Типовий американський раціон насичений чізбургерами, піцами, содою, печивом та тортами. І експерти погоджуються на основі сучасних досліджень, що нам потрібно обмежити очищені зерна, насичені жири, доданий цукор і сіль. Зважаючи на те, що більшість дорослих американців живуть із хронічним станом, що запобігає запобіганню, при якому дієта грає певну роль, нам настав час кинути нездорову їжу на приборкання та почати їсти продукти, що підтримують яскравий здоровий спосіб життя. Не знаєте, з чого почати? Ми попросили експертів з питань харчування поділитися 10 способами, як ви можете знешкодити свій раціон.
Типовий американський раціон насичений чізбургерами, піцами, содою, печивом та тортами. І експерти погоджуються на основі сучасних досліджень, що нам потрібно обмежити очищені зерна, насичені жири, доданий цукор і сіль. Зважаючи на те, що більшість дорослих американців живуть із хронічним станом, що запобігає запобіганню, при якому дієта грає певну роль, нам настав час кинути нездорову їжу на приборкання та почати їсти продукти, що підтримують яскравий здоровий спосіб життя. Не знаєте, з чого почати? Ми попросили експертів з питань харчування поділитися 10 способами, як ви можете знешкодити свій раціон.
1. DE-JUNK: Заправка салату
Чи знаєте ви, що заправка для салатів є важливим джерелом натрію? Не здається справедливим, що намагаючись їсти більше овочів, люди насправді кладуть на сіль. Занадто багато натрію може підняти кров'яний тиск, оподатковувати нирки і залишати вас відчуття набряклості та зневоднення.
Хоча салати - це легка страва, яку можна злити разом, тому, якщо ви любите певну заправку для салатів, зменшення натрію може бути настільки ж простим, як і скорочення кількості вашої зелені. Американська асоціація серця вважає, що зниження натрію може врятувати понад півмільйона людей протягом наступного десятиліття.
Кредит: Деббі Льюїс-Гаррісон / Культура / GettyImagesЧи знаєте ви, що заправка для салатів є важливим джерелом натрію? Не здається справедливим, що намагаючись їсти більше овочів, люди насправді кладуть на сіль. Занадто багато натрію може підняти кров'яний тиск, оподатковувати нирки і залишати вас відчуття набряклості та зневоднення.
Хоча салати - це легка страва, яку можна злити разом, тому, якщо ви любите певну заправку для салатів, зменшення натрію може бути настільки ж простим, як і скорочення кількості вашої зелені. Американська асоціація серця вважає, що зниження натрію може врятувати понад півмільйона людей протягом наступного десятиліття.
2. SMART SWAP: Салатники
Спробуйте поповнити свій наступний салат чимось іншим, ніж салатна заправка. Здоровий жир у нарізаному мигдалі, авокадо, лососі та насінні конопель допомагає організму засвоювати корисні жиророзчинні поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E та K. Або додайте сплеск оцту з червоного вина, щоб допомогти принести всі різні елементи салату разом.
Рене Фічек, штат Російської Федерації, провідний експерт з питань харчування в Сіетлі Саттон "Здорове харчування", рекомендує кидати ягоди в салати через їх антиоксидантну силу. "Антоціани - це сильні антиоксиданти, відповідальні за червонуватий пігмент у таких продуктах, як полуниця, вишня, ожина та малина", - каже вона. "Ці антиоксиданти очищають шкідливі вільні радикали, які можуть пошкодити клітини, викликати запалення та розпалити хронічні захворювання".
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesСпробуйте поповнити свій наступний салат чимось іншим, ніж салатна заправка. Здоровий жир у нарізаному мигдалі, авокадо, лососі та насінні конопель допомагає організму засвоювати корисні жиророзчинні поживні речовини, такі як вітаміни A, D, E та K. Або додайте сплеск оцту з червоного вина, щоб допомогти принести всі різні елементи салату разом.
Рене Фічек, штат Російської Федерації, провідний експерт з питань харчування в Сіетлі Саттон "Здорове харчування", рекомендує кидати ягоди в салати через їх антиоксидантну силу. "Антоціани - це сильні антиоксиданти, відповідальні за червонуватий пігмент у таких продуктах, як полуниця, вишня, ожина та малина", - каже вона. "Ці антиоксиданти очищають шкідливі вільні радикали, які можуть пошкодити клітини, викликати запалення та розпалити хронічні захворювання".
3. DE-JUNK: Сир
Сир смачний і забезпечує такі поживні речовини, як білок та калій. Однак звичайний сир також є основним джерелом насичених жирів і натрію - двох поживних речовин, які американці вже надто споживають, і які мають негативні наслідки для здоров'я.
Хоча він має своє місце, сир трохи надто всюдисущий. Наприклад, майже неможливо знайти сендвіч-десерт без сиру в якості стандартного компонента (вперед, спробуйте це наступного разу, коли ви будете в магазині з сендвіч). Зменшіть споживання сиру, і ваше серце подякує вам за перерву від концентрованого удару насиченого жиру та натрію.
Кредит: fotek / iStock / GettyImagesСир смачний і забезпечує такі поживні речовини, як білок та калій. Однак звичайний сир також є основним джерелом насичених жирів і натрію - двох поживних речовин, які американці вже надто споживають, і які мають негативні наслідки для здоров'я.
Хоча він має своє місце, сир трохи надто всюдисущий. Наприклад, майже неможливо знайти сендвіч-десерт без сиру в якості стандартного компонента (вперед, спробуйте це наступного разу, коли ви будете в магазині з сендвіч). Зменшіть споживання сиру, і ваше серце подякує вам за перерву від концентрованого удару насиченого жиру та натрію.
4. SMART SWAP: смакуйте або заміняйте
Коли ви їсте сир, зробіть це частуванням, яке ви по-справжньому смакуєте. Наприклад, насолоджуйтеся випадковою сирною дошкою з різноманітними декадентними сирами, нарізаними на невеликі шматочки поряд зі свіжими фруктами та несолоними горіхами. Для щоденних страв є можливість замінити сир, який додається (майже автоматично). У бутербродах потягніть за смачними приправами, такими як гірчиця, а на салати, замініть сир здоровими жирами.
Ви також можете розглянути можливість додавання невеликих порцій ферментованих продуктів, таких як квашена капуста, місо, темпер та кімчі, щоб збільшити вплив на смак (трохи йде довгий шлях). "Коли продукти ферментуються, вони створюють такі переваги, як лактобактерії, що підсилює ріст корисних кишкових бактерій", - говорить зареєстрований дієтолог Рене Фічек.
Кредит: patagonia20 / iStock / Getty ImagesКоли ви їсте сир, зробіть це частуванням, яке ви по-справжньому смакуєте. Наприклад, насолоджуйтеся випадковою сирною дошкою з різноманітними декадентними сирами, нарізаними на невеликі шматочки поряд зі свіжими фруктами та несолоними горіхами. Для щоденних страв є можливість замінити сир, який додається (майже автоматично). У бутербродах потягніть за смачними приправами, такими як гірчиця, а на салати, замініть сир здоровими жирами.
Ви також можете розглянути можливість додавання невеликих порцій ферментованих продуктів, таких як квашена капуста, місо, темпер та кімчі, щоб збільшити вплив на смак (трохи йде довгий шлях). "Коли продукти ферментуються, вони створюють такі переваги, як лактобактерії, що підсилює ріст корисних кишкових бактерій", - говорить зареєстрований дієтолог Рене Фічек.
5. DE-JUNK: Печиво та торт
Десертні продукти, такі як печиво, кекси, тістечка, пампушки, пиріжки та випічка - це потрійна загроза - калорії, додані цукру та натрій. Невелика кількість порожніх калорій з цих видів продуктів нормально, якщо ви їх любите, але більшість людей їдять набагато більше, ніж те, що вважається здоровим.
Кредит: MmeEmil / iStock / GettyImagesДесертні продукти, такі як печиво, кекси, тістечка, пампушки, пиріжки та випічка - це потрійна загроза - калорії, додані цукру та натрій. Невелика кількість порожніх калорій з цих видів продуктів нормально, якщо ви їх любите, але більшість людей їдять набагато більше, ніж те, що вважається здоровим.
6. SMART SWAP: Продукти, багаті антиоксидантами
Замість порожніх калорій дотягуйтесь до продуктів, які є природними солодкими та багатими антиоксидантними поживними речовинами. Джой Бауер, засновник Nourish Snacks, Джой Бауер, говорить: "Вони допомагають захистити ваші клітини від щоденного зносу (тобто, сонця, стресу, токсинів) і можуть сприяти зміцненню здоров'я серця та мозку".
Щоб зробити це легким, Бауер рекомендує зберігати морозильну камеру на складі заморожених вишень та ягід. "Я використовую їх для коктейлів, мікрохвильову піч для теплого компоту, змішую їх зі здоровими клярами для кексів, змащую нежирним грецьким йогуртом і використовую їх як млинцеву начинку", - каже вона. І вибирайте темний шоколад замість молочного чи білого. Бауер рекомендує насолоджуватися невеликою площею після обіду, попиваючи чашку гарячого какао, змішуючи какао-порошок у свій йогурт або роблячи домашнє слідове поєднання з какао-нибками, цільнозерновими крупами, горіхами та сушеними ягодами, як чорниця та журавлина.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesЗамість порожніх калорій дотягуйтесь до продуктів, які є природними солодкими та багатими антиоксидантними поживними речовинами. Джой Бауер, засновник Nourish Snacks, Джой Бауер, говорить: "Вони допомагають захистити ваші клітини від щоденного зносу (тобто, сонця, стресу, токсинів) і можуть сприяти зміцненню здоров'я серця та мозку".
Щоб зробити це легким, Бауер рекомендує зберігати морозильну камеру на складі заморожених вишень та ягід. "Я використовую їх для коктейлів, мікрохвильову піч для теплого компоту, змішую їх зі здоровими клярами для кексів, змащую нежирним грецьким йогуртом і використовую їх як млинцеву начинку", - каже вона. І вибирайте темний шоколад замість молочного чи білого. Бауер рекомендує насолоджуватися невеликою площею після обіду, попиваючи чашку гарячого какао, змішуючи какао-порошок у свій йогурт або роблячи домашнє слідове поєднання з какао-нибками, цільнозерновими крупами, горіхами та сушеними ягодами, як чорниця та журавлина.
7. DE-JUNK: Піца, хліб та макаронні вироби
Піца, яка часто включає сир та м'ясо, є другим за висотою джерелом насиченого жиру в американському раціоні (звичайний сир - перший). Частіше за все тісто для піци робиться з вишуканого білого борошна, ще одного харчового компонента, який американські експерти рекомендують скоротити.
Для кращої піци приготуйте її в домашніх умовах з цільнозернового тіста, присипте його великою кількістю овочів і легко переходьте на сир. Багато хлібів і макаронів також пакують багато рафінованих зерен і є основними джерелами прихованого натрію в раціоні. Перейдіть на цільнозернові версії для кращого харчування і подумайте про скорочення кількості хліба та макаронів на вашій тарілці. Натомість будуйте їжу навколо великих порцій овочів.
Кредит: Альберто Бого / Культура / GettyImagesПіца, яка часто включає сир та м'ясо, є другим за висотою джерелом насиченого жиру в американському раціоні (звичайний сир - перший). Частіше за все тісто для піци робиться з вишуканого білого борошна, ще одного харчового компонента, який американські експерти рекомендують скоротити.
Для кращої піци приготуйте її в домашніх умовах з цільнозернового тіста, присипте його великою кількістю овочів і легко переходьте на сир. Багато хлібів і макаронів також пакують багато рафінованих зерен і є основними джерелами прихованого натрію в раціоні. Перейдіть на цільнозернові версії для кращого харчування і подумайте про скорочення кількості хліба та макаронів на вашій тарілці. Натомість будуйте їжу навколо великих порцій овочів.
8. SMART SWAP: Овочі
На запитання, чим можна більше вживати американські дієти, Кімберлі Гомер, штат Каліфорнія, директор відділу харчування в Pritikin Longevity Center and Spa, каже, що овочі - вниз. "Дієта на основі рослин, з овочами як зірка, вносить вітаміни, мінерали та фітонутрієнти до нашої дієти".
"Якщо всі люди роблять це додавати в раціон п'ять і більше порцій овочів на день, вони отримають стільки чудових користі для здоров'я", - каже вона. Ці переваги включають боротьбу із запаленням, контроль контролю рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину, запобігання раку та полегшення управління вагою.
Кредит: KucherAV / iStock / GettyImagesНа запитання, чим можна більше вживати американські дієти, Кімберлі Гомер, штат Каліфорнія, директор відділу харчування в Pritikin Longevity Center and Spa, каже, що овочі - вниз. "Дієта на основі рослин, з овочами як зірка, вносить вітаміни, мінерали та фітонутрієнти до нашої дієти".
"Якщо всі люди роблять це додавати в раціон п'ять і більше порцій овочів на день, вони отримають стільки чудових користі для здоров'я", - каже вона. Ці переваги включають боротьбу із запаленням, контроль контролю рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину, запобігання раку та полегшення управління вагою.
9. DE-JUNK: Сода та фруктові напої
Комбіновані солодкі газовані напої та фруктові напої складають майже половину всього доданого цукру - 46 відсотків. Додані цукру - це просто порожні калорії, на відміну від природних цукрів у здоровій їжі, наприклад, фруктах або йогурті з низьким вмістом жиру. Хороша новина полягає в тому, що різання соди з раціону - це один з найпростіших способів скинути кілограми.
Навпаки, фруктові напої можуть заплутати споживачів у думці, що вони здорові. Адже фрукти здорові. Однак фруктові напої - це переважно цукор і вода і не несуть такої ж користі, як 100-відсотковий сік або цілі фрукти. Слідкуйте за напоями, схожими на фруктовий сік, але марковані будь-яким із цих термінів: напій, напій, пунш, -аде, коктейль або захоплення. Вода - це завжди надійний вибір для хорошої гідратації, а додавання лимона, огірка або дині до склянки води додає ароматну нотку без порожніх калорій.
Кредит: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesКомбіновані солодкі газовані напої та фруктові напої складають майже половину всього доданого цукру - 46 відсотків. Додані цукру - це просто порожні калорії, на відміну від природних цукрів у здоровій їжі, наприклад, фруктах або йогурті з низьким вмістом жиру. Хороша новина полягає в тому, що різання соди з раціону - це один з найпростіших способів скинути кілограми.
Навпаки, фруктові напої можуть заплутати споживачів у думці, що вони здорові. Адже фрукти здорові. Однак фруктові напої - це переважно цукор і вода і не несуть такої ж користі, як 100-відсотковий сік або цілі фрукти. Слідкуйте за напоями, схожими на фруктовий сік, але марковані будь-яким із цих термінів: напій, напій, пунш, -аде, коктейль або захоплення. Вода завжди є надійним вибором для хорошої гідратації, а додавання лимона, огірка або дині до склянки води додає ароматну нотку без порожніх калорій.
10. SMART SWAP: Буряк
Вашингтон, дієтолог на базі округу округ Колумбія, Charmaine Jones, RDN, пропонує чудову альтернативу цукрованим фруктовим напоям: натурально солодким фруктовим пюре з буряка та фруктів. Вона рекомендує нарізати стебла буряка і додати його до пюре для додаткового посилення солодкості без додавання цукру.
"Буряк багатий антиоксидантами і, як показано, підсилює метаболізм під час фізичних вправ, покращуючи приплив крові та сприяючи зниженню артеріального тиску", - каже вона. Джонс пояснює, що буряк багатий нітратами, які в кінцевому підсумку перетворюються на оксид азоту, який розслабляє і розширює кровоносні судини, щоб кров протікала легше, знижуючи артеріальний тиск. Додаткові розумні альтернативи цукровим напоям, включаючи воду, чай, цілі фрукти або 100-відсотковий сік.
Рецепт та харчова інформація: льстец з рецептурів з буряка Charmaine Jones
Кредит: Бурку Аталай Танкут / Момент / GettyImagesВашингтон, дієтолог на базі округу округ Колумбія, Charmaine Jones, RDN, пропонує чудову альтернативу цукрованим фруктовим напоям: натурально солодким фруктовим пюре з буряка та фруктів. Вона рекомендує нарізати стебла буряка і додати його до пюре для додаткового посилення солодкості без додавання цукру.
"Буряк багатий антиоксидантами і, як показано, підсилює метаболізм, коли ви займаєтеся фізичними вправами, покращуючи приплив крові та сприяючи зниженню артеріального тиску", - каже вона. Джонс пояснює, що буряк багатий нітратами, які в кінцевому підсумку перетворюються на оксид азоту, який розслабляє і розширює кровоносні судини, щоб кров протікала легше, знижуючи артеріальний тиск. Додатковими розумними альтернативами цукрових підсолоджених напоїв є вода, чай, цілі фрукти або 100-відсотковий сік.
Рецепт та харчова інформація: льстец з рецептурів з буряка Charmaine Jones
