Відслідковуйте свої вуглеводи і теж їжте їх? Це велика обіцянка за підрахунком чистих вуглеводів за загальну кількість вуглеводів.
Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, кето, або ви обмежуєте кількість вуглеводів для управління медичним станом, ви, швидше за все, добре знайомі з підрахунком вуглеводів. Але в останні роки дієтологи та інші фахівці розглядають справу щодо розведення сітчастих вуглеводів - їх також іноді називають "засвоювані вуглеводи", "активні вуглеводи" або "вуглеводні", а не загальні вуглеводи, які ви приймаєте.
Отже, що таке чисті вуглеводи?
Коли ви рахуєте вуглеводи, легко подумати про них як про ворога, щоб уникнути його повністю. Але вуглеводи служать важливою метою: вони перетворюються в енергію, яка або використовується, або зберігається в організмі. Поряд із жиром та білком, вони є одним із трьох основних макроелементів, необхідних для безперебійного функціонування організму.
Існує три основні форми вуглеводів: клітковина, цукор і крохмаль, за даними клініки Майо. Незважаючи на те, що цукор і крохмаль засвоюються і перетворюються на глюкозу в крові (він же цукор у крові), більшість споживаної клітковини взагалі не засвоюються, згідно з даними Американської асоціації діабету.
Ось де надходять чисті вуглеводи.
Замість того, щоб рахувати загальну кількість вуглеводів, відстеження чистої кількості вуглеводів дозволяє підрахувати лише ті, які організм насправді перетравлює. Хоча для чистих вуглеводів немає стандартного медичного чи наукового визначення, вони, як правило, обчислюються шляхом взяття загальних вуглеводів та віднімання спиртів з волокон та цукру (комерційно випускається форма вуглеводів, яка діє як підсолоджувач, згідно з FDA). Новий підсумок після віднімання цих ваших чистих загальних вуглеводів.
Ось як виглядає рівняння
Загальна кількість вуглеводів - волокна - цукрові спирти = чисті вуглеводи
По суті, цукор і крохмаль є вашими чистими вуглеводами. Щоб зрозуміти, чому чисті вуглеводи не враховують клітковину або цукрові спирти, важливо знати, як кожен із цих видів вуглеводів впливає на організм і чому вони такі важливі.
Переваги відстеження чистих вуглеводів замість загальних вуглеводів
Цей метод відстеження вуглеводів визнає, що не всі вуглеводи однакові. Це тому, що деякі не засвоюються і не впливають на рівень цукру в крові. Отже, якщо ви обмежуєте кількість їжі вуглеводів, підрахунок чистої кількості вуглеводів дозволяє вибирати більш продумано. Простіше кажучи: ви зможете їсти різноманітні ситні продукти (привіт, цільнозернові), в той же час потрапляючи на цільовий рівень вуглеводів або рівня цукру в крові.
Розгляньте ці переваги, які можуть переконати вас сісти на прокладку з мережевого карбюратора.
- Ви, ймовірно, будете їсти більше жирної їжі: "Відстеження чистої кількості вуглеводів може допомогти комусь насолоджуватись більшою та більшою кількістю наповнених вуглеводів під час їжі", Ділан Мерфі, штат Російської Федерації, LDN та власник Dylan Murphy Nutrition. Вона порівнює грушу середнього розміру з батончиком гранола - обидва можуть мати однакову кількість загальних вуглеводів, але в груші менше чистих вуглеводів і більше клітковини. Це, за словами Мерфі, може тримати вас довше і попередити сплеск цукру в крові.
- Ви зосередитесь на отриманні більшої кількості клітковини: "Перевага відстеження чистої кількості вуглеводів замість загальних вуглеводів полягає в тому, що ви не враховуєте кількість волокон у своїй кількості вуглеводів під час їжі. Волокно в наших організмах обробляється інакше, ніж вуглеводи", - каже Мерфі. Таким чином, люди можуть вибрати більше продуктів з вмістом клітковини та зосередитись на зниженні цукру зі свого раціону.
- Ви будете їсти менше цукру: Якщо зосередити увагу на продуктах з високим вмістом клітковини, які містять чисті вуглеводи, це означає, що ви знизите кількість цукру та крохмалю, які ви їсте щодня.
Хочете відслідковувати чисті вуглеводи, не займаючись математикою?
Відстежуйте свої макроси (вуглеводи включені!), Записуючи страви в програму MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Давайте трохи введемо нуль на цю другу вигоду. Ви знайдете харчові волокна, тип вуглеводів, зазначений на етикетках продуктів під "загальними вуглеводами", але клітковина засвоюється інакше, ніж білі зерна або цукерки з цукром, які досить швидко перетворюються на глюкозу в організмі. На відміну від цих простих вуглеводів, клітковина допомагає заповнити нас, потім проходить через наш організм, сприяючи травленню та регулярності.
Ми чуємо про важливість клітковини часто, коли справа стосується здоров'я та харчування, тому що вживання клітковини допомагає знизити рівень холестерину, запобігти запорам і контролювати рівень цукру в крові, повідомляє Клініка Майо.
Це також може допомогти вам підтримувати здорову вагу, оскільки продукти, багаті клітковиною, їдять більше часу і більше наповнюються, зазначає Клініка Майо. "Клітковина сповільнює наше травлення і довше тримає нас повноцінними", - каже Мерфі.
Оновлення дослідження, проведене в січні 2018 року в журналі "Харчування", виявило, що дієта з високим вмістом клітковини пов'язана з зниженням ризику розвитку діабету 2 типу. Високе споживання клітковини в підлітковому віці та в ранньому віці також пов'язане зі зниженням ризику раку молочної залози, згідно з великим дослідженням в лютому 2016 року, опублікованим в педіатрії . Крім того, кілька досліджень показали, що харчові волокна можуть бути пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я.
Примітка про цукрові спирти
Цукрові спирти забезпечують солодкість з меншою кількістю калорій, ніж звичайний цукор, і менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інші вуглеводи, згідно з FDA, тому ми їх віднімаємо при підрахунку чистих вуглеводів.
Але оскільки вони не засвоюються і не засвоюються так само, як цукор, цукрові спирти часто можуть викликати проблеми з ШКТ (наприклад, газоподібність і проносний ефект). Хороша ідея повільно вводити продукти з цукровими спиртами, поки ви не усвідомлюєте свою толерантність до них. Еритритол цукрового спирту найменше може викликати розлад ШКТ.
Як отримати більше клітковини на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Для багатьох людей викидання їжі з вуглецю - це ефективне рішення для схуднення або підтримки ваги. Однак часто ті, хто обмежує споживання вуглеводів, виявляють, що вони не відчувають себе повноцінними.
Ось ключ до почуття повноцінності та схуднення: набирайте більше клітковини під час вживання цукру, а це допомагає відстежувати чисті вуглеводи.
FDA зазначає, що люди в США не вживають достатньої кількості клітковини і опускаються нижче 25-грамових рекомендацій на день. Ось кілька простих способів збільшити споживання клітковини:
- Шукайте закуски, які містять щонайменше 5 грам клітковини на порцію
- Додайте насіння чіа або льону в коктейлі та протеїнові коктейлі
- Включіть фрукти та овочі в більшу частину своїх щоденних прийомів їжі: артишоки, авокадо та ягоди - чудові продукти, багаті клітковиною.
А коли ви додаєте в свій раціон більше клітковини, обов’язково пийте разом з нею багато води, щоб запобігти консипації.
Порада
"Як і у випадку з відстеженням їжі загалом, відстеження вуглеводів або сітчасті вуглеводи можуть швидко перетворитись на невпорядковану їжу, якщо не керуватися нею розумно", - зазначає Мерфі. Важливо пам’ятати, що навіть якщо чиста кількість вуглеводів у певній їжі низька, це не означає, що калорії низькі. Якщо ваша мета - схуднення або управління вагою, важливо також завжди читати повну етикетку щодо харчування.
Чи слід відстежувати чисті вуглеводи, якщо у вас діабет?
Як було сказано раніше, термін "чисті вуглеводи" все ще не має медичного або науково стандартизованого визначення. Отже, якщо у вас цукровий діабет, подумайте про віднімання харчової клітковини від вуглеводів у їжі з більш ніж 5 г клітковини, пропонує Інститут досліджень діабету в Університеті Майамі.
Інститут також рекомендує лише відняти половину - і не всю - цукрових спиртів із загальних вуглеводів. Пам'ятайте, що цукрові спирти можуть мати деякий вплив на рівень цукру в крові (це лише менший ефект, ніж інші типи вуглеводів).
Людям, які страждають на цукровий діабет, важливо уважно стежити за рівнем цукру в крові та співпрацювати зі своїм лікарем, щоб визначити відповідну чисту кількість вуглеводів на день та які продукти мають найбільш сенс їсти разом із будь-якими ліками чи режимом інсуліну.
