Спортсмени та культуристи часто використовують креатин, природну хімічну сполуку, що міститься в основному в м'язах, для збільшення сили та розміру м’язів. Ця спортивна добавка в основному визнана своєю ефективністю при тренуваннях високої інтенсивності, таких як спринт і важка атлетика. Докази, що підтверджують його корисність для тренувань на витривалість, однак, не дуже зрозумілі.
Експерти кажуть, що ні
Спортсмени, які шукають шляхи підвищення своєї швидкості, сили та витривалості, часто звертаються до креатину. Однак, хоча багато основних джерел, зокрема MedlinePlus, веб-сайт Національного інституту здоров'я та Медичний центр університету Меріленду, погоджуються, що креатин може позитивно впливати на високу інтенсивність фізичних вправ, вони не порушуються на роль креатину в просуванні витривалості. Насправді, і MedlinePlus, і веб-сайт UMMC відзначають, що креатин, схоже, не покращує ефективність в аеробних та витривалих вправах.
Дослідження
У дослідженні, опублікованому у липневому випуску журналу "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" за липень 1998 року, було зроблено спробу визначити, чи може креатин позитивно впливати на спортсменів на витривалість. Результати не різали і не сушили. Незважаючи на те, що дослідження виявило, що креатин не має позитивного впливу на серцево-судинну витривалість, він значно збільшив продуктивність інтервалу на 18 відсотків. У цьому дослідженні було зроблено висновок, що, хоча креатин не має прямого впливу на серцево-судинну витривалість, дози 6 грамів на день позитивно впливають на короткочасні фізичні навантаження, такі як фінішні шпори, включені до занять аеробною витривалістю.
Консенсус
На основі мета-аналізу п'яти досліджень Examine.com оцінює креатин "С" для аеробних вправ, заявляючи, що креатин, здається, не приносить користі тривалим серцево-судинним фізичним навантаженням. Вправа на витривалість, однак, може включати більше, ніж просто серцево-судинні вправи. Залежно від витривалості, яку ви виконуєте, креатин може бути корисним. У заняттях спортом, де ви включаєте сплеск швидкості або сили, креатин може виявитися корисним за певних умов; Креатин також помітно збільшує анаеробну ємність для серцево-судинної системи, повідомляє Examine.com.
Безпека та побічні ефекти
Хоча креатин, як правило, вважається безпечним, перед застосуванням креатину важливо проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є які-небудь захворювання або ви приймаєте ліки. Високі дози креатину можуть призвести до ураження нирок, тому обов'язково дотримуйтесь рекомендованих виробником доз і пийте 64 унції води в день, приймаючи креатин, як рекомендує Medline Plus. Побічні ефекти креатину можуть включати збільшення ваги, м’язові спазми, напруження м’язів і тягу, розлад шлунку, діарею, запаморочення, високий кров'яний тиск і порушення функції печінки.
