Ви знову і знову чули поради: Перебуваючи в присутності в кожній миті свого життя, ви зможете більш повно дорожити своє існування. Але часто опинитися в «зараз» набагато простіше сказати, ніж зробити. У кожного є зобов’язання, списки справ, турботи та роздратування, які транспортують їх із навколишнього світу та в лабіринти їхньої свідомості. Однак, вивчивши кілька простих прийомів, ти можеш трясти себе з голови та назад у своє життя. Тут експерти діляться легкими змінами, які ви можете внести сьогодні, щоб повністю жити в сьогоденні.
Ви знову і знову чули поради: Перебуваючи в присутності в кожній миті свого життя, ви зможете більш повно дорожити своє існування. Але часто опинитися в «зараз» набагато простіше сказати, ніж зробити. Кожен має зобов’язання, списки справ, турботи та роздратування, які транспортують їх із навколишнього світу та в лабіринти їхньої свідомості. Однак, вивчивши кілька простих прийомів, ти можеш трясти себе з голови та назад у своє життя. Тут експерти діляться легкими змінами, які ви можете внести сьогодні, щоб повністю жити в сьогоденні.
1. Почніть помічати дихання.
Структуроване дихання - це прекрасний спосіб повернути себе до поточного моменту, каже ліцензований професійний радник Джуліанна Шредер. Вона пропонує скористатися тим, що називається 4 x 4 диханням - технікою, якою користується військово-морський флот - будь-коли ви помітите, що губитесь у думці, тривозі або просто емоційно відчуваєте себе поза роду.
"Зробіть глибокий вдих - як би ви збираєтесь надути повітряну кулю - протягом чотирьох секунд, а потім протягом глибокого видиху через ніс або рот протягом чотирьох секунд", - каже вона. "Продовжуйте цей цикл протягом однієї хвилини." Згодом ви повинні відчувати спокій, розслаблені м’язи та зменшення частоти серцевих скорочень. З чіткішою головою ви можете легше зосередитись на тому, що прямо перед вами.
Кредит: grafvision / iStock / GettyImagesСтруктуроване дихання - це прекрасний спосіб повернути себе до поточного моменту, каже ліцензований професійний радник Джуліанна Шредер. Вона пропонує скористатися тим, що називається 4 x 4 диханням - технікою, якою користується військово-морський флот - будь-коли ви помітите, що губитесь у думці, тривозі або просто емоційно відчуваєте себе поза роду.
"Зробіть глибокий вдих - як би ви збираєтесь надути повітряну кулю - протягом чотирьох секунд, а потім протягом глибокого видиху через ніс або рот протягом чотирьох секунд", - каже вона. "Продовжуйте цей цикл протягом однієї хвилини." Згодом ви повинні відчувати спокій, розслаблені м’язи та зменшення частоти серцевих скорочень. З чіткішою головою ви можете легше зосередитись на тому, що прямо перед вами.
2. Включіть міні-медитації у свій день.
У той час як ми часто пов'язуємо медитацію з тихими кімнатами, перебуваючи наодинці і, можливо, співаючи, ви насправді можете медитувати де завгодно і в будь-який час як спосіб відчути себе присутнім. "Моя улюблена вправа на присутність - це просто сконцентруватися на диханні та підйомі та падінні грудей", - каже експерт зі стресів Кеті Грувер, автор книги "Перемагай свій стрес".
"На вдиху ви думаєте:" Я ". На видиху ви думаєте: «у спокої». Якщо вторгнуться інші думки, що вони часто роблять спочатку, просто відкиньте їх і поверніться до мантри ". Ви можете використовувати цю техніку на роботі, вдома, на поїзді - у будь-який час, коли ви відчуваєте, що зараз пливете далеко.
Кредит: Poike / iStock / GettyImagesУ той час як ми часто пов'язуємо медитацію з тихими кімнатами, перебуваючи наодинці і, можливо, співаючи, ви насправді можете медитувати де завгодно і в будь-який час, як спосіб відчути себе присутнім. "Моя улюблена вправа на присутність - це просто сконцентруватися на диханні та підйомі та падінні грудей", - каже експерт зі стресів Кеті Грувер, автор книги "Перемагай свій стрес".
"На вдиху ви думаєте:" Я ". На видиху ви думаєте: «у спокої». Якщо вторгнуться інші думки, що вони часто роблять спочатку, просто відкиньте їх і поверніться до мантри ". Ви можете використовувати цю техніку на роботі, вдома, на поїзді - у будь-який час, коли ви відчуваєте, що зараз пливете далеко.
3. Приховуйте свою технологію.
Одна з переваг присутності полягає в тому, як ви можете поглибити свої зв’язки з оточуючими людьми. Але більшість з нас не дуже добре розбиває свою увагу між людьми та пристроями. Насправді ми насправді не можемо ефективно виконати багатозадачність і можемо лише переключити свою увагу з одного на інше завдання, - каже Шрайн Френсіс із шлюбу та сімейного терапевта.
"Кожен раз, коли ви перевіряєте свій телефон, вам не вистачає моментів зв'язку з оточуючими", - говорить Френсіс. "Встановіть правило, коли в обід не буде телефонів, або вимкніть дзвінок під час вступу на вечірку." Віртуальний світ може чекати. Присутність вимагає вашої повної уваги.
Кредит: petrunjela / iStock / GettyImagesОдна з переваг присутності полягає в тому, як ви можете поглибити свої зв’язки з оточуючими людьми. Але більшість з нас не дуже добре розбиває свою увагу між людьми та пристроями. Насправді ми насправді не можемо ефективно виконати багатозадачність і можемо лише переключити свою увагу з одного на інше завдання, - каже Шрайн Френсіс із шлюбу та сімейного терапевта.
"Кожен раз, коли ви перевіряєте свій телефон, вам не вистачає моментів зв'язку з оточуючими", - говорить Френсіс. "Встановіть правило, коли в обід не буде телефонів, або вимкніть дзвінок під час вступу на вечірку." Віртуальний світ може чекати. Присутність вимагає вашої повної уваги.
4. Розсіяйте свої думки.
Занепокоєння і стрес, що може статися в майбутньому, можуть подолати теперішній момент, який насправді потрапить у вас в пастці. Для боротьби з цим Джуліанна Шредер, ліцензований радник, пропонує спробувати методику, яку вона називає "дифузією думки", в якій ви тренуєте свій розум, щоб перестати судити про негативні думки.
"Наприклад, коли ви готуєтеся виступити з важливою презентацією і опинитесь майже в панічному режимі, ви можете сказати собі:" Дякую, тривожний розум. Я вдячний, що ви дбаєте про те, наскільки добре я працюю, але вигадуєте просто так " t корисно ", - каже вона. "Коли ви повертаєте свою увагу назад до сьогодення, можливо, вам доведеться повторювати це почуття, поки ваша увага не вкоріниться в теперішнє".
: 9 підказок щодо самолюбства, які не змусять вас закатати очі
Кредит: topotishka / iStock / GettyImagesЗанепокоєння і стрес, що може статися в майбутньому, можуть подолати теперішній момент, який насправді потрапить у вас в пастці. Для боротьби з цим Джуліанна Шредер, ліцензований радник, пропонує спробувати методику, яку вона називає "дифузією думки", в якій ви тренуєте свій розум, щоб перестати судити про негативні думки.
"Наприклад, коли ви готуєтесь виступити з важливою презентацією і опинитесь майже в панічному режимі, ви можете сказати собі:" Дякую, тривожний розум. Я вдячний, що ви дбаєте про те, наскільки добре мені це робити, але вигадуєте просто так " t корисно ", - каже вона. "Коли ви повертаєте свою увагу назад до сьогодення, можливо, вам доведеться повторювати це почуття, поки ваша увага не вкоріниться в теперішнє".
: 9 підказок щодо самолюбства, які не змусять вас закатати очі
5. Удари позі йоги.
Йога - це неймовірно усвідомлена практика, яка допомагає вам вийти з голови та в своє тіло. "Крім того, щоб розвивати усвідомлення сучасності, продовження практики допомагає перепрограмувати фізичні та емоційні реакції вашого тіла та мозку на стрес", - каже радник Джуліанна Шредер.
Але вам не потрібно брати на себе годину заняття, щоб скористатися перевагами йоги. Шредер пропонує спробувати дві ключові позиції заземлення, коли ви відчуваєте, як присутні вислизають: ляжте з ногами, розташованими до стіни, або виконайте основну послідовність привітання від сонця, щоб миттєво змінити фокус.
Кредит: fizkes / iStock / GettyImagesЙога - це неймовірно усвідомлена практика, яка допомагає вам вийти з голови та в своє тіло. "Крім того, щоб розвивати усвідомлення сучасності, продовження практики допомагає перепрограмувати фізичні та емоційні реакції вашого тіла та мозку на стрес", - каже радник Джуліанна Шредер.
Але вам не потрібно брати на себе годину заняття, щоб скористатися перевагами йоги. Шредер пропонує спробувати дві ключові позиції заземлення, коли ви відчуваєте, як присутні вислизають: ляжте з ногами, розташованими до стіни, або виконайте основну послідовність привітання від сонця, щоб миттєво змінити фокус.
6. Зателефонуйте на короткий тайм-аут.
Виділення часу для підзарядки акумуляторів - це чудовий спосіб заземлитись. Але не всі мають достатньо годин на тиждень, щоб це сталося. Однак ви все ще можете знайти спокій у сьогоденні, зробивши паузу, перш ніж розпочати будь-яке нове завдання чи частину свого дня, пропонує гінеколог-оздоровчий Мішель Робін, округ Колумбія
"Якщо ви поспішаєте на зустріч, зробіть паузу біля дверей і зробіть подих або два, перш ніж заходити", - каже вона. "Перш ніж ви почнете поспішати, щоб після довгого дня обідати стіл на столі, зробіть паузу, затамуйте подих і відпустіть час раніше, і будьте присутні, поки з любов'ю готуєте їжу для своєї родини". Це поверне вас до сьогодення, щоб ви могли приділити цій діяльності чи особі повну увагу.
Кредит: @catanne через Twenty20Виділення часу для підзарядки акумуляторів - це чудовий спосіб заземлитись. Але не всі мають достатньо годин на тиждень, щоб це сталося. Однак ви все ще можете знайти спокій у сьогоденні, зробивши паузу, перш ніж розпочати будь-яке нове завдання чи частину свого дня, пропонує гінеколог-оздоровчий Мішель Робін, округ Колумбія
"Якщо ви поспішаєте на зустріч, зробіть паузу біля дверей і зробіть подих або два, перш ніж заходити", - каже вона. "Перш ніж ви почнете поспішати, щоб після довгого дня обідати стіл на столі, зробіть паузу, затамуйте подих і відпустіть час раніше, і будьте присутні, поки з любов'ю готуєте їжу для своєї родини". Це поверне вас до сьогодення, щоб ви могли приділити цій діяльності чи особі повну увагу.
7. Встановити нагадування.
Легко забути залишатися присутнім, незважаючи на наші зусилля. Тож замість того, щоб намагатися перехитрити свій мандрівний розум, знайдіть спосіб нагадати про себе, пропонує сертифікований інструктор з йоги та інтегрований тренер з життя Мадлен Калбертсон.
"Встановіть нагадування на своєму телефоні. Кожну годину або близько того, поцікавтесь тихою звуковою силою з персоналізованим нагадуванням, щоб повернути вас до моменту", - каже вона. Деякі питання, які вона використовує: "Яка якість вашого дихання?" "Що зараз змушує тебе посміхатися?" "Що ти зараз цінуєш?" Використовуйте ці або створіть своє, щоб продовжувати жити в даний момент.
: 11 пози йоги для усунення стресу з дня
Кредит: anyaberkut / iStock / GettyImagesЛегко забути залишатися присутнім, незважаючи на наші зусилля. Тож замість того, щоб намагатися перехитрити свій мандрівний розум, знайдіть спосіб нагадати про себе, пропонує сертифікований інструктор з йоги та інтегрований тренер з життя Мадлен Калбертсон.
"Встановіть нагадування на своєму телефоні. Кожну годину або близько того, поцікавтесь тихою звуковою силою з персоналізованим нагадуванням, щоб повернути вас до моменту", - каже вона. Деякі питання, які вона використовує: "Яка якість вашого дихання?" "Що зараз змушує тебе посміхатися?" "Що ти зараз цінуєш?" Використовуйте ці або створіть своє, щоб продовжувати жити в даний момент.
: 11 пози йоги для усунення стресу з дня
8. Почніть практикувати вдячність.
Виділяючи час для подяки кожного дня, ви допомагаєте запам’ятати, що для вас важливо і важливо. "Щодня знаходите три речі, за які ви можете бути вдячні", - каже ліцензований радник Джуліанна Шредер.
"Це може бути так само просто, як випити гарної чашки кави або помітити менше руху на шляху до роботи. Акт вдячності не тільки може перенести вашу обізнаність до сучасності, а постійне прагнення до практики вдячності може сприяти поліпшенню. психічне здоров'я з часом ". Незабаром ви будете шукати моменти, люди та речі, за які ви будете вдячні, заохочуючи вас перейняти кожен досвід.
Кредит: Eugene03 / iStock / GettyImagesВиділяючи час для подяки кожного дня, ви допомагаєте запам’ятати, що для вас важливо і важливо. "Щодня знаходите три речі, за які ви можете бути вдячні", - каже ліцензований радник Джуліанна Шредер.
"Це може бути так само просто, як випити гарної чашки кави або помітити менше руху на шляху до роботи. Акт вдячності не тільки може перенести вашу обізнаність до сучасності, а постійне прагнення до практики вдячності може сприяти поліпшенню. психічне здоров'я з часом ". Незабаром ви будете шукати моменти, люди та речі, за які ви будете вдячні, заохочуючи перейняти кожен досвід.
9. Заземліться надворі.
Перебування на природі може як підбадьорити вас, так і змусити себе відчувати себе більш зосередженою, каже ліцензована радниця Джуліанна Шредер. Якщо ви вже не встигаєте вийти на вулицю, починайте включати в свій день короткі медитації з ходьби. "Встаньте твердо на землі і проведіть кілька моментів, помічаючи, як почувається ваше тіло. Почніть з підошви ніг і працюйте вгору, розслабляючи кожну частину тіла, коли ви про це усвідомлюєте", - каже вона.
"Почніть ходити повільно, орієнтуючись на своє оточення і те, що ви бачите, чуєте, нюхаєте і відчуваєте". Як з’являються думки, визнайте їх, а потім поверніться в даний момент. Закінчіть свої прогулянки, сидячи на траві, щоб ще більше заземлитись, говорить Шредер. Зверніть пильну увагу на відчуття сонця, вітру та трави на стопах та шкірі.
Кредит: Svetl / iStock / GettyImagesПеребування на природі може як підбадьорити вас, так і змусити себе відчувати себе більш зосередженою, каже ліцензована радниця Джуліанна Шредер. Якщо ви вже не встигаєте вийти на вулицю, починайте включати в свій день короткі медитації з ходьби. "Встаньте твердо на землі і проведіть кілька моментів, помічаючи, як почувається ваше тіло. Почніть з підошви ніг і працюйте вгору, розслабляючи кожну частину тіла, коли ви про це усвідомлюєте", - каже вона.
"Почніть ходити повільно, орієнтуючись на своє оточення і те, що ви бачите, чуєте, нюхаєте і відчуваєте". Як з’являються думки, визнайте їх, а потім поверніться в даний момент. Закінчіть свої прогулянки, сидячи на траві, щоб ще більше заземлитись, говорить Шредер. Зверніть пильну увагу на відчуття сонця, вітру та трави на стопах та шкірі.
10. Запиши це.
Акт виписування ваших думок допомагає спорожнити розум, спрямовуючи вас ближче до того, щоб бути в сьогоденні. "Ви можете знайти журнали з підказками або вільно писати", - каже ліцензований радник Джуліанна Шредер. "Дозволити собі виявити думки та почуття такими, якими вони є в даний час, може допомогти вам чітко зрозуміти, чи є кроки, засновані на дії, які ви можете вжити, щоб допомогти собі".
Навіть якщо ви не письменник, надання свободи складати ручку на папір, без судження, може бути корисним емоційним звільненням, звільнивши розум, щоб зосередитись на тому, що відбувається в поточний момент.
Кредит: пешков / iStock / GettyImagesАкт виписування ваших думок допомагає спорожнити розум, спрямовуючи вас ближче до того, щоб бути в сьогоденні. "Ви можете знайти журнали з підказками або вільно писати", - каже ліцензований радник Джуліанна Шредер. "Дозволити собі виявити думки та почуття такими, якими вони є в даний час, може допомогти вам чітко зрозуміти, чи є кроки, засновані на дії, які ви можете вжити, щоб допомогти собі".
Навіть якщо ви не письменник, надання свободи складати ручку на папір, без судження, може бути корисним емоційним звільненням, звільнивши розум, щоб зосередитись на тому, що відбувається в поточний момент.
Що ти думаєш?
Як ви залишаєтесь присутнім у своєму житті? Чи може перебування в подарунку зробити вас щасливішим? Які найбільші проблеми залишатися в моменті? Повідомте нас у коментарях!
: 7 речей Добре бути егоїстичним
Кредит: littlehenrabi / iStock / GettyImagesЯк ви залишаєтесь присутнім у своєму житті? Чи може перебування в подарунку зробити вас щасливішим? Які найбільші проблеми залишатися в моменті? Повідомте нас у коментарях!
: 7 речей Добре бути егоїстичним
