Незалежно від того, що ваша мета - втратити, набути чи підтримувати, все зводиться до калорій. За даними Національного інституту серця, легенів та крові кров, дієта 1700 калорій - це план із нижчим рівнем калорій, який може допомогти чоловікам та активним жінкам схуднути та допомогти неактивним жінкам 50 років і більше підтримувати вагу.
Оскільки це дієта з меншою калорійністю, переконайтесь, що план включає здоровий поєднання продуктів з усіх харчових груп, щоб забезпечити задоволення ваших основних потреб у поживних речовинах. Використовуйте калькулятор калорій, який допоможе вам відстежувати щоденне споживання. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб обговорити конкретні калорійні та дієтичні потреби, перш ніж вносити будь-які зміни у звичні харчові звички.
План харчування на 1700 калорій
Щоб отримати максимальну корисність від кожної їжі на вашій дієті 1700 калорій, включіть у їжу фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирну або нежирну молочну їжу, як це рекомендує Національний інститут серця, легенів та крові. Круглі страви з здоровими джерелами білка, такими як птиця, пісне червоне м'ясо, яйця, морепродукти та квасоля, а також здорові жири, такі як горіхи та насіння.
Ваш план дієти 1700 калорій повинен складатися з трьох прийомів їжі приблизно 500 калорій кожен та двох 100-калорійних закусок. Планування того, скільки ви збираєтесь їсти під час кожного прийому їжі, перекусів і регулярно їсти протягом дня, допомагає контролювати голод, щоб вам було простіше дістатися до здорової ваги.
Збільшити цукор у крові із сніданком
Почніть кожен день прямо зі здорового та наповнювального сніданку. Наприклад, ви можете насолоджуватися 1 склянкою вівсяної каші, виготовленої з 1 склянкою нежирного молока або соєвого молока, а також додайте 10 подрібнених пеканів і 1 склянку нарізаної полуниці.
Включення продуктів з високим вмістом клітковини потребує перетравлення довше, що допомагає відчувати себе ситнішим, довше. За даними Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Чан, вживання клітковини також допомагає підтримувати рівень цукру в крові, що може зменшити голод. За даними USDA, 1 склянка вівса має 16, 5 грам клітковини.
Омлет із трьох яєць, 1/2 склянки нарізаних грибів та 1 унції нежирного сиру та поданий з підсмаженим англійським булочкою з цільної пшениці також робить хороший сніданок у вашому плані дієти 1700 калорій.
Якщо вам не вистачає часу на присідання сніданку, зробіть пюре з 12 унцій нежирного грецького йогурту, змішаного з 3/4 склянки свіжої чорниці, 1 склянкою свіжого манго і 1/4 свіжого авокадо.
Пісні білки на обід
Орієнтуйтеся на багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна в обід, щоб залишитися задоволеним увесь день. Розгляньте барвистий салат, що складається з 2 склянок змішаної зелені, 1/2 склянки нарізаних огірків, 1/4 склянки нарізаних помідорів черрі, 1/4 склянки подрібненої моркви, 1/4 склянки родзинок, 12 подрібнених мигдалю, 1 / 2 склянки нуту і 2 столові ложки салату з нежирним салатом, подані з 6-унційною ємністю нежирного грецького йогурту.
Дві чашки супу з мінестроне з цільнозерновим рулетом, 1 унція нежирного сирного сиру моцарелла, невелике яблуко і 20 арахісів також роблять заповнення обіду.
Ще один варіант обіду на вашій дієті 1700 калорій включає 6-дюймову лаваш, фарширований 3 унціями індичої грудки, 1 унцією швейцарського сиру, нарізаними помідорами та листям салату, подається з 1 склянкою моркви та палички селери з 2 столовими ложками нежирного жиру туалетне ранчо і великий апельсин.
Їжте овочі на вечерю
Для простого обіду на вашому низькокалорійному раціоні, киньте 1 склянку вареної макаронні вироби з пшениці Пенне з 2 склянками варених змішаних овочів, таких як брокколі, цвітна капуста та морква, 3 унції очищених та варених креветок та 1/2 склянки помідора соусом.
Буріто з квасолі, виготовлене з 6-дюймової тортили з цільнозернової пшениці, 1/2 склянки протертої квасолі з пінто, 1 унцією перцю сирного перцю і подається з 1/2 склянки коричневого рису та 1 склянкою змішаної зелені, посипаної 2 столовими ложками заправка з низьким вмістом жиру - це хороший варіант і для вечері.
Ви також можете насолоджуватися 4 унціями смаженої курячої грудки з 1 1/2 склянки смаженої молодої картоплі та 2 склянками смаженої спаржі.
Вибирайте розумні закуски
Не забудьте попередньо порціювати свої закуски, щоб не їсти занадто багато калорій, і переконайтеся, що вони доступні. Згідно зі статтею в березні 2015 року, опублікованою в Current Current Reports Reports , незапланована закуска або споживання більшості калорій в кінці дня - поширене явище, якщо ви не їсте достатньо протягом дня - має негативний вплив на підтримання ваги.
Здорові варіанти 100-калорійних закусок для вашого дієтичного плану 1700 калорій включають 6 унцій нежирного простого грецького йогурту, 10 половинок пеканів, 1/2 склянки цільнозернової несолодкої крупи з 1/2 склянки нежирного молока, 2 склянки змішаної зелені зверху покласти 2 столові ложки салатної заправки з нежирним жиром, невелике яблуко з 1 чайною ложкою арахісового масла, 4 склянки звичайного повітряного попкорну або 1 1/2 склянки кубикової дині.
