Люди, які страждають надмірною вагою, частіше схильні до депресії, згідно з дослідженнями, повідомленими в Archives of General Psychiatry. Так само депресивні люди мають більший ризик набрати вагу. Багато депресивних стають неактивними та нерухомими. Вони звертаються до їжі для комфорту, набираючи кілограми, коли відходять від людей і діяльності. Щоб ще більше ускладнити справи, багато антидепресантів мають побічний ефект, викликаючи збільшення ваги. Однак депресія не повинна призводити до збільшення ваги.
Крок 1
Поставте собі мету, скільки ваги ви хочете схуднути. Прихильніться до поступових, але послідовних змін у своєму способі життя. Графік втрати фунта або близько того на тиждень. Щоб досягти цього, витрачайте 500-1000 калорій на день, споживаючи менше калорій, спалюючи більше калорій завдяки підвищеній активності, а ще краще - обом.
Крок 2
Вивчіть ваші поточні схеми щоденної активності. Такі дослідження, як описано на веб-сайті A Healthy Me, свідчать про те, що фізичні вправи та активність можуть покращити симптоми депресії. Хоча це може бути складним завданням, подумки зобов'язуйтесь підвищити рівень своєї діяльності.
Крок 3
Поставте конкретні щоденні та щотижневі цілі, які включають кількість часу та тип діяльності, яким ви збираєтесь займатися. Прагніть займатися принаймні 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Вивчіть журнали про здоров’я, громадські клуби та організації, оздоровчі клуби та Інтернет, щоб знайти заняття, які вам подобаються.
Крок 4
Отримайте оцінку та зверніться до лікування своєї депресії. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші плани схуднути та збільшити активність. Ваш лікар повинен пройти комплексну фізичну оцінку, щоб виключити основні захворювання, такі як гормональні, метаболічні, харчові або алергічні стани, які можуть сприяти вашим депресіям і проблемам з вагою.
Крок 5
Подумайте про те, щоб побачити психіатра для оцінки ліків або терапевта для розмовної терапії. Переглядаючи лікарські засоби у свого психіатра, обов'язково обговоріть, які ліки становлять більш високий ризик для збільшення ваги.
Крок 6
Читайте калорійні та харчові етикетки їжі, яку ви їсте, і виключайте зі свого раціону будь-які продукти з порожніми калоріями, включаючи фастфуд та смажену, крохмальну, цукристу, солодку та оброблену їжу.
Крок 7
Їжте продукти, які стабілізують рівень цукру в крові та збільшують доступність важливих хімічних речовин для мозку, таких як серотонін, дофамін та норадреналін. Для цього включіть у свій раціон свіжі, цілісні продукти, такі як макаронні вироби з цільного зерна та хліб з цільного зерна; свіжі овочі та фрукти; і білки, такі як нежирне м'ясо, птиця, морепродукти, квасоля, горіхи та насіння. Сприяйте внеску складних вуглеводів у свій раціон, накриваючи третину та половину своєї тарілки фруктами та овочами.
Крок 8
Зменшіть розміри порцій. Відміряйте рекомендовані розміри порції, поки ви не навчитесь коригувати свої очікування щодо того, що є відповідною порцією.
Крок 9
Усуньте емоційне харчування. Слідкуйте за своїм настроєм та мотивами, коли страждає їжа. Не допускайте, щоб смуток, тривога, нудьга або сила звички викликали харчові запої. Натомість їжте збалансоване харчування та заплановані, поживні закуски.
Крок 10
Щодня зважуйте приблизно в один і той же час. Якщо ви перестаєте схуднути на кілька тижнів, то поверніться до кроку 2 і повторіть процес до кроку 10. Після досягнення бажаної ваги ви просто підтримуєте новий розроблений спосіб життя.
Порада
Зверніться до одного з багатьох онлайн-калькуляторів спалених калорій, наприклад, у стані здоров'я, щоб побачити оцінки кількості калорій, які ви спалюєте, займаючись певними заходами.
Під час їжі та закусок поєднуйте складні вуглеводи та білки, щоб стабілізувати рівень цукру в крові, підвищувати гостроту психіки та покращувати настрій.
