Хоча деякі люди мають дефіцит заліза, інші мають занадто багато накопичення заліза, що також не добре для організму. Щоб збалансувати рівень заліза, якщо ваш занадто високий, зосередьтеся на продуктах, що не містять заліза, або на розробці їжі з низьким вмістом заліза.
Залізні потреби вашого тіла
Залізо - важливий мінерал, який міститься в еритроцитах. Його головне призначення - перенести кисень з легенів та з усієї решти тіла. Це робить його найважливішим елементом для нормальної роботи всіх ваших клітин і органів.
Як правило, середньому дорослому людині потрібно близько 8-18 міліграмів заліза на день, щоб задовольнити потреби в залізі в їхньому організмі, згідно з даними Національних інститутів здоров'я (NIH). Це число, як правило, більше для жінок та вегетаріанців.
Існує дві основні форми заліза: гема і негема. Продукти на рослинній основі, а також добавки до заліза, як правило, містять залізо без заліза. М'ясо та морепродукти, тим часом, містять як залізо, так і геме. Залізо Heme, як правило, засвоюється вашим організмом на більш високому рівні.
Коли у людей низький рівень заліза в організмі, у них може розвинутися залізодефіцитна анемія. З анемією з дефіцитом заліза у вашій крові не вистачає здорових еритроцитів, щоб нормально працювати або виробляти гемоглобін, згідно з клінікою Mayo. Залізодефіцитна анемія може залишити вас відчути задуху, втому, слабкість і запаморочення. Це також може погіршити апетит.
Одним з головних факторів, що викликають анемію з дефіцитом заліза, є не вживання в заліці достатньої кількості заліза Якщо ви взагалі не їсте достатньо їжі або не їсте багату залізом їжу, наприклад м'ясо, яйця та темні листові зелені овочі, рівень вашого заліза може постраждати. Інші фактори, такі як втрата крові або порушення, які спричиняють неможливість засвоєння заліза, також можуть призвести до анемії з дефіцитом заліза.
Якщо його не лікувати, дефіцит заліза може спричинити проблеми з серцем та проблеми зростання. Для вагітних жінок це особливо небезпечно - може підвищити ризик передчасних пологів та дітей з низькою вагою.
Цікаво, що хоча чверть населення світу анемічна, рівень поганого заліза в розвинених країнах, таких як США, рідкісний, повідомляє Harvard Health. Це тому, що люди в США фактично вживають велику кількість м'яса, що полегшує їм задоволення мінімальних потреб у залізі.
З іншого боку, ваш організм також може засвоїти занадто багато заліза - стан, відомий як гемохроматоз. Гемохроматоз змушує засвоювати більше заліза, ніж потрібно, і занадто багато заліза, що накопичилося в організмі, може стати токсичним.
Ваш організм зберігає залізо в печінці, серці та підшлунковій залозі. Оскільки у нього немає природного способу позбавлення від зайвого заліза, перевантаження може з часом пошкодити ваші органи.
Через цей сценарій або з інших медичних причин, які можуть спричинити занадто багато накопичення заліза, деяким людям потрібно орієнтуватися на дієту з низьким вмістом заліза. Якщо ви сподіваєтеся підтримувати або знижувати рівень заліза, можливо, вам захочеться зосередитись на меню дієти з низьким вмістом заліза.
У цьому випадку важливо уникати таких речей, як добавки до заліза та сирі морепродукти, які містять високий вміст заліза. Можна також зосередитись на фруктах, овочах та бобових, що не містять заліза. Ось деякі продукти, в яких особливо багато заліза.
Параметри меню дієти з низьким вмістом заліза
Хоча є деякі продукти, які практично не містять заліза, більшість здорових поживних продуктів, таких як м'ясо, овочі та фрукти, містять трохи заліза. Якщо ви хочете споживати продукти з низьким вмістом заліза, хорошим загальним правилом є уникати м'яса та морепродуктів, а замість цього звернутися до таких варіантів, як фрукти, овочі та бобові.
Якщо ви шукаєте варіанти меню дієти з низьким вмістом заліза, вам, можливо, захочеться зосередитись на продуктах, які містять залізо, не залізне, а не залізо гемового, згідно з Орегонським державним університетом Хоча, ймовірно, що лише 10–15 відсотків заліза у вашому раціоні є залізо гемом, воно легше засвоюється в організмі, ніж залізо, яке не містить тепла, завдяки чому воно забезпечує до третини всього заліза, що поглинається.
З іншого боку, всмоктування заліза, яке не є тежким, може бути пригнічене або посилене іншими факторами в їжі. За даними Державного університету штату Орегон, вживання заліза, що не містить тепла, у поєднанні з вітаміном С може посилити засвоєння заліза. Інші органічні кислоти, як лимонна, яблучна та молочна кислоти, також посилюють всмоктування негемового заліза.
Нарешті, вживання в їжу неглибоких джерел заліза з м'ясом та рибою може сприяти його засвоєнню. Однак деякі сполуки, такі як фітинова кислота, можуть інгібувати неглибоке всмоктування заліза.
Зернобобові, цільні зерна, горіхи та насіння містять фітинову кислоту, яка, як було показано, гальмує засвоєння заліза негемовим. У квітні 2016 року, опублікованому в BMC Nutrition, було встановлено, що споживання фітату гальмує як залізо, так і кальцій з дієт вагітних жінок.
Соєвий білок і кальцій також можуть впливати на засвоєння заліза. Нарешті, поліфенольні сполуки, які містяться у каві, чорному чаї та трав’яному чаї, можуть також гальмувати засвоєння заліза негемовим.
Молочні продукти, такі як молоко, йогурт або вершки, містять відносно низький рівень заліза і є хорошими варіантами дієтичного меню. Вершкове масло, сметана, морозиво і половина з половиною - це продукти, що не містять заліза. Інші продукти, що не містять заліза, включають сало, сало, салатні заправки, майо та більшість олій. Цукерки з високим вмістом цукру також зазвичай не містять заліза.
Фрукти та овочі з низьким вмістом заліза
Оскільки неможливо уникнути всіх наповнених залізом продуктів і дотримуватися дієти, що не містить заліза, таких як вершки та олія, ви все одно можете споживати здорову кількість фруктів та овочів. Хоча темні листяні зелені овочі, такі як швейцарський сир, шпинат або брокколі, містять гідну кількість заліза, все одно важливо їсти їх регулярно для інших переваг для здоров'я.
Однак важко знайти тонну фруктів і овочів без заліза. Деякі фрукти, такі як грейпфрут, містять мало слідів заліза, але вони містять багато вітаміну С, що може посилити засвоєння заліза при вживанні їжі з продуктами з високим вмістом заліза.
Просто уникайте продуктів, що містять багато вітаміну С, або уникайте їх вживання в поєднанні з продуктами з високим вмістом заліза. Хоча багато фруктів містять вітамін С, ви можете їсти їх окремо від їжі, збагаченої залізом, щоб уникнути збільшення всмоктування заліза.
Деякі фрукти та овочі без заліза включають диня, гриби та помідори. Крім темних листяних зелених овочів, рівень заліза в більшості фруктів та овочів, ймовірно, буде нижчим, ніж у червоному м'ясі та морепродуктах.
Продукти з високим вмістом заліза, яких слід уникати
Багато здорової їжі там багате на залізо, як і на інші вітаміни та мінерали. Молюски, печінка, бобові, брокколі та тофу містять гарну кількість заліза. Такі продукти, як збагачені злакові сніданки, можуть містити до 100 відсотків щоденного рекомендованого заліза, згідно з даними Національних інститутів здоров'я (NIH).
Інші продукти з високим вмістом заліза включають морські водорості, устриці, шпинат та такі страви, як шинка, курка, телятина, яловичина чи індичка. Ви також можете знайти гідний вміст заліза в консервованій білій квасолі, яловичій печінці, сардинах, зеленому гороху, курці та тунці.
Хоча ви не повинні повністю виключати з раціону продукти, багаті залізом, оскільки вони містять багато необхідних вітамінів, білків і мінералів, ви можете поставити за мету їсти їх помірковано, якщо ви хочете знизити рівень заліза. Суміш продуктів із низьким вмістом заліза та з високим вмістом заліза, з балансом гему та негемового заліза, може допомогти вам підтримувати здоровий рівень заліза.
