Паралельні барні спринцювання ефективні в роботі трицепсів і часто є основною вправою в багатьох бодібілдингу та силових процедурах. Однак якщо ви тренуєтесь вдома або у вашому тренажерному залі немає паралельних брусків, вам потрібно знайти альтернативні вправи, які повторюють паралельні стрибки.
Маючи кілька замінників провалів, також корисно під час подорожі, зазначає Національна академія спортивної медицини. Ваша найкраща ставка - спробувати різноманітні вправи і знайти ті, які найкраще працюють для вас, будь то вдома чи в дорозі.
Відвали без паралельних брусків
Зігніть лікті і опустіться вниз якомога нижче, а потім знову відштовхуйтесь. Занурення в крісло трохи простіше, ніж барні провали, але вони все одно вражають усі три голови м’яза трицепса, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
Ви також можете виконувати ці занурення без паралельних брусків, використовуючи набір сходів. Ви можете навіть робити їх сидячи на підлозі - просто зігніть коліна, підніміть сідниці від землі, а потім зігніть лікті так, як ви хочете опустити стілець.
Вправи з близьким захопленням
Віджимання з близьким захватом - ще одна заміна занурень, що повторює рухи паралельного занурення штанги. Встановіть так, як це було б для звичайного віджимання, лише злегка зблизивши руки на підлозі - ваші великі пальці повинні майже торкатися. Виконайте віджимання, переконуючись, що лікті повернуться назад, а не в сторони під час спуску.
Віджимання з близьким захватом мають додаткову перевагу в тому, що вони є комбінованим рухом, це означає, що вони працюють більше ніж однією групою м’язів, а також вражають груди та плечі. Складні рухи також спалюють більше калорій за коротший час і підвищують частоту серцевих скорочень, говорить АПФ. Для додаткового виклику виконайте вправу ногами на м’ячі на стійкість.
Спробуйте підлоговий прес
Підлоговий прес - популярний замінник занурень у спортивних та силових тренувальних програмах, можливо, більше, ніж у комерційних тренажерних залах. Як і паралельні барні провали, прес для підлоги набирає масу на ваш трицепс і допомагає збільшити їх силу.
Підлоговий прес схожий на жим лежачи, але ви виконуєте його лежачи спиною на підлозі. Як підлоговий прес, так і жим лежачи набирають м’язи трицепсів, але тим більше - підлоговий прес. У цій альтернативній гімнастичній практиці ви розставляєте руки на ширину плечей, активізуючи трицепси більше, ніж при широкому захваті.
Почніть з ліктів прямо, а потім зігніть лікті, щоб опустити планку, поки трицепси не торкнуться підлоги. Швидко відштовхуйте планку від себе, зберігаючи контакт з бруском. Скористайтеся споттером, якщо ви стурбовані тим, що не вдалося повторити представник.
