Досягнення м'язового насоса під час і після тренувань з силових тренувань - мета багатьох серйозних спортсменів та культуристів. Деякі компанії навіть стверджують, що вони мають добавки, щоб тримати накачування м’язів протягом годин після тренування. Зрештою, м'язовий насос зводиться до того, як ви їсте і тренуєтеся.
Порада
Деякі методики тренувань, такі як падіння та підняття меншої ваги з більшими повтореннями та мінімальним відпочинком, можуть допомогти зберегти відчуття м'язового насоса після тренування.
Тренування м'язового насоса
Поняття м'язового насоса було вивчене двома дослідниками та опубліковано у журналі "Сила та кондиція" за червень 2014 року. Зазначають, що м'язовий насос, як правило, відноситься до клітинного набряку, оскільки м'язи під час інтенсивних скорочень м’язів заповнюються кров'ю.
Спортзали та бодібілдери прийняли термін "м'язовий насос" через те, як відчувають себе м'язи після виконання вправ на опір, що значною мірою покладаються на анаеробний гліколіз, що передбачає помірні та більш високі повтори з меншим опором та обмеженими інтервалами відпочинку. На основі їх досліджень, тренування м'язового насоса повинні включати різні силові тренування з використанням великої кількості повторень із низьким рівнем опору. Більша кількість повторень збільшує частоту серцебиття та приплив крові до м’язів для збільшення насоса.
Згідно з дослідженнями, культуристи, які прагнуть досягти горезвісного м'язового насоса, можуть також виконувати набори крапель, що передбачає виконання двох-трьох серій вправ при помірній вазі, а потім негайно скидання ваги та виконання фінального набору, або падіння набору. Наприклад, виконуючи біцепсові локони на кабельній машині, виконайте перші три набори з помірною вагою для діапазону повторень від 12 до 15. Після завершення третього набору негайно скиньте вагу і виконайте інший набір від 12 до 15 повторів.
: Досконалий посібник з наборів та повторень для силових тренувань
М'язовий насос Продукти харчування та напої
Пиття великої кількості води під час і після тренування - ще один спосіб підтримувати накачування м’язів. Це тому, що перебування в гідратації допомагає серцю перекачувати кров через судини до м’язів, згідно з даними Американської асоціації серця (AHA).
Оскільки потреби в гідратації залежать від декількох факторів, таких як тип і тривалість фізичних вправ, погодні умови та певні умови здоров'я, AHA говорить, що найпростіше це зробити - звернути увагу на колір вашої сечі. Якщо темно, потрібно пити більше рідини. Але якщо ви постійно виробляєте бліду і прозору сечу, ви залишаєтесь зволоженою.
Вживання вуглеводів перед тренуванням та поповнення їх після силового тренування - це ще одна стратегія, яка може допомогти з м'язовим насосом. Хоча це не обов'язково називати "їжею з м'ясовим насосом", вживання вуглеводів перед тренуванням збільшує кількість глікогену, що зберігається у ваших м'язах. Коли це відбувається, ваше тіло також зберігає невелику кількість води, що може надати вашим м'язам більш наповнений вигляд.
Крім того, вживання вуглеводів після тренування допомагає поповнити втрачений глікоген під час тренувань. Крім того, в поєднанні з білком вуглеводи допомагають відновити і відновити м’язи. Деякі чудові варіанти вуглеводів до і після тренування включають ямс, коричневий рис, макарони, цільнозернові крупи, фрукти та овочі.
Добавки для підтримки м'язів накачаними
Полиці магазинів рясніють добавками, які обіцяють більший приріст, швидше схуднення та кращі показники. Що стосується добавок, щоб підтримувати м’язи накачаними, то важко сказати, чи буде добавка давати вам м'язовий насос.
Однак, одна з популярних серед громадськості важкої атлетики, яка може дати вашим м'язам насос, - це креатин. Хоча це не є гарантією, креатин часто використовується як доповнення для накачування м’язів, оскільки це збільшує об'єм води у вашому тілі, а значить, дає м'язам відчуття накачування.
Багато людей будуть використовувати креатин, щоб сприяти підвищенню працездатності, підвищенню сили та збільшенню худорлявої м’язової маси, що підтверджує огляд креатину в липні 2012 р., Опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування . Однак слід зазначити, що це дослідження вказує на те, що переваги креатину траплялися і під час тренувань із важким опором, а не тренувань проти опору.
Незважаючи на те, що ви можете отримувати креатин з таких продуктів, як червоне м'ясо та морепродукти, деякі люди вирішують доповнити додаткові переваги. Здебільшого креатин безпечно приймати до тих пір, поки ви дотримуєтесь відповідних доз, згідно з клінікою Майо. Однак є також дані, які дозволяють припустити, що креатин може бути небезпечним при прийомі у великих дозах і може негативно вплинути або пошкодити печінку, нирки або серце.
