Базова військова підготовка - це оподаткування навіть для тих, хто вже фізично підходить. Іншим слухачам у відео на веб-сайті ВВС рекомендують вступити у форму, перш ніж подавати доповідь. Ці слухачі пропонують бігати, робити віджимання та посиденьки та прокидатися рано. Також вам потрібно буде відповідати вимогам до росту та ваги. Якщо у вас висота 5 футів 10 дюймів, ви можете важити не більше 191 фунта. Додайте або віднімайте приблизно 5 фунтів. на кожен дюйм вище або нижче 5 футів 10 дюймів висоти.
Втратити вагу
Крок 1
Виріжте 250 калорій на день зі свого раціону і спаліть 250 калорій на день за допомогою фізичних вправ. Визначте, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Якщо ви чоловік, помножте вагу в кілограмах на 15 або на 12, якщо ви жінка. Відповідь - це загальна кількість калорій, яку ви повинні їсти щодня. Щоб безпечно схуднути, скоротіть це число на 250 калорій. Ви можете розраховувати втратити 1 - 2 фунти. на тиждень.
Крок 2
Поставте свої фітнес-цілі. ВВС рекомендує дотримуватися мінімальних норм про закінчення дипломів перед тим, як звітувати. Для чоловіків це означає, що ви повинні мати можливість пробігти 1, 5 милі як мінімум за 11 хвилин 57 секунд. Ви також повинні мати можливість зробити 45 віджимань та 50 присідань за одну хвилину. Жінки повинні пройти біг за 14 хвилин, 21 секунду і зробити 27 віджимань і 50 присідань за одну хвилину.
Крок 3
Дотримуйтесь програми тренувань, таких як графік тренувань ВВС на 14 тижнів. Це допоможе вам дотримуватися мінімальних стандартів фізичної підготовленості. Робіть це тренування три-п’ять разів на тиждень. Формула розтягується на дві хвилини, потім робити присідання, віджимання, ходити, бігати і повторювати. Завершіть тренування три-п'ять хвилин ходьби та дві хвилини розтяжки.
14-тижневий графік навчання ВВС
Крок 1
Зробіть дві хвилини присідань і віджимань. Поверніть вправи для створення інтервалів протягом перших трьох тижнів програми. Дотримуйтесь цих гігієнічних засобів за допомогою п'ятихвилинної прогулянки та однохвилинного пробігу в перший тиждень. Другий тиждень, набігайте на пробіжку до трьох хвилин. Третій тиждень, ходіть чотири хвилини, а потім пробіг п'ять хвилин.
Крок 2
Виконайте чотири хвилини інтервалів протягом наступних двох тижнів. Тиждень п'ятий, пробіжка шість хвилин; тиждень шостий, їдьте на сім хвилин.
Крок 3
Збільшити інтервали до шести хвилин протягом наступних двох тижнів. Тиждень сім пробіжок протягом семи хвилин, а восьмий хвилин восьмий.
Крок 4
Змініть формулу на дев'ятий тиждень. Поверніться назад до чотирьох хвилинних інтервалів, пройдіться чотири хвилини і біжіть 13 хвилин. Бігайте 15 хвилин на 10 тижні.
Крок 5
Опустіть інтервали вниз до двох хвилин і набігайте пробігу до 17 хвилин на 11. тижні. На 12 тижні пройдіть одну хвилину після проміжків, а потім біжіть протягом 17 хвилин. На 13 тижні гуляйте дві хвилини, повільно бігайте дві хвилини, а потім бігайте 17 хвилин. На 14 тижні вийміть прогулянку повністю, пробігайте три хвилини, а потім біжіть 17 хвилин.
Те, що вам потрібно
-
Кросівки
Дивіться за допомогою таймера
Калькулятор
Порада
Тренуйтеся щонайменше за 6 тижнів, перш ніж звітувати перед BMT.
Увага
Втратити більше 2 фунтів на тиждень - це не здорово і ускладнює підтримку втрати ваги.
