Неочевидною альтернативою відхилення Лат
Найбільш очевидною альтернативою лат. Витягуванню є підтягування, оскільки воно імітує той же рух. Єдина істотна відмінність полягає в тому, що замість того, щоб тягнути ручку до себе, ви підтягуєте своє тіло до ручки.
Очевидно, що це означає, що вам потрібен доступ до підтягуючої штанги або набору підтягуючих ручок, які є досить високими для виконання вправ і досить міцними, щоб підтримувати вагу - це все ще може означати придбання обладнання або прохання вашого спортзалу зроби так. Але штанги, що підтягуються, та тип комбінованого обладнання, до якого вони іноді входять, що також може включати планки, є відносно недорогими, оскільки вони не передбачають жодних рухомих деталей.
Ви також можете проявити творчість, роблячи підтяжки на одній стороні клітки для присідань, припускаючи, що вона надійно прикручена до підлоги, і ви можете надійно схопити її за верхню частину. Деякі кабельні машини мають підтягувальну планку, прикріплену до рами, тому це теж варіант.
Якщо ви працюєте вдома, ви можете придбати підтягувальну панель, яка не потребує обладнання, яка кріпиться у міцну дверну раму. Більшість згаданих варіантів обладнання матимуть як рукоятку, що підтягується із широким захватом, так і набір паралельних ручок, що імітують положення підтягування лата при близькому захваті, що може бути легше на вашому плечі, ніж широкий захват.
Порада
Який би варіант варіації спини ви не робили, якщо ви піднімаєте для загального здоров'я і сили, прагнете зробити принаймні один або два набори з восьми до 12 повторень.
Самовіддачі
Підтягування - це надзвичайно складна вправа - то що робити, якщо вам подобається ідея їх виконувати, але ви не зовсім піднімаєте всю вагу тіла до планки вісім-12 разів? Якщо у вас є доступ до планок для занурення або обладнання, яке іноді називають капітанським кріслом або вертикальним автоматом для підняття колін - який має горизонтальні ручки, які можуть подвоїтись як планки для занурення - є просте рішення: самовіддані підтяжки, які працюють так:
- Встаньте між планками занурення спиною до місця, де вони приєднуються до рами обладнання. (Іншими словами, ви повинні дивитися вбік від обладнання.)
- Присідайте між брусками, дозволяючи вашим стегнам опускатися прямо до землі і дотягуватися до ручок, долонями зверненими один до одного.
- Потягніть за ручки, щоб підняти тіло між брусками.
Простий акт вашої ноги на землі допомагає зменшити кількість ваги, яку ви піднімаєте, але це все-таки складна вправа. Тому не соромтеся використовувати ноги для допомоги, натискаючи на землю, щоб допомогти тілу піднятися між брусками. В цьому і полягає вся суть цієї вправи.
Є й інші способи, яким ви можете допомогти собі через підтягування. Перший - це використання допоміжного верстата, який є в деяких тренажерних залах.
Ви встаєте на коліна або стоїть на важелі під час вправи, а машина використовує штабелі або вагові пластини, щоб врівноважити вагу, що означає, що ви піднімаєте лише частину ваги ваги. По мірі посилення ви можете зменшити кількість ваги противаг.
Ви також можете підв’язати допоміжну стрічку підтягування до підтягуючої штанги, потім покладіть коліну або ногу в смугу, і нехай це дає вам поштовх, коли ви підтягнетесь до штанги. Ці смуги дуже схожі на еластичні смуги опору, які ви іноді можете використовувати для тренувань силових тренувань, але зауважте, що два типи смуг не є взаємозамінними. Переконайтеся, що ви використовуєте допоміжну смугу, яка спеціально призначена для цієї мети.
Зрушення пружного опору
Якщо говорити про еластичні смуги опору, вони також є чудовою альтернативою для тренування ваших латів, і ви можете використовувати їх для імітації декількох варіантів витягування. Наприклад, ось як здійснити вузьке захоплення - популярна альтернатива відтягування лата - за допомогою еластичних опорних опор та дверного отвору:
- В одній руці тримайте обидві ручки або кінці еластичного опору, а іншою рукою закривайте двері на середині точки стрічки.
- Використовуйте анкери з пінопласту - доступні в деяких системах опору - щоб утримувати середину смуги на місці або зав'язувати середину смуги у вузол і закривати цей вузол у верхній частині дверей.
- Станьте на коліна перед дверима, по одній ручці або кінці стрічки в кожній руці. Подумайте «на груди вгору і вперед», щоб підтримувати правильну поставу, простягаючи обидві руки вгору до місця, де посередині смуги закріплено. На цьому гумку повинно бути легке напруження.
- Опустіть руки вниз перед собою, не даючи ліктям вести шлях - вони повинні спрямовуватися вниз на підлогу.
- Повільно відпустіть смугу до початкової точки, щоб завершити повторення.
- Підніміть обидві руки над головою, трохи ширше, ніж плечі; ваше тіло сформує вузьке положення "Y".
- Тримайте еластичну смугу опору в кожній руці, досить задихаючись, щоб в цьому положенні було м'яке напруження.
- Витягніть руки вниз і вбік, прямо перед плечима, щоб смуга пройшла вниз перед вашим тілом приблизно до рівня ключиці. Як і у випадку з вузьким варіантом зчеплення, нехай ваші лікті ведуть себе на рух.
- Поверніться у вихідне положення повільним, контрольованим рухом, щоб завершити повторення.
Гнуті ряди гантелей
Насправді не можна зробити латаття з гантелями, але зігнутий ряд гантелей також працюватиме вашими латами та більшістю інших м’язів на спині та руках.
- Тримаючи в кожній руці гантелі, шарнірно вперед від стегон. Злегка зігніть коліна для додаткової стабільності та гнучкості.
- Переконайтесь, що спина залишається рівною. Мислення «плечі назад, груди вперед» може допомогти.
- Тримайте плечі стійкими, а лопатки втягуються (стискаються у напрямку до хребта), коли ви протягуєте кожну руку, опускаючи гантелі.
- Плавно малюйте обидва гантелі вгору одночасно, ведучи рух ліктями. Якщо говорити про лікті, переконайтесь, що вони тримаються поруч із вашим тілом протягом усього руху, і зупиніться, коли лікті зламають площину вашого тулуба.
- Опустіть обидва гирі назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
Ця зміна гантелей вимагає досить великої сили основи - що може бути бонусом або перешкодою, залежно від того, де ви перебуваєте у своїй фітнес-поїздці. Якщо ви намагаєтеся підтримувати належну форму або маєте проблеми зі спиною, спробуйте робити гантелі з однією рукою.
Ця вправа працює точно так само, за винятком того, що ви піднімаєте лише одну вагу за один раз і використовуєте вільну руку і зігнуте коліно іншої сторони для підтримки свого тіла на вазі. Кожен раз, коли ви робите односторонню вправу, подібну до цього, обов’язково пам’ятайте робити набір з кожною рукою.
