Замість того, щоб використовувати стандартну вагу для ваги, змініть тренування з гантелями, використовуючи м'яч для стійкості для виконання конкретних вправ. Виконуючи такі вправи, як трицепси для розтягнення або мухоловки, розташовуючись на м'ячі на стійкість, пропонується збільшити перевагу зміцнення вашого ядра. Нестабільна конструкція м'яча може доставити більше труднощів для вашого тулуба, одночасно розвиваючи стабільність у ваших м'язах живота та хребта. Слабкі основні м’язи були пов'язані з болями в попереку, тоді як міцне і стійке ядро може підвищити спортивні показники та запобігти травмам, пов'язаним з фізичними вправами.
Накладне розгинання трицепсів
Сядьте на м'яч стійкості, обома ногами міцно облягайте підлоги, розміщеними приблизно на ширину стегна. Щільно підтягуйте черевні живота і укладайте спинальні блоки, піднімаючи хребет високим і прямим. Тримайте одну гантелью обома руками, обгорнутими навколо ручки на одному кінці. Тримайте голову ідеально зосередженою між плечима і вирівняною по хребту. Видихніть і повільно піднімайте гантелі над головою, руки повністю витягнуті, але лікті не зафіксовані. Лікті тримайте вперед, а долоні - до стелі. Вдихніть, коли ви повільно опускаєте вагу за головою, поки лікті не сформують кут на 90 градусів. Уникайте, щоб вага не контактував з головою або задньою частиною шиї. Зробіть видих і продовжте вагу назад у верхнє вихідне положення. Виконайте два-три набори від 10 до 12 повторень.
Гантель Pec Fly
Виконання пекельних мух на кулі стійкості дозволяє націлювати на грудні м’язи, одночасно зміцнюючи м’язи грудей, глютенів та еректорів. М'яч також забезпечує зручне положення для ваших плечей та верхньої частини спини. Поставтеся на м'яч стійкості, а верхня частина спини, голова та плечі лежать на верхівці м'яча. Поставте ноги міцно на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, розташованим на ширині стегна. Підніміть стегна і тулуб до тих пір, поки ваше тіло не буде паралельно підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці і піднімайте руки прямо над грудьми, долоні звернені одна до одної, руки повністю витягнуті, але не замикаючи лікті. Повільно розводьте руки дуговим рухом, поки гантелі не зрівняються з грудьми. Не забудьте тримати свій губ щільно, а стегна паралельно землі, протягом усього руху. Видихніть і поверніть ваги у вихідне положення безпосередньо над грудьми. Виконайте два-три набори від 10 до 12 повторень.
Прес на плечі
Ця вправа орієнтована на ваші дельтоїди, а також тонізує ваше ядро. Стискайте м’язи сідниць протягом вправи, щоб отримати додатковий глютеновий виклик. Сядьте на м'яч обома ногами, міцно поставленими на підлогу, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, розміщеними на ширині стегна. Почніть з гантелей, вишикуваних на рівні вуха, з нахилом вгору і долонями, зверненими вперед. Видихніть, натискаючи обидві гантелі над головою. Не забудьте тримати зап’ястя над ліктями та руками паралельно тілу протягом усього руху. Вдихніть, повертаючи гантелі до рівня вуха. Виконайте два-три набори від 10 до 12 повторень.