При зміні форми та ваги тіла, будуючи м'язи або втрачаючи жир, калорії - все. Кількість калорій, які ви їсте, визначатиме, втрачаєте чи набираєте вагу. Проблема полягає в тому, що нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир надзвичайно важко, і це можна зробити лише в невеликих масштабах, зазначає тренер з силових питань і дієтолог Марк Перрі. Тому вам краще або їсти потрібну кількість калорій, щоб втратити жир, зберігаючи м'язи, або нарощуючи м’язи, зберігши приріст жиру до мінімуму.
Калорії для утримання ваги
Перший крок у визначенні того, скільки калорій вам потрібно, - це обчислити рівень обслуговування. Це число, яке вам потрібно, виходячи з поточного рівня щоденної активності, щоб зберегти свою вагу однаковою. За даними Гарвардської медичної школи, це становить приблизно 15 калорій на фунт для середньостатистичного середньо активного дорослого - приблизно 2100 калорій для 140-фунтової людини або 3000 для 200-фунтової людини. Якщо ви малорухливі, вам знадобиться менше цього, а дуже активній людині знадобиться більше.
Зосередження уваги на втраті жиру
Щоб втратити жир, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, а це означає їсти менше, ніж ваш рівень обслуговування. Щоб побачити 1 фунт втрати жиру, вам потрібно дефіцит 3500 калорій. Скорочуючи споживання на 500 разів на день, ви втрачаєте 1 фунт щотижня; зменшуючи її на 1000 щодня, ви втратите 2 фунти на тиждень.
Харчування для збільшення м'язів
Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, тобто потрібно їсти вище рівня обслуговування. Це дає вашому тілу енергію, необхідну для побудови та відновлення м’язових клітин. Під час фази нарощування м’язів ви можете просто додати 500 калорій до рівня обслуговування або стати трохи агресивнішим. Дієтолог Крістін Розенблум рекомендує помножити свою масу тіла в фунтах на 23, 6 до 27, 3, щоб знайти, скільки калорій потрібно для накопичення. Це повинно призвести до приросту м’язів, але також може призвести до небажаного надходження жиру, тому більш консервативний підхід може бути кращим. Щоб уникнути надходження жиру під час накопичення, пильно стежте за своїм прогресом - якщо ви постійно набираєте більше 2–3 фунтів на місяць або візуально набираєте жир, трохи зменшіть споживання калорій. Крім того, зосередьтеся на поживних, цільних джерелах їжі, порівняно з висококалорійною нездоровою їжею, щоб не набирати жир замість м’язів.
Винятки з Правила
Для більшості людей втрата жиру і набирання м’язів одночасно є складним і відбувається так повільно, що дотримуватися лише однієї мети - кращий варіант. Для певних груп людей, однак, робити це одночасно трохи легше. Дві з цих груп - це новачки, які навчаються, або люди, які повертаються після тривалого звільнення, зазначає особистий тренер Крістіан Фінн. Якщо ви підходите до одного з цих параметрів, подумайте про початок, споживаючи споживання калорій, і регулюйте їх залежно від того, як ви прогресуєте.
