М’ясо, птиця та морепродукти є одними з кращих джерел цинку, але вегетаріанці можуть дотримуватися рекомендованої дієтичної норми 8 міліграм на день для жінок та 11 міліграм на день для чоловіків, вживаючи різноманітні боби, зерна, молочні продукти, горіхи та насіння. Однак цинк з рослинних продуктів не так добре засвоюється, як з тваринного корму, тому вегетаріанцям, можливо, потрібно споживати до 50 відсотків більше цинку для задоволення своїх потреб, повідомляє Управління дієтичних добавок.
Квасоля
Квасоля - одне з кращих джерел цинку для вегетаріанців. Чашка консервованої вегетаріанської запеченої квасолі забезпечує 5, 8 міліграма цинку, чашка консервованої білої квасолі містить 2, 9 міліграма, а чашка або вареного нута, або вареної сочевиці дасть вам 2, 5 міліграма. Якщо ви робите квасолю з нуля, замочування квасолі протягом ночі або принаймні на кілька годин допоможе полегшити засвоєння цинку вашим тілом, оскільки це сприяє обмеженню зв’язування цинку сполукою, званою фітатом. Дозволяючи квасолі прорости перед вживанням ще більше збільшує засвоєння цинку.
Зерна
Зерно також може допомогти вегетаріанцям задовольнити свої потреби в цинку. Чашка вареної вівсяної каші містить 2, 3 міліграма цинку, а чашка вареного дикого рису дає 2, 2 міліграма. Замочування рису або інших зерен, перш ніж готувати їх, і використовувати пророщені зернові продукти та квашені зернові продукти, такі як хліб, замість необроблених продуктів, як крекери, дадуть вам найбільше цинку. Дріжджі в квашених зернових продуктах допомагають розщеплювати фітати в зернах. Деякі готові до вживання крупи для сніданку укріплені, щоб забезпечити деякі або всі ваші щоденні потреби в цинку.
Горіхи та насіння
Унція кедрових горіхів дозволить вам наблизити 1, 8 міліграма до щоденних потреб у цинку. Сухе смажене кешью забезпечує 1, 6 міліграмів цинку за унцію, пекан містить 1, 3 міліграма за унцію, а бразильські горіхи мають 1, 2 міліграма за унцію. Ви можете замочити, а потім зневоднити горіхи, щоб знизити їх вміст фітату та зробити цинк більш доступним для всмоктування.
Молочні продукти
Вегетаріанці, що споживають молочні продукти, можуть отримувати частину або весь цинк із цих продуктів, які не містять фітату, що зв'язує цинк, як більшість інших вегетаріанських джерел цинку. Чашка знежиреного сиру рикотти забезпечує 3, 3 міліграма цинку, 8 унцій простого знежиреного йогурту містить 2, 2 міліграма, а унція швейцарського сиру дасть вам 1, 2 міліграма.
