Гарбузове насіння є хорошими джерелами білка та інших поживних речовин. Поєднуйте їх із гранолою, родзинками та горіхами у закусках та крупах або використовуйте замість горіхів у хлібобулочних виробах. Гарбузове насіння не сприяє стільки білка, як квасоля, м'ясо або деякі кисломолочні продукти, але оскільки вони вносять білок до складних вуглеводів, які містяться в крупах, салатах та хлібі, вони корисні для побудови збалансованої їжі.
Вміст білка
Розмір порції насіння гарбуза, який дорівнює приблизно 1/2 склянки, містить в середньому 8 грам білка, згідно з даними Бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США. Вміст білка залежить від того, чи буде гарбузове насіння очищене чи залишене лушпиння.
Обстріл проти цілих насінин
Насіння гарбуза доступні цілими, з лушпинням, залишеним або у формі ядра, з видаленими лушпинням. Кожен тип має плюси і мінуси в харчуванні. Смажені ядра містять 9, 3 грама білка за унцію, а смажені цілі насіння містять 5, 3 грама білка за унцію. За програмою розширення університету штату Огайо, ядра містять більше 1, 5 рази білка і вдвічі більше заліза, ніж стільки ж цілих насіння. Тим не менш, у корпусах міститься основна частина вмісту клітковини, це означає, що порція ядер містить менше половини волокна як порція цілих насінин.
Порівняння інших насіння та горіхів
Як джерело білка, гарбузове насіння вигідно порівняно з іншими насінням та горіхами. Насіння соняшнику та кунжуту дають близько 5, 5 г білка на порцію. Арахіс в середньому становить 8 грамів білка на порцію, мигдаль і фісташки - близько 6 грам. Каштани, фундук, кедрові горіхи, волоські горіхи та кешью містять менше 5 грамів білка на 1 унцію.
Порівняння з іншими джерелами білка
Багато даних бобових та тваринних джерел білка запаковують більше білка в одну порцію, ніж гарбузове насіння, згідно з даними бази даних USDA. Індичка, баранина, курка, яловичина, краби, тунець, свинина, сир, сир Рікотта містять щонайменше втричі більше білка на порцію, ніж гарбузове насіння, тоді як деякі молочні та йогуртові продукти також містять більше.
З'єднання калорій
Щоб споживати 25 грам до 28 грам білка, який можна знайти в рекомендованій 3-унційній порції тунця або 1 склянці сої, вам доведеться з'їсти приблизно 2 склянки сушеного гарбузового насіння. Це 613 калорій, порівняно з 110 калоріями тунця або 298 калорій сої.
Додаткові поживні речовини
Згідно з розширенням Державного університету штату Огайо, 1 унція гарбузового насіння пропонує майже 30 відсотків рекомендованої добової кількості цинку та 20 відсотків рекомендованої кількості заліза. Вони також вносять магній, клітковину та омега-6 та омега-3 жирні кислоти.
Щось розглянути
Хоча гарбузове насіння є чудовим джерелом білка, не забувайте, що вони також калорійні і жирні. 1-скляна порція гарбузового насіння містить 285 калорій і 12 грам жиру. Незважаючи на те, що жир у гарбузовому насінні є в першу чергу здоровим, мононенасиченим жиром, він все ще зараховує до щоденного споживання жиру, який повинен становити не більше 25 - 35 відсотків від загального споживання калорій, за даними Американської асоціації серця. Якщо ви переглядаєте лінію талії, обмежте споживання гарбузового насіння.
