Багато продуктів рекламуються за їх здатність допомагати людям схуднути - яєчний білок, квасоля, брокколі, куряча грудка - але білий рис не з них. Хоча нормально їсти його раз у раз, багато їсти, швидше за все, буде перешкоджати прогресу вашої втрати ваги. Як очищене зерно, білий рис швидко засвоюється, що може незабаром після їжі знову відчути втому та голод. Якщо мова йде про скидання кілограмів, білий рис для схуднення не є гарною ставкою.
Види білого рису
На полицях продуктових магазинів напевно є більше одного типу білого рису. Білий рис буває короткого, середнього і довгого зерна; чим коротше зерно, тим "клейкішим" або липким є рис. У межах кожної категорії є різні різновиди. Є звичайний і універсальний довгозерновий білий рис; просмажений або попередньо зварений білий рис; басмати та жасмін, які є одночасно типом довгозернового білого рису; рис арборіо з високим вмістом крохмалю, який надає різотто його кремовість.
Більшість сортів білого рису мають одне спільне: вони були очищені в процесі згладжування зерна, і при цьому видаляли або висівки, або зародок, або обидва. Це залишає м'яку ендосперму, яка надає рису більш ніжну текстуру і м'який аромат, але також видаляє велику частину його клітковини, вітамінів і мінералів. Хоча білий рис можна "збагатити" або додавати вітаміни та мінерали під час переробки, його вміст клітковини не можна замінити.
Калорії білого рису
Коли ви намагаєтеся схуднути, ваш перший пріоритет - зменшити споживання калорій нижче, ніж це потрібно щодня для підтримки фізіологічного функціонування, щоденних видів життя та фізичних вправ. Коли ви знижуєте калорії, ви повинні бути впевнені, що ви обираєте низькокалорійні продукти, які містять багато харчування; інакше ви не можете отримувати поживні речовини, які вам потрібні щодня для міцного здоров’я.
Калорійність білого рису варіюється в залежності від виду. Звичайний довгозерновий білий рис має 102 калорії на приготовлену 1/2 чашки порції. Короткозерновий білий рис має 133 калорій на 1/2 склянки вареного, а попередньо приготований довгозерновий білий рис має 180 калорій на 1/2 склянки.
Хоча ці рисові калорії не порушують банк, багато людей їдять більше, ніж це за один прийом, особливо коли вони їдять у ресторані. Якщо ви їсте 1 або 1 1/2 склянки короткозернистого білого рису з китайською їжею, це від 266 до 400 калорій. Додавши калорій у більшості китайських страв, ви можете переглядати 1000 калорій або більше за один прийом їжі.
Навіть якщо ви їсте білий рис із розумним прийомом їжі, нестача інших поживних речовин у рису робить це подібним до "порожньої калорійності" їжі - їжі, яка пропонує калорії, але не набагато користі. Є кращі продукти, на які можна витратити свою "калорійність".
: Чи містить білий рис білок?
Немає волокна для повноти
Вашим другим пріоритетом при дотриманні дієти є вибір низькокалорійних продуктів, які наповнюють вас, що допомагає вам їсти менше. Їжа з високим вмістом клітковини, яка засвоюється повільно і довше затримується у вашому шлунку.
Харчові волокна - важливий компонент будь-якої здорової дієти, але особливо дієти для схуднення. Клітковина - це частина рослинної їжі, яку ваш організм не може перетравити. Він подорожує травною системою здебільшого в незмінному вигляді, поглинаючи воду і накопичуючись у розмірах. Це наповнює ваш шлунок, завдяки чому ви відчуваєте себе повноцінними та задоволеними від меншої кількості їжі. У дослідженні, опублікованому в Nutrients в 2018 році, учасники, які збільшили споживання клітковини, втратили вагу, навіть коли не звернули уваги на те, скільки калорій вони вживають.
Зважаючи на це, білий рис для схуднення не збирається його скорочувати. На одній чашці короткозернистого білого рису немає клітковини; з 0, 6 грам на чашку довгозерновий білий рис не набагато краще. Ця кількість клітковини нічого не заповнить, а також не допоможе дотримати рекомендовану добову норму або RDA для волокон, що становить 21-25 грам для жінок і 30-38 грам для чоловіків.
Білий рис і кров’яний цукор
Рафіновані продукти, такі як білий хліб, білий рис і білі макарони, як правило, вважаються продуктами з високим вмістом глікемії. Продукти з високим вмістом глікемії - це ті, які помітно впливають на рівень цукру в крові, різко підвищуючи його після їжі. Частково нестача клітковини; харчові продукти, наповнені клітковиною, мають менший вплив на рівень цукру в крові, оскільки клітковина сповільнює травлення та всмоктування розщеплених вуглеводів у кров.
Глікемічний індекс (ГІ) використовується для оцінювання харчових продуктів відповідно до їх впливу на цукор у крові. Чим більша кількість, тим більше їжа спричинить швидке підвищення рівня цукру в крові. Їжа потрапляє до однієї з трьох категорій на основі їх оцінки:
- Високий глікемічний: 70 і більше
- Середній глікемічний: від 56 до 69
- Низький глікемічний: 55 або нижче
ШКТ страви значно варіюється залежно від того, як його готують і як довго його готують. Загалом, чим довше вариться рис, тим вищий GI. Приготування страв розбиває продукти, а це означає, що ваша травна система має менше роботи, як тільки їх їсте; засвоювані цукру швидко доставляються у кров.
Рис короткого зерна також має вищий GI, ніж довгозерновий рис, оскільки він більш високо оброблений. Однак інші фактори можуть знизити ГІ рису, наприклад, кип'ятити його, потім покласти його в холодильник і їсти холодним. Однак, як правило, білий рис є їжею з високим вмістом ГІ, як правило, становить від 70 до 90.
Після того, як ви вжили їжу з високим вмістом ГІ, і вона потрапить у кров, ви отримаєте негайний приріст енергії. Однак незабаром після цього рівень цукру в крові може впасти. Це може призвести до втоми, перепадів настрою та голоду незабаром після їжі, через що ви їсте більше, ніж слід. За даними клініки Майо, дієта з низьким глікемічним індексом може сприяти схудненню та допомогти вам її підтримувати.
Кращі варіанти рису
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, рис не виходить за межі, коли ви зменшуєте калорії. Однак ви отримаєте більший пробіг як в харчуванні, так і в ситості, якщо вибрати нерафіновані сорти рису. Ці види рису залишаються цілими під час переробки та багатші клітковиною, білком, вітамінами та мінералами. Наприклад, на 1/2 склянки довгозернистого коричневого рису є 1, 6 грам клітковини.
Однак ви можете зробити ще краще. Квіноа, одна з найкращих суперпродуктів для схуднення, - це насіння, яке вариться, як рис, і легко замінює рис майже в будь-якому рецепті. У половині склянки квіноа є 2, 6 грама клітковини і менше калорій, ніж білий або коричневий рис. Ще одне цільне зерно, булгур, ще більше клітковини і менше калорій, з 4 грамами клітковини і всього 75 калорій на 1/2 склянки вареного.
Булгур - це зерно, яке найчастіше використовується для приготування страв на Близькому Сході табуле, який також містить петрушку, нарізані помідори та цибулю, часник, оливкову олію та лимонний сік. Цей смачний, низькокалорійний салат можна їсти як гарнір або заправити шматочком курки на грилі для обіду з білком, наповненим клітковиною, низьким вмістом ГІ, дієтою.
: Харчові цінності білого рису Vs. Коричневий рис
