Підтягування стійок - це сила для зміцнення сили, яка спрямована на так звані м’язи заднього ланцюга, які відповідають за розгинання стегна та спини. Пауерліфтери використовують підтягування стійок, щоб розвинути свою здатність досягти сильного блокування під час виконання мертвих ліфтів, тоді як культуристи використовують цю вправу, щоб зробити спину більш м'язовою і товстою - процес називається гіпертрофією. Підтягування стійок, як правило, виконується з великою вагою, використовуючи низькі повтори, і, як таке, не підходить для початківців.
Продуктивність тяги
Щоб виконати витягування стійок, покладіть навантажену штангу в стійку для присідань трохи нижче висоти коліна. Обхопіть планку нахилом до ширини плечей або змішаним захопленням і встаньте ногами прямо під штангу. Злегка зігніть коліна, підніміть груди і стисніть основні м’язи. Прямими руками витягніть стегна і встаньте вертикально. Затримайте це найвище положення на секунду, перш ніж відштовхувати стегна назад, нахиляючись вперед і опускаючи штангу назад до стійки. Переконайтеся, що ви не дозволяєте нижній частині спини округнути в будь-який момент під час цієї вправи, оскільки це може призвести до травм.
М'язи розгиначів стегна
Підтяжка стійки вимагає і розвиває м’язи, які розширюють ваше стегно; конкретно ваш сідничний м'яз або сідничний м’яз, а також ваші суглоби на задній частині стегон. Розгинання стегна - важлива частина багатьох спортивних рухів, включаючи підйом, біг, метання та стрибки. Дія розгинання стегон підкреслюється під час підтягування стійки, оскільки майже весь рух у цій вправі пов'язаний з рухом стегон вперед, на відміну від розгинання коліна, в якому використовуються квадрицепси.
М’язи спини розгинача
Підтягуючи стійки, стегна виконують роль опори або точки повороту, а стегна та хребет виступають як важелі. М'язи нижньої частини спини, ваша еректорна спина, повинні дуже важко стискатися, щоб хребет залишався заблокованим у своєму положенні. Ця дія стримує навантаження на ваші м'язи та виключає пасивніші зв’язки та диски хребта. Хоча ваші еректорні шпинати генерують багато сили під час витягування стійок, вони не змінюють довжину. Це називається ізометричним або статичним скороченням.
М'язи плеча
Дуже важливо, виконуючи підтягування стійок, тримати плечі назад. Відведення плечей назад допомагає підняти груди, що сприяє міцній дузі нижньої частини спини - важливо для безпечного виконання цієї вправи. Дія відведення плечей назад, що називається втягуванням, під час цієї вправи зміцнить м’язи між лопатками, зокрема ваші середні трапеції та ромбоїди. Зміцнення цих м’язів може допомогти покращити поставу.
Захоплюючі м’язи
Найслабша ланка вправи на тягнення стійок, якщо це зазвичай ваші руки. Деякі підйомники обробляють це за допомогою наручних ременів або спеціальних навчальних гачків. Хоча такі практики можуть підвищити вашу короткочасну підйомність, підйом без цих посібників допоможе збільшити вашу силу зчеплення. Сильний захват важливий для багатьох видів спорту, включаючи боротьбу, дзюдо, футбол, регбі та скелелазіння.
