Щоденне споживання калорій повинно забезпечувати достатню кількість енергії для вашого організму, коли він знаходиться в спокої, перетравлюючи їжу і виконуючи фізичні навантаження. Щоб підтримувати свою вагу, ви повинні споживати не більше або менше калорій, ніж кожен день спалює ваш організм через фізичні вправи та основне функціонування. Оцінюйте кількість калорій, які потребує ваш організм щодня, простим розрахунком, а потім ведіть щоденник продовольства, щоб записувати щоденне споживання калорій і переконайтесь, що ви не переходите або не задовольняєте свої потреби. Якщо ви виявите, що набираєте або втрачаєте вагу, відповідно регулюйте щоденне споживання калорій.
Розрахуйте базову метаболічну норму для жінок
Крок 1
Зважте себе і виміряйте свій зріст. Для найбільш точного вимірювання ваги спочатку зважте себе вранці. Запишіть свою вагу в фунтах і свій зріст в дюймах.
Крок 2
Помножте свою вагу в кілограмах на 4, 35.
Крок 3
Помножте свою висоту в дюймах на 4, 7.
Крок 4
Помножте свій вік у роках на 4, 7.
Крок 5
Додайте отримані числа на кроках 3 та 4 та відніміть число, яке ви отримали на кроці 5. Додайте отримане число до 655, щоб отримати основну швидкість метаболізму. Наприклад, якщо вам 23 роки, важите 120 кілограмів і вимірюєте 5 футів 7 дюймів у висоту, у вас базальна швидкість метаболізму 1383. Ваш показник BMR дорівнює кількості калорій, які ви спалюєте щодня за допомогою основних функцій.
Розрахуйте базову метаболічну норму для чоловіків
Крок 1
Зважте себе і виміряйте свій зріст. Для найбільш точного вимірювання ваги спочатку зважте себе вранці. Запишіть свою вагу в фунтах і свій зріст в дюймах.
Крок 2
Помножте свою вагу в фунтах на 6, 23.
Крок 3
Помножте свою висоту в дюймах на 12, 7
Крок 4
Помножте свій вік у роках на 6, 8.
Крок 5
Додайте отримані числа на кроках 3 та 4 та відніміть число, яке ви отримали на кроці 5. Додайте отримане число до 66, щоб отримати основну швидкість метаболізму. Наприклад, якщо вам 23 роки, важите 160 кілограмів і вимірюєте 6 футів у висоту, у вас базальна швидкість метаболізму 1820. Ваш показник BMR дорівнює кількості калорій, які ви спалюєте щодня за допомогою основних функцій.
Помножте BMR на коефіцієнт активності
Крок 1
Запишіть середню кількість днів, в які ви займаєтеся аеробними вправами, або ведіть журнал фізичних вправ протягом тижня.
Крок 2
Помножте свій показник BMR на 1, 2, якщо у вас мало вправ або взагалі немає. Помножте свій ІМТ на 1, 375, якщо виконувати легкі вправи один до трьох днів щотижня. Помножте свій показник BMR на 1, 55, якщо протягом 3–5 днів щотижня ви отримуєте помірні фізичні навантаження. Помножте свій показник BMR на 1.725, якщо ви робите енергійні вправи протягом шести-семи днів щотижня. Помножте свій показник BMR на 1, 9, якщо ви отримуєте енергійні вправи щодня, а іноді і двічі на день.
Крок 3
Округлете число, яке ви отримали на кроці 2, до найближчих 50 калорій. Це число являє собою оцінку кількості калорій, які слід їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу. Наприклад, якщо ви чоловіки, 23 роки, важите 160 кілограмів, вимірюєте 6 футів у висоту і займаєтесь помірними фізичними вправами три-п’ять днів на тиждень, ви повинні споживати близько 2821 калорій щодня. Якщо ви жінка, 23 роки, важите 120 кілограмів, вимірюйте 5 футів, 7 дюймів у висоту і займаєтесь помірними фізичними вправами три-п’ять днів щотижня, ви повинні споживати близько 2144 калорій щодня.
Порада
Перевірте свої розрахунки за допомогою онлайн-калькулятора потреб калорій.
