістом глікемії - це ті, які мають мало клітковини і швидко проходять через травну систему.
Вуглеводи з високим вмістом глікемії викликають більш швидке та значне підвищення рівня глюкози і часто забезпечують зайві вуглеводи, які перетворюються на глікоген і зберігаються в м’язах та печінці.
Хоча типова порада щодо харчування полягає в тому, щоб якомога більше уникати вуглеводів з високим вмістом глікемії, для культуристів це навпаки. Відповідно до звіту січня 2018 року в журналі Nutrition Today , продукти з високим вмістом вуглеводів з високим вмістом глікемії є найкращими для того, щоб надати тілу енергію, необхідну для підтримки працездатності під час фізичних вправ, як інтенсивні тренування з опору, які потрібно робити культуристам, щоб будувати та підтримувати свої статури.
У цьому ж звіті також зазначається, що вибір високих глікемічних вуглеводів після тренування, як рисові коржі, також може бути корисним для заміни будь-якого м’язового глікогену, який був втрачений під час тренування, і для того, щоб організм був готовий до наступного силового тренування, що іноді трапляється того ж дня.
Кількість глікогену, який використовує ваш організм, залежить від декількох факторів, включаючи інтенсивність фізичних вправ, тривалість фізичних вправ та стан тренувань (або від того, як ви перебуваєте у формі), згідно з доповіддю, присвяченим березні 2018 року в Nutrients .
Переваги рисових тортів
Однак у звіті Nutrition Today зазначається, що споживання 0, 5 - 0, 6 грамів швидкозасвоюваних вуглеводів на кілограм маси тіла кожні 30 хвилин протягом двох-чотирьох годин після фізичного навантаження може допомогти збільшити швидкість синтезу глікогену та забезпечити повноцінність м’язів.
Це означає, що культурист, який важить 200 фунтів, може отримати користь від споживання 45 грам до 54 грамів вуглеводів кожні 30 хвилин протягом чотирьох годин або до наступного повноцінного прийому їжі. Ось де ви можете скористатись рисовими коржами.
Ці підвищені потреби у вуглеводах можуть бути важко задовольнити, тому культуристам часто потрібно вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів, які не мають багато білка або жиру, щоб уповільнити перетравлення цих вуглеводів. Один рисовий пиріг містить близько 7, 5 вуглеводів і всього 0, 75 грама білка і 0, 25 грама жиру. Рисові пироги також мало калорійні, лише 35 калорій на торт.
Вживання шести-семи рисових коржів кожні 30 хвилин може допомогти культуристу задовольнити ці потреби після тренування без забезпечення надмірної кількості калорій. Оскільки рисові пироги містять всього 0, 4 грама клітковини на один корж, вони також швидко засвоюються та засвоюються, тому вони також можуть забезпечити хороше джерело енергії перед тренуванням.
