Найздоровіший та найефективніший спосіб закріпити в’ялі ділянки тіла - це харчування та фізичні вправи. Для найкращого способу тонізувати своє тіло, не втрачаючи зайву вагу, важливо їсти правильну їжу і орієнтуватися на програму тренувань з важкої ваги. Вживання в їжу продуктів з високим вмістом білка і підняття ваги тричі на тиждень призведе до напруження тіла без втрати ваги. М'язи не займають стільки місця, як жир, тому зосередження уваги на зростанні м’язів не тільки змусить ваше тіло виглядати і відчувати себе тісніше, але і допоможе вам зберегти свою поточну вагу.
Порада
Щоб ефективно нарощувати м’язи, вам слід щодня вживати достатню кількість білків у грамах, щоб відповідати вазі ваги тіла у фунтах. Наприклад, якщо ви важите 150 кілограмів, спробуйте споживати 150 грамів білка на день.
Сток ваш метаболізм
Змініть свій раціон. Оскільки ви нарощуєте м’язи, але не втрачаєте вагу, потрібно зосередитись на вживанні в їжу продуктів з високим вмістом білка, які мають низьку кількість калорій і насичених жирів. Їжте білок, овоч і фрукти для кожного можливого прийому їжі. Намагайтеся їсти кожні кілька годин, щоб допомогти підтримувати метаболізм високим і м’язи правильно харчуватися.
Споживайте сироватку або соєвий протеїновий шейк відразу після кожного тренування. В ідеалі вам слід приймати приблизно 50 грам білка після тренування. Випивайте протеїновий коктейль щоранку на додаток до коктейлів після тренування.
Тренуйтеся підтримувати вагу
Почніть рутинну підготовку з вагою. Використовуйте якісний набір для ваги, гантелі та м'яч для вправ (для опрацювання серцевини тіла). Почніть з легкої ваги, щоб уникнути травм. Кожне тренування повинно тривати від 30 до 45 хвилин, і ви повинні робити три комплекти кожної вправи. Ідеальна кількість повторень - від 12 до 15 за комплект; використовуйте достатню вагу, щоб ви могли робити не більше цієї кількості повторень.
Тренуйтеся тричі на тиждень з днем відпочинку між тренуваннями. М'язам потрібен час для загоєння після їх розбиття під час тренування опору. Зосередьтеся на двох-трьох групах м’язів на одному тренуванні. Наприклад, перший день може включати м’язи грудей і спини, другий день може бути присвячений м'язам ніг і живота, а 3 день може бути зосереджений на руках і плечах.
Збільшуйте кількість ваги, яку ви піднімаєте з тижня на тиждень. Як правило, не перевищуйте більше ніж на 10 відсотків збільшення ваги з тижня на тиждень.
Скільки часу займає
Дотримуйтесь дієти та програми фізичних вправ протягом принаймні чотирьох-шести тижнів, і результати будуть помітні. У вас буде набагато більш тонізоване тіло, і ваша маса тіла буде приблизно такою ж, як коли ви розпочали нову рутину.
Те, що ви також можете зробити, - це залишатись на курсі, зробивши свої ключові вимірювання перед початком роботи. Використовуйте мірну стрічку для вимірювання навколо рук, грудей, талії, стегон і стегон. І зважуйте себе, звичайно. Запишіть номери в зошит або онлайн-додаток для фітнесу та повторіть принаймні раз на місяць. Нарощування м’язів, але не схуднення - це балансуючий акт.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми тренувань з важкої ваги.
