Іліопсоазний м'яз (вимовляється з "р" мовчазним) складається з трьох м'язів: клубової, псоас мажоритарної та псоази мінорної. Разом ці м’язи працюють над згинанням стегна, обертанням стегна назовні, згинанням хребта в бік і стабілізацією хребта. Ці м’язи мають глибокі прикріплення на тулубі, при цьому клубова кістка прикріплюється на передній частині тазової кістки, а м’язи псоаса прикріплюються на передній частині хребта, і вони прикріплюються до передньої частини стегнової кістки трохи нижче кульшового суглоба.
Види вправ
Іліопсоасные м’язи можна було виконувати як ізольовано, так і вправи з багатосуглобними вправами. Ізоляційні вправи - це ті, що кидають виклик м’язам лише в їх первинній дії, в цьому випадку згинання стегна, без інших рухів суглоба. Багатосуглобові вправи - це ті, де рух відбувається на більш ніж одному суглобі одночасно. Багатокласні вправи, як правило, більше схожі на рухи в реальному житті, ніж вправи на ізоляцію. Вибір вправ може залежати від сили м’язів і рівноваги клубових і інших м’язів, які прикріплюються до тазу.
Ізоляційні вправи
Виконання піднімання ніг - простий спосіб ізоляції згиначів стегна. Ляжте на підлогу, руки в сторони і ноги прямі. Підніміть праву ногу, поки стегно не виявиться під кутом 90 градусів, повільно опустіться до вихідного положення. Якщо більш ніж 15 повторень можна легко виконати, вага може бути доданий із вагою щиколотки. Цю вправу можна також прогресувати, виконуючи той самий рух у положенні стоячи. Встаньте на праву ногу, використовуйте брусок або стіну для рівноваги, якщо необхідно. Ліву ногу тримайте прямо і підніміться якомога вище, зберігаючи високу поставу, повільно опустіться назад у вихідне положення. Виконайте рівну кількість повторень з обох сторін.
Багатоспільні вправи
Багатобічні вправи, які кидають виклик клубовій м’язі, є бічною дощечкою. Ляжте на боці, лікоть на підлозі прямо під плече, а обидва коліна зігнуті до 90 градусів. Підніміть стегна від підлоги, поки ваше тіло не буде прямо від плечей до колін. Повільно опустіть стегна вниз, щоб злегка торкнутися підлоги і підняти назад. Коли 15 повторень можна легко виконати, приступайте до виконання вправи прямою ногою, потім обома ногами прямо. Щоб націлити більше на згиначі стегна, злегка поверніть передню частину тіла до землі. Обов’язково виконайте однакову кількість повторень на кожній стороні.
Функція стійкості хребта іліопсоаса
Оскільки іліопсоас прикріплюється до хребта, таза і стегнової кістки, він буде функціонувати, щоб викликати рух або стабілізацію всіх цих кісток. З цієї причини багато вправ, такі як повний сипус, всі види підняття ніг, дошка та бічна дошка, а також бічне згинання хребта значною мірою залежать від сили подвздошной кишки, а також м’язів живота. Користь для цього полягає в тому, що багато м'язів можуть тренуватися одночасно в декількох вправах із суглобами. Мінус полягає в тому, що іноді сильніші м’язи домінують над слабшими, що призводить до ще більшого дисбалансу. Важливо бути в курсі м’язів, які ви намагаєтеся тренувати в певній вправі, і бути впевненим, що саме ті, з яких ви відчуваєте себе робити найбільшу роботу.
