Ейкозапентаєнова кислота, також відома як EPA, і докозагексаенова кислота, також відома як DHA, є двома важливими типами омега-3 жирних кислот, які містяться у великій кількості у жирній рибі. Омега-3 - це корисні для серця жири, необхідні для роботи мозку. Крім того, вони можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших хронічних захворювань. Для здорових людей рекомендується 500 міліграм комбінованого ДГК та ЕПК на день.
Перетворення ALA
У статті, опублікованій в "Американському журналі клінічного харчування" за 2006 рік, зазначається, що між 6, 6 та 1, 2 відсотками ваших щоденних калорій повинні надходити від однієї жирної кислоти омега-3, відомої як ALA, або альфа-ліноленової кислоти. Ваше тіло може перетворити ALA в EPA і DHA, але воно не завжди може виробляти достатню кількість EPA і DHA. Тому може бути корисним споживати дієтичний DHA та EPA як жирну рибу або риб’ячий жир.
Їжте рибу двічі на тиждень
Приблизно 500 міліграмів суміші ЕПК та ДГК слід споживати для зменшення ризику серцево-судинних захворювань, зазначає документ у 2006 р. В "Американському журналі клінічного харчування". Ви можете отримати в середньому 500 міліграмів на день, з'їдаючи два прийоми риби на тиждень.
Рекомендації щодо серцевих захворювань
За даними Американської асоціації серця, люди з документально підтвердженою ішемічною хворобою серця повинні споживати 1 грам ЕПК та ДГК разом у день. В ідеалі ця дозування повинна надходити з жирної риби, хоча риб’ячий жир можна використовувати під наглядом медичного працівника. Для людей, яким потрібно знизити рівень тригліцеридів, АГА рекомендує 2 - 4 грама EPA та DHA разом у день. Це можна вживати у вигляді добавок, під опікою лікаря.
Джерела
Інститут Лінуса Полінга перераховує рибу з найвищими рівнями EPA та DHA. Щоб спожити 1 грам EPA та DHA разом, вам знадобиться 1, 5 унції оселедця Тихого океану; 2 унції лосося чінука; 2, 5 унції тихоокеанських сардин, атлантичного лосося або тихоокеанських устриць; 3 унції лосося сокеї; 3, 5 унції райдужної форелі; 4 унції консервованого білого тунця; 9 унцій краба Dungeness; або 12 унцій консервованого легкого тунця. Типова разова порція риби - 3 унції.
