З віком ваш організм природним чином зменшує вироблення певних вітамінів та інших «юнацьких» сполук, таких як гіалуронова кислота, яка прив’язана до здорових суглобів та пружної, зволоженої шкіри. Хоча ви не можете повністю зупинити цей природний процес старіння, ви можете зробити щось, щоб уповільнити втрату гіалуронової кислоти і зберегти те, що у вас є. Звичайно, як і в більшості речей, ваш раціон і спосіб життя відіграють головну роль у вашому статусі гіалуронової кислоти.
Що таке гіалуронова кислота?
Гіалуронова кислота класифікується як глікозаміноглікан, або ГАГ, яка є речовиною, яка зв’язується з білком колагеном та еластином, щоб допомогти формувати хрящі, важливу сполучну тканину у вашому організмі. Оскільки гіалуронова кислота є частиною кожної клітини та тканини у вашому організмі (хоча 50 відсотків усієї гіалуронової кислоти у вашому організмі знаходиться у вашій шкірі), вона має широкий спектр функцій. Гіалуронова кислота допомагає:
- Тримайте хрящі в суглобах міцними та гнучкими
- Змащуємо стики
- Доставити поживні речовини до клітин
- Виводять токсини з клітин
- Зафіксуйте вологу в шкірі, сприяючи молодіжному вигляду
Ваше тіло природно виробляє гіалуронову кислоту, але в міру дорослішання кількість виробленого вашим організмом падає. Хоча зниження гіалуронової кислоти є побічним продуктом природного процесу старіння, деякі фактори можуть прискорити швидкість її знищення.
Що знищує гіалуронову кислоту?
Виробництво гіалуронової кислоти падає через два типи факторів: внутрішнє та зовнішнє. Внутрішні фактори - це ті, які відбуваються всередині організму. Вони природні, і, хоча ви, можливо, зможете їх уповільнити, ви зазвичай не можете їх повністю зупинити. У разі гіалуронової кислоти внутрішнє руйнування пов'язане з гормонами. З віком рівень естрогену та тестостерону знижується, що призводить до втрати гіалуронової кислоти та вологи шкіри.
Гіалуронова кислота також може бути знищена зовнішніми факторами, які є тими, що виникають поза організмом і якими ви можете керувати. Одним з найбільш значущих зовнішніх факторів є перебування на сонці. Згідно з повідомленням, опублікованим в дермато ендокринології в липні 2012 року, гіалуронова кислота починає руйнуватися лише через п’ять хвилин впливу ультрафіолетових або УФ-променів сонця.
Харчові джерела гіалуронової кислоти
Відповідно до звіту, опублікованого в Міжнародному журналі досліджень хімії та навколишнього середовища в жовтні 2012 року, гіалуронова кислота не доступна в будь-яких продуктах харчування. Однак є певні мінерали, які беруть участь у створенні гіалуронової кислоти та збільшенні Кількість цих поживних речовин, які ви отримуєте у своєму раціоні, може сприяти підвищенню гіалуронової кислоти, яку виробляє ваш організм.
Нестача магнію в раціоні або дефіцит магнію можуть спричинити низький рівень гіалуронової кислоти. Через це важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість магнію щодня. Залежно від вашого віку вам знадобиться від 310 до 420 міліграмів магнію на день, але майте на увазі, що лише близько 30-40 відсотків магнію, який ви їсте, засвоюється. Джерела магнію включають:
- Мигдаль
- Кешью
- Арахіс / арахісове масло
- Шпинат
- Чорні боби
- Квасоля
- Едамаме
- Авокадо
- Біла картопля
- коричневий рис
- Йогурт
- Лосось
Отримуйте достатню кількість цинку
Дієта, що має надто низький вміст цинку, також пов'язана зі зниженням гіалуронової кислоти, тому намагайтеся отримувати 8 міліграм на день, якщо ви жінка, і 11 міліграм на день, якщо ви чоловік. Ви можете природним чином підвищити гіалуронову кислоту в своєму організмі, включивши велику кількість харчових джерел цинку, згідно з даними Національних інститутів здоров'я. До них належать:
- Устриці
- Яловичина
- Краб
- Омари
- Свинина
- Курка (темне м'ясо)
- Гарбузове насіння
- Йогурт
- Кешью
Хоча цільнозерновий хліб, збагачені крупи та боби містять багато цинку, NIH повідомляє, що вони також містять сполуки, звані фітатами, які блокують засвоєння мінералу. Через це тваринні продукти, як правило, є кращими джерелами біодоступного цинку.
Не тримайтеся поза сонцем
Окрім того, щоб підвищити споживання в їжу мінеральних речовин, які допомагають вашому організму природним чином виробляти гіалуронову кислоту, також надзвичайно вигідно уникати зовнішніх факторів, які викликають її руйнування.
Оскільки сонце може почати руйнувати гіалуронову кислоту протягом декількох хвилин, краще максимально уникати прямого та тривалого впливу. Звичайно, нереально думати, що ти ніколи не будеш перебувати на сонці, але коли ти є, захисти себе, використовуючи нетоксичні сонцезахисні креми та носити захисний одяг та шапки, які блокують УФ-промені та мінімізують шкоду, який вони завдають.
Розгляньте добавки гіалуронової кислоти
Оскільки гіалуронова кислота знищується сонцем (чого не можна повністю уникнути) і немає прямих харчових джерел цієї сполуки, збільшення кількості гіалуронової кислоти в додатковій формі зросло; і дослідження показують, що прийом гіалуронової кислоти у цих додаткових дозах може допомогти вам декількома способами.
В одному дослідженні, опублікованому в Журналі фотохімії та фотобіології за березень 2015 року, було встановлено, що доповнення гіалуроновою кислотою два рази на день протягом чотирьох тижнів сприяло підвищенню рівня сполуки в крові та зменшенню ознак пошкодження сонця, покращуючи гідратацію та еластичність шкіри.
Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal у липні 2014 року, виявило, що учасники з надзвичайно сухою шкірою, які вживали від 120 до 240 міліграм гіалуронової кислоти щодня протягом шести тижнів, зазнали такого значного підвищення вологості шкіри, що покращило якість їхнього життя.
Якщо старіння шкіри є вашою основною турботою, ви також можете придбати засоби для догляду за шкірою, просочені гіалуроновою кислотою (або просто чистою гіалуроновою кислотою без будь-яких інших інгредієнтів) і використовувати її місцево, щоб допомогти повернути вологу в шкіру. Це може допомогти розсипати шкіру і зменшити дрібні лінії і зморшки, надавши вам більш молодий зовнішній вигляд.
Гіалуронові добавки та ваші суглоби
Але справа не лише у вашій шкірі; прийом добавок гіалуронової кислоти також може допомогти вашим суглобам. В одному з досліджень, опублікованих у висновку експертів щодо біологічної терапії, повідомляється, що доповнення гіалуроновою кислотою допомагає полегшити симптоми у людей з легким та помірним остеоартритом.
Дослідники іншого дослідження, опублікованого в клінічній та трансляційній медицині в лютому 2018 року, підкріпили ці результати, назвавши гіалуронову кислоту "потенційною яскравою плямою" і заявили, що добавки (як пероральні, так і внутрішньовенні) можуть допомогти зменшити симптоми остеоартриту шляхом зменшення запалення, змащування суглобів і захист хряща.
