Пройшли дні, коли ниючі коліна означали кінець вправи. Коли ви одужуєте від травми, рух може посилити приплив рідини через вашу лімфатичну систему, життєво важливу частину вашої імунної системи, - говорить Галина Дензел, спеціаліст із відновлювальних вправ та особистий тренер з особливим інтересом до хронічного болю.
Циркуляція як лімфатичної рідини, так і крові прискорює загоєння, переносячи життєво важливі поживні речовини до місця пошкодження, а потім переносячи відходи продуктів. І існує безліч способів розбити піт, не погіршуючи травму коліна.
Чому важливо продовжувати рух
В першу чергу, аеробні вправи - важлива частина здорового способу життя. Ось чому уряд США рекомендує людям робити від 150 до 300 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень.
Коли ви потієте регулярно, ваше серце зміцнюється, і ви зберігаєте силу та рухливість, необхідні для переміщення через своє повсякденне життя, згідно з дослідженнями, проведеними в червні 2014 року в JAMA . Крім того, кардіо допомагає тримати свою вагу під контролем, що може полегшити тиск на коліна, згідно з дослідженнями в листопаді 2018 року в журналі Arthritis Care & Research .
Фізичні навантаження також запобігають короткочасним травмам - скажімо, розірваним зв’язкам або тендиніту - від затримки, говорить Дензел. При першому пошкодженні пошкоджені тканини викликають біль. І хоча відпочинок одразу після травми важливий, якщо ви уникаєте руху занадто довго, ваш мозок може позначати всю область як небезпечну, навіть після її загоєння. Ось тоді ваш біль стає хронічним і набагато складніше лікувати.
Навіть якщо у вас такий прогресуючий стан, як остеоартрит, дослідження показують м'яко, фізичні вправи (наприклад, ходьба) можуть полегшити ваш біль і сформувати критичну складову вашого плану лікування. Насправді, один останній огляд дослідження, опублікований у червні 2019 року в журналі « Остеоартрит і хрящ», назвав сукупність доказів на цю тему настільки надійними, що не потребує подальших досліджень для посилення справи.
Нарешті, кардіо служить ще одній критичній цілі: це зняття стресу та підвищення настрою, - каже Келі Робертс, особистий тренер, що базується в районі Лос-Анджелеса. Навіть якщо вам потрібно вибрати іншу вправу, ніж те, що ви хотіли б, наприклад, їздити на велосипеді, а не бігати, ви все одно будете виробляти безліч тих самих хімічних речовин, які складаються з так званого "бігуна високого".
І підтримка мислення на основі допитливості - цікаво, що ви можете зробити, а не зупинятися на обмеженнях - може підвищити ефективність всієї вашої реабілітаційної програми, - каже вона. Вправа також може запобігти депресію, яка часто супроводжує травмування, згідно з дослідницьким оглядом, опублікованим у квітні 2018 року в базі даних Кокран Систематичні огляди .
Найкращий кардіо для травми коліна
Тип аеробних вправ, який найкраще працює для вас, буде частково залежати від причини ваших проблем із колінами. Ваш фізичний терапевт - найкраще джерело інформації про те, що підходить для вашого тіла та вашої травми. Але загалом кажучи, будь-який вид вправ, який не посилює ваші симптоми, мабуть, отримає зелене світло - і багато людей роблять найкраще, коли змішують його і намагаються кілька різних рухів. Деякі ідеї:
Займіться на велосипеді. У більшості випадків травм коліна діяльність із слабким ударом краще, ніж рухи з високим ударом, як біг та стрибки. Їзда на велосипеді часто не тільки безпечна, але й корисна. Якщо вам потрібна операція з приводу такої травми, як сльоза ACL, ваш фізичний терапевт може включити час на велосипеді як частину вашої реабілітації, щоб поліпшити діапазон рухів, - каже Девід Ріві, фізичний терапевт і засновник реактивної фізичної терапії в Чикаго.
Їзда на велосипеді також може допомогти багатьом людям з синдромом пателлофеморального болю або коліном бігуна, болем під колінною чашечкою, що часто виникає, коли колінний ковпачок рухається поза вирівнюванням. Слабкість або незбалансованість м’язів чотириголових судин сприяє цьому стану, говорить Рейві. Їзда на велосипеді може запустити всі чотири м’язи, які складають ваші квадроцикли, повернувши коліно до правильної колії.
Скакайте на еліптичному. Інший вибір з низьким впливом включає еліптичну машину та ходьбу по біговій доріжці за умови, що ви можете це робити без кульгання та зміненої ходи. Встановлення високого нахилу робить тренування більш складним і активізує м’язи на спинах ваших ніг, якими часто нехтують при звичайній ходьбі або бігу, говорить Ріві. Просто не обманюйте і тримайтеся за поручні.
Ідіть поплавати. Вам не потрібно робити офіційні круги, якщо ви цього не хочете; Ви можете захопити дошку і б'єте, використовуйте басейн, щоб працювати над руками, ходити або бігати по мілководді або глибокій воді, займатися аеробікою або проводити заняття аква спіном, говорить Робертс. Якщо вашій травмі потрібна операція, можливо, вам доведеться трохи почекати, щоб потрапити у воду, але після того, як ви очиститеся, плавання може стати розумово заспокійливим, малопотужним тренуванням.
Гребіть човен. Веслування - ще одне тренування з низьким впливом, але майте на увазі, що 60 відсотків зусиль припадає на ваші ноги, а не на верхню частину тіла, говорить Робертс. Гребля працює для деяких людей з проблемами з колінами. але якщо ви відчуваєте біль, спробуйте інший варіант.
Спробуйте зброю на велосипеді. Якщо травма коліна повністю обмежує ваші рухи, ви можете спробувати машини, орієнтовані на верхню частину тіла, наприклад, велосипедні руки. Ви не здобудете такої ж кількості фітнесу, як ви б займалися нижньою частиною тіла, оскільки м'язи ваших ніг набагато більше, говорить Ріві, але ви отримаєте багато однакових переваг.
Як безпечно вправлятися
Незалежно від того, яке кардіо тренування ви вибрали, обов’язково заздалегідь зробіть динамічну розминку. Це активізує м’язи навколо коліна, щоб ви зняли деякий тиск на суглоб, говорить Ріві.
І кілька попереджувальних слів: Хворобливість м’язів після фізичних вправ - це нормально - це знак, що ти набираєшся фізичної сили або сили, - але якщо ти відчуваєш різкий, колючий біль під час тренування, припини, що ти робиш. Якщо ваш суглоб несподівано болить або набрякає після тренування, можливо, ви ще не готові до цього заняття. Спробуйте щось інше, коротше або менш напружене, поки ви не отримаєте більше сил і функцій.
Поговоріть із лікарем і про ваше вживання ліків. Риві пропонує не використовувати знеболюючі засоби під час занять спортом, тому ви можете підтримувати зв’язок із сигналами, які надсилає вам ваше тіло. Якщо ви використовуєте їх для маскування болю і сильніше натискаєте, ви можете затримати або відновити відновлення.
